1600 kalorilik diyet programı, sağlıklı kilo verme veya kilo kontrolü için tasarlanmış dengeli bir beslenme planıdır. Bu düşük kalorili diyet, günlük enerji alımını sınırlarken vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin öğelerini sağlamak için özenle hazırlanmıştır. İçerdiği besinler, kilo kaybını teşvik ederken sağlığı desteklemeye odaklanır.
Uyulması Gereken Kurallar Nelerdir?
Örnek diyet listesine birebir uyum gösteremeyebilirsiniz. Günlük programınıza göre öğle ve akşam öğünlerin yerini değiştirebileceğiniz gibi ara öğünlerin yerini de değiştirebilirsiniz. Önemli olan nokta öğünler arasındaki dengeli dağılımın bozulmasıdır.
- Kilo kaybının daha hızlı olması için süt ve süt ürünleri, peynirler az yağlı veya yağsız tercih edilebilir.
- Ayrıca et ve tavuğun derisi ayrılarak yağsız kısımları tüketilebilir.
- 1600 kalorilik diyet ile zayıflamayı hedefliyorsanız egzersiz yaparak daha hızlı ve kalıcı sonuçlar elde edeceksiniz. Haftalık 5 gün 45 dakikalık tempolu yürüyüş yapılabilir veya bisiklet sürülebilir.
- Yaz ayında ise 45 dakika yüzme tercih edilebilir. Günlük sıvı tüketimi en az 2-2.5 litre olmalıdır.
Bu dönemde tüketilecek bitki çayları ödemin atılmasında yardımcı olacaktır.
Yapılmaması Gereken Yanlışlar Nelerdir?
Sağlıklı beslenmede kalori içeriği yüksek fakat faydalı olmayan besinler tüketimden çıkarılır.
- Pasta, börek, fast food, paketli gıdalar, rafine şekerler, gazlı içeceklerin tüketilmemesi gerekir.
- Bunun yerine doğal şeker içeren meyveler hem içerdiği vitamin ve mineral hem de lif içeriği sayesinde tok tutucu özelliği nedeniyle tercih edilmelidir.
- 1 ince dilim ekmek yerine 3 YK pilav/bulgur/makarna tercih edilebilir. Fakat her 3 YK pilav, makarna, bulgur için 1 tatlı kaşığı yağ ilavesi yapılmalıdır, bu da yaklaşık olarak 45 kcaldir.
- Bu nedenle hızlı kilo kaybı sağlamak isteniyorsa pilav, makarna çok tercih edilmez. Fakat bulgur hem protein hem de lif içeriğiyle daha sağlıklıdır. Haftanın 2 günü tercih edilebilir.
1600 Kalorilik Diyet Listesi
Sabah (09:00)
- 1 yumurta+ 1 yumurta beyaz+ 2 kk beyaz peynir ile omlet
- Bol domates, salatalık, yeşillik
- 2 ince dilim tam buğday ekmeği
- 5 yeşil zeytin
Ara Öğün (11:00)
- 1 orta boy portakal
- 1 Su Bardağı kefir
Öğle (13:00-13:30)
- 90 g köfte , 1 adet patates (fırında)
- Haşlanmış brokoli, karnabahar
- 4 YK pulbiberli yoğurt
Ara Öğün (16:00)
- ½ simit
- 1 su bardağı ayran
Akşam (19:00)
- 1 orta boy rendelenmiş kereviz
- 1 orta boy rendelenmiş elma
- 1/2 ayva rendelenmiş ayva
- 1 kase yoğurt
- 2 ceviz
- 2 dilim etimek
Ara Öğün (22:00)
- 1 Su Bardağı light süt
1600 Kalorilik Diyetin Amacı Nedir?
Bu tarz diyetler düşük kalorili şok diyetlerden farklıdır. Bu şekilde hazırlanmış diyetlerin amacı, sağlıklı ve aç kalmadan kilo vermektir. 1600 kalorilik diyet sizlerin aç kalmadan rahat ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi amaçlamaktadır. Çok düşük kalorili yiyeceklerden oluşan ve sağlığınız için oldukça zararlı olan diyetler sizleri hem psikolojik hemde fiziksel olarak yıpratacaktır.
