MIND Diyeti, beynin sağlığını korumayı ve zihinsel düşüş riskini azaltmayı amaçlayan bir beslenme programıdır. Akdeniz diyeti ve DASH diyeti ilkelerinden esinlenen bu diyet, beyin dostu besinlere odaklanır ve antioksidanlar, omega-3 yağ asitleri, lif ve vitaminlerle zenginleştirilmiştir. MIND Diyeti, genellikle meyve, sebze, kepekli tahıllar, balık ve kuruyemiş gibi gıdaları teşvik ederken, işlenmiş ve şekerli yiyeceklerden kaçınır. Bu blog yazısında, MIND Diyeti'nin temel prensiplerini, sağlıkla ilişkisini ve bu konudaki araştırmaların ne gösterdiğini ele alacağız.
Mind Diyeti Nedir?
MIND diyeti, Nörodejeneratif Gecikme için Akdeniz - DASH Müdahalesi anlamına gelen beyin için sağlıklı bir diyettir. DASH diyeti (Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları) ve Akdeniz diyetinin bir melezidir ve her diyette beyin sağlığıyla ilişkilendirilen besin gruplarına odaklanır. MIND diyetinde, önerilen kılavuzlar daha çok minimum düzeyde işlenmiş bitki bazlı gıdalara odaklanır ve doymuş yağ oranı yüksek hayvansal gıdaları ve ilave şeker içeren gıdaları sınırlar.
Mind Diyetinin Amacı Nedir?
MIND diyetinin amacı, beyin sağlığıyla ilişkilendirilen besinleri öne çıkaran ve bunama (demans) riskiyle ilişkili olabilecek besinleri sınırlayan bir beslenme düzeni oluşturmaktır. Diyet, Rush Üniversitesi’nden Martha Clare Morris ve arkadaşları tarafından Akdeniz ve DASH diyetlerinden yola çıkılarak geliştirilmiştir (Morris 2015).
Mind Diyeti ile İlgili Araştırmalar
MIND diyetiyle ilgili bilgiler büyük ölçüde gözlemsel çalışmalara dayanır. Ana bulgular şöyledir:
- 923 katılımcılı gözlemsel bir çalışmada MIND diyetine en yüksek uyum gösterenlerde Alzheimer hastalığı gelişme oranı en düşük uyum grubuna göre yaklaşık %53, orta düzeyde uyum gösterenlerde yaklaşık %35 daha düşük bulunmuştur (Morris 2015).
- 960 katılımcılı ayrı bir gözlemsel çalışmada MIND skoru en yüksek olanlarda bilişsel gerileme hızı, en düşük olanlara kıyasla yaklaşık 7,5 yıl daha genç olmaya denk gelecek kadar yavaş bulunmuştur (Morris 2015).
- Gözlemsel çalışmalar neden-sonuç ilişkisini kanıtlayamaz. 2023’te yayımlanan randomize kontrollü çalışmada (604 katılımcı, 3 yıl) hafif kalori kısıtlamasıyla birlikte MIND diyeti uygulayanlarla kontrol diyeti uygulayanlar arasında bilişsel işlev ve beyin MR bulguları açısından anlamlı fark bulunmamıştır (Barnes 2023).
Mind Diyeti Faydaları Nelerdir?
MIND diyetinde önerilen besin grupları, zengin bir lif kaynağıdır ve beyin sağlığıyla ilişkilendirilen çeşitli besin öğeleriyle doludur. Şunları içerirler:
- E vitamini
- Folat
- Omega-3 yağlı asitler
- Karotenoidler
- Favonoidler
- Gözlemsel çalışmalar MIND diyetine uyumun daha yavaş bilişsel gerileme ve daha düşük Alzheimer hastalığı riskiyle ilişkili olduğunu göstermiştir; ancak randomize kontrollü çalışmada anlamlı bir fark bulunmamıştır. Bu nedenle diyetin bunamayı önlediği söylenemez.
Mind Diyeti Nasıl Yapılır?
- MIND diyet ilkeleri, yemeniz gereken 10 besin grubunu ve sınırlamanız gereken beş besin grubunu içerir.
- Temel olarak her gün kepekli tahıl ve sebze (özellikle yeşil yapraklılar), haftada birkaç kez baklagil, kümes hayvanı ve balık tüketilir; atıştırmalıklar kuruyemiş ve çilek gibi meyveler olabilir. Porsiyon miktarları için diyetisyeninize danışın.
- Diyet ayrıca, yemeklerinizi pişirmek için sağlıklı bir yağ kaynağı olarak çoğunlukla zeytinyağını seçmeyi vurgular.
- Etleri ve süt ürünlerini öğünlerinizden tamamen çıkarmanız gerekmese de diyet bunları dikkatli bir şekilde yemenizi önerir.
Mind Diyetinde Yenmesi Gerekenler Nelerdir?
- Tam Tahıllar: Tam tahıllar sağlıklı bir beslenme düzeninin temel taşıdır. Kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza, diyabeti yönetmenize, kilo vermeyi teşvik etmenize ve beyninizi korumanıza yardımcı olabilirler.
- Yapraklı Yeşillikler: Lahana, ıspanak, karalahana ve pazı gibi besleyici değeri yüksek yeşil yapraklı sebzelerin sağlığa yararları olması çok şaşırtıcı olmayabilir.
- Meyveler: Meyveler sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda antioksidanların da güç merkezleridir. Meyveler, nöronlar arasındaki bağlantıları güçlendiren ve iletişim kurmalarını kolaylaştıran flavonoidler içerir.
- Kuruyemiş: Badem gibi kuruyemişler, açlığı uzak tutmaya yardımcı olan lif açısından zengin bir atıştırmalık atıştırmalık için mükemmeldir.
- Fasulye: Nohut, lacivert fasulye ve barbunya fasulyesi de dahil olmak üzere birçok fasulye, beyin hücrelerinin enerji kullanmasına yardımcı olan magnezyum açısından zengindir.
Mind Diyetinde Yenmemesi Gerekenler Nelerdir?
MIND diyeti çok çeşitli yiyeceklere izin verse de, beyin sağlığını olumsuz etkilediği düşünüldüğünden bazı yiyeceklerden kaçınılması gerekir:
- Kırmızı et ve işlenmiş etler
- Şekerli gıdalar
- Tereyağı
- Tam yağlı peynir
- Margarin
- Kızarmış ve yağlı yiyecekler
- Şeker tatlandırılmış içeceklerin
- Rafine tahıllar
- Sodyum