Kardiyo antrenmanları, metabolizmayı hızlandırır, kalp sağlığını artırır ve genel olarak vücut formunu korumak için etkili bir yol sunar. Ancak, antrenman sonrası doğru beslenme, kardiyo egzersizlerinin sağladığı faydaları en üst düzeye çıkarmak için kritik bir adımdır. Antrenman sonrası beslenme, kas onarımını destekler, enerjiyi yeniler ve vücudu toparlar. Bu nedenle, antrenmandan hemen sonra doğru besinleri tüketmek, vücudu iyileştirmek ve gelecek antrenmanlar için hazırlamak için önemlidir. Peki, kardiyo sonrası beslenme neden bu kadar önemlidir? Hangi besinler tüketilmelidir ve nasıl bir beslenme planı izlenmelidir? İşte bu önemli soruların yanıtlarını ararken, antrenman sonrası beslenmenin önemini ve etkili stratejileri keşfetmek için birlikte adım atalım.
Kardiyodan Ne Kadar Süre Sonra Yemek Yenmelidir?
Kardiyo sonrası beslenme için iki saatten fazla beklerseniz, kasların yetersiz beslenmesi riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Bu nedenle, vücudun enerji depolarını sağlıklı bir öğünle doldurmak için egzersizden sonra bir saatlik en uygun zaman aralığını kullanın.
Özellikle kas yapmak istiyorsanız, makul bir kalori alımını sürdürürken gün boyunca yeterli miktarda protein tükettiğinizden emin olun. Çok fazla protein çok fazla kas kütlesine neden olmaz! Genel olarak, antrenmandan sonra kompleks karbonhidratlar ve iyi protein kaynaklarından oluşan bir öğün kombinasyonu bulun.
Kardiyo Sonrası Ne Yenir?
Kardiyo egzersizi sonrası atıştırmalıklara örnek olarak meyve, müsli ve yoğurt; yulaf ezmesi ve armut; elma pide ve humus; çırpılmış yumurta ve muzlu-meyveli protein shake verilebilir.
Orta Dereceli Kardiyodan Sonra Ne Yenir?
Ağırlıklı olarak hızlı alınabilen karbonhidratlar, yani şekerli yiyecekler tüketin, böylece bunlar doğrudan kan tarafından kas hücrelerine emilebilir. Enerji barları, spor içecekleri veya protein karışımları tavsiye edilir.
HIIT Kardiyo Sonrası Ne Yenir?
HIIT antrenmanından sonra, hızlı toparlanmayı desteklemek için orta miktarda karbonhidrat yemelisiniz. Ayrıca yağsız et, balık, süt ürünleri veya protein karışımlarında bulunanlar gibi bol miktarda protein tüketmelisiniz.
Uzun Kardiyo Antrenmanı Sonrası Ne Yenir?
Karbonhidrat ve protein kombinasyonu özellikle tavsiye edilir. Kilo vermek ya da kas yapmak istemeniz fark etmez.
Karbonhidrat oranının protein oranından üç kat daha fazla olması önemlidir. Buna ek olarak, içme her şeyin başı ve sonudur ve gıda alımı için en fazla 2-3 saatlik bir zaman aralığı vardır.
OKUMA ÖNERİSİ: Kas Yapan Besinler
Kardiyo Sonrası Tüketilebilecek Alternatifler
Granola Bar
Antrenmandan sonra, doyurucu ve daha yüksek protein içeriğine sahip enerji barları yenilenmeyi teşvik etmek için uygundur. Örneğin fındık veya peynir altı suyu proteini içeren çeşitler kardiyo sonrası idealdir.
Bol miktarda protein içerirler. Çoğunlukla peynir altı suyu proteini şeklinde, bu da kas yapımına ve korunmasına yardımcı olabilir. Ortalama olarak, protein açısından zengin iyi bir bar yaklaşık 20 gram protein sağlar.
Ton Balıklı Salata
50 gram konserve ton balığı yaklaşık 13 gram protein içerir. Biyolojik değeri 92’dir, bu da ton balığını kas yapımı için ideal kılar. Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız somon balığı da iyi bir protein kaynağıdır.
Fıstık Ezmesi
Gün içinde egzersiz yaptıysanız, fıstık ezmesinin yüksek protein içeriği gece boyunca kas yapmanıza yardımcı olur. Proteinin yanı sıra mineraller ve eser elementler de rejenerasyon için önemlidir. Antrenman sonrası bir porsiyon fıstık ezmesi bunları sağlar.
Kepekli Makarna
Antrenman sonrası için uygun karbonhidratları seçerken ana odak noktası “hızları “dır. Yulaf ezmesi, pirinç veya makarna gibi yavaş karbonhidratların egzersiz sonrası diyette yeri yoktur. Antrenman sonrası sloganımız ne kadar hızlı, o kadar iyi.
Bu nedenle antrenman sonrasında maltodekstrin, dekstroz veya Vitargo gibi mümkün olan en yüksek glisemik indekse sahip hızlı karbonhidratlar önerilir. Bunlar antrenman sonrasında mümkün olan en güçlü insülin salınımını sağlar ve vücudu “anabolik” (metabolik) bir duruma sokar.
Izgara Tavuklu Salata
Karbonhidratların yanı sıra proteinler de sporcu beslenmesinin önemli bir bileşenidir. Antrenman sırasında kaslar daha fazla protein tüketir. Bu nedenle, antrenmandan önce ve sonra lor peyniri, süzme peynir, sığır eti veya tavuk şeklinde yeterli miktarda protein tüketmek önemlidir. Salata ile birlikte tavuk tüketmek size aynı zamanda kaliteli mineraller sağlayacaktır.
Karabuğday Salatası
Karabuğday lif açısından zengindir. Lif, bağırsak hareketlerinin düzenli olmasını sağlar ve kabızlık gibi semptomların yaşanma potansiyelini azaltır. Lif oranı yüksek bir diyetin sindirim sağlığınızı koruyacağından emin olabilirsiniz. Karabuğday, kan şekeri seviyelerini kontrol etmede değerli bir rol oynayabilir.
Badem Sütü
İnek sütü ile karşılaştırıldığında, badem sütünde bardak başına 1 g protein bulunur. Proteinler bağışıklık sistemini güçlendirdikleri, enzim ve hormonları oluşturdukları ve hücre yapısını yeniledikleri için önemlidir. Ayrıca, kas oluşumunu destekler ve sizi zayıflatır.
Bol Su
Antrenmandan önce ve sonra sıvı rezervlerinizi, tercihen maden suyu veya temiz su ile doldurmanız önemlidir. Egzersiz 45 dakikadan uzun sürdüğünde, aralarda bir şeyler içmek için mola verilmesi tavsiye edilir.
Spordan sonra yaklaşık 0,5 litre su içmelisiniz. Spordan sonra vücudunuz için yenilenme aşaması başlar. Antrenman sırasında karbonhidrat kaybettiğiniz için, aynı zamanda karbonhidrat depolarınızı yenilemeniz önemlidir.