1600 kalorilik diyet vücut sağlığınıza en iyi gelebilecek besinler ve aktivitelerle hazırlanmıştır. Bu diyetin bir diğer amacı, sizlere düzenli beslenme alışkanlığı kazandırmaktır. Bu diyetle hem zayıflayacak hem de vitamin alacaksınız. Diyetin temel amaçları; yeterli ve dengeli beslenmeniz, alkol ve sigara tüketimini azaltmanız, sağlıklı ve yavaş bir şekilde kilo vermeniz ve vücudunuz için yeterli su alımını sağlamanızdır.
Günlük olarak yapılan 1600 kalori kısıtlaması sizin vücut sağlığınızı koruyacak ve aynı zamanda aç kalmamanızı sağlayacaktır. Diyetin bir diğer amacı da uyku düzeninizi dengelemektir. Yavaş yavaş verilen kiloların geri alma riski daha azdır ve bu da sizin için daha sağlıklıdır.
Bu nedenle hızlı kilo verdiren diyetler yerine yavaş ve sağlıklı bir şekilde kilo vermenizi amaçlayan 1600 kalorilik diyet listesini uygulamalısınız. Bu diyet uzman onaylı sizlere önerilmektedir. 1600 kalorilik diyet listesi ile 10 günde 2 kilo vermiş olacaksınız. Kilo verme sürecinizde kendinizi motive etmeyi unutmayın. Ve en önemlisi düzenli bir şekilde egzersiz yapmayı ihmal etmeyin.
Kimler 1600 Kalorilik Diyet Listesini Uygulamalıdır?
Diyet yapmak için öncelikle kendinizi zihinsel olarak hazırlamalısınız. Günlük kalori ihtiyacı her birey için farklıdır. Sağlıklı bir bireyin günlük alması gereken kalori miktarı 1500 – 2000 kalori arasındadır. Eğer bireyin kronik bir rahatsızlığı yoksa sadece tek problemi kilo problemi ise bu bireyler rahatlıkla diyet yapabilir. 1600 kalorilik diyet listesini vücut kitle endeksi 25-30 arasında olan bireyler uygulayabilir.
Bu diyet listesi düşük kalorili yiyecekler yemenizi gerektirecektir. Diyet listesine uymak için bu süreçte kendinizi motive edecek programlar uygulayabilirsiniz. 1600 kalorilik diyet listesini haftalık düzenli beslenebilecek, kendine bu konuda güvenebilen bireyler bu listeyi uygulayabilir. Bu listeyi uygulamak size düzenli beslenme alışkanlığı kazandıracaktır.
1600 kalorilik diyet listesi vücudunuzun alması gereken yağ, karbonhidrat ve protein ihtiyacını karşılayacaktır. Bu liste ile fazla kilolarınızdan kurtulacaksınız. Bu diyet listesini uygulayan bireyler spor yapmayı ihmal etmemelidir. Spor yapmak metabolizma hızını arttırdığı için uyguladığınız diyet ile birlikte yaptığınız spor istediğiniz hedefe daha kısa sürede ulaşmanızı sağlayacaktır.
Bu diyeti aç kalmakta zorlanan bireyler uygulamalıdır. Düzenli beslenme alışkanlığı olmayan ve diyet listesine sadık kalamayan bireyler bu diyeti uygulayabilir. Çünkü bu diyet listesi ile öğle ve akşam öğünlerinin yerlerini değiştirebilirsiniz. Aynı zamanda haftanın bir günü istediğiniz besinleri tüketebilirsiniz. Bu diyeti hızlı kilo verme amacı olmayan ve aç kalarak zayıflamak istemeyen bireyler uygulamalıdır.
1600 Kalorilik Diyet ile Kaç Kilo Verilir?
Temelde, normal beslenme düzeninizde günlük olarak tükettiğiniz kaloriden 500-1000 kalori arası daha az tüketirseniz haftada 450 gram – 1 kilogram arası kilo verirsiniz. Ortalama hesaplamalara göre az hareketli 25-30 yaş arası kişiler günde 1800 kalori yakar. Ortalama hareketli olduğunda ise bu değer 2000’lere çıkar. Fakat bu kalori kaybı günlük aktivite oranına göre değişecektir.
Bunlara bağlı olarak 1600 kalorilik diyet ile kaç kilo vereceğiniz de değişecektir. Örnek verecek olursak, eğer günlük harcadığınız kalori ortalama 2000 ise 1600 kalorilik diyet uygulayarak haftada 400 gram kadar verebilirsiniz. Eğer hareketliliğinizi artırıp harcadığınız kaloriyi 2400’lere çıkarırsanız 1600 kalorilik diyetle haftada ortalama 800 gram verirsiniz.
1600 kalorilik diyet kilo vermek için birçok kişi için uygun bir seçenektir. Fakat harcadığınız kalori bundan çok daha fazlaysa uzun süre uygulamak yerine 7 günlük veya 15 günlük uygulamalar yapmak sağlığınız için daha faydalı olabilir. Ayrıca diyabet, tansiyon gibi kronik hastalıklarınız varsa doktorunuza veya diyetisyeninize danışmadan beslenme düzenini değiştirmemeniz önerilir. Benzer şekilde hamilelik veya emzirme dönemindeyseniz de doktorunuza danışmanız gerekir.
Kilo vermek için uygulayacağınız 1600 kalorilik diyet, şok diyetler kadar tartışmalı değildir. Açlık sınırından hala uzaktır ve sağlıklı besinleri yeterince alabilmenizi sağlar. Besin değeri yüksek ve proteinden zengin öğünler hazırlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Boş kaloriden uzak durmanız ve karbonhidrat, yağ ikilisini azaltmanız sizi günlük 1600 kalori almaya yaklaştıracaktır.
Zayıflamak İçin 1600 Kalorilik Diyetin Yanında Ne Yapılmalıdır?
Daha sağlıklı kilo vermek için hemen hemen her diyet programına egzersizlerin de eklenmesi önerilir. Hareketliliğinizi artırarak daha hızlı kilo vermeniz mümkündür. Daha önemlisi, kalp gibi hayati organların da daha sağlıklı olmasını sağlarsınız. Kilo verirken yağ kaybetmenizi sağlıklı bir 1600 kalorilik diyet ile sağlarken egzersiz yaparak kas kütlenizi artırabilirsiniz. Egzersizlerle diyeti birlikte yürütüyorsanız günlük olarak protein ağırlıklı beslenmek faydalı olur.
Egzersizlerin yoğunluğu kişiden kişiye değişir. Eğer normalde çok az hareketli bir hayatınız varsa günlük 30 dakika yürümek sizin için büyük farklar ortaya çıkaracaktır. Birden bire ağır spor alışkanlıklarına başlamak zor ve bazı durumlarda sağlıksız olabilir. Genel olarak yaşınıza, genel sağlık durumunuza ve normalde ne kadar hareket etmeye alışık olduğunuza göre egzersiz planınızı düzenleyebilirsiniz. Alıştıkça seviyeyi artırmak uygun olacaktır.
Hareketsiz bir yaşamdan egzersiz yapmaya geçiyorsanız en sürdürülebilir ve faydalı egzersizler hafif tempolu yürüyüş ve yüzme gibi aktivitelerdir. Kalple ilgili bir rahatsızlığınız varsa koşu gibi aktivitelere başlamadan önce doktora danışmanız gerekebilir. Zaten orta düzeyde bir hareketliliğe sahipseniz evde başlangıç düzeyinde pilates egzersizleri yapabilirsiniz. Buna daha uzun süre tempolu yürüyüşleri ya da koşuyu ekleyebilirsiniz.
