Gece atıştırmaları, sık sık sağlıksız seçeneklerle ilişkilendirilir ve genellikle kilo alımına, sindirim problemlerine ve uyku düzensizliklerine neden olabilir. Özellikle yatmadan önce ağır ve yağlı yiyecekler tüketmek sindirim sisteminizi zorlayabilir ve uyku kalitenizi olumsuz etkileyebilir. Bu blogda, gece atıştırmalarının sağlığınıza olan etkilerini inceleyecek ve sağlıklı alternatifler sunacağız.
Gece Saatlerinde Acıkmanın Nedenleri Nelerdir?
Gece atıştırmaları, kişilerin gecenin ilerleyen saatlerinde hissettikleri yoğun açlık duygusuyla birlikte yiyeceklere olan yönelimini ifade eder. Genellikle toplumumuzda gece atıştırmaları çok yaygın değildir ve gece atıştırmaları masum birer kaçamak şeklinde değerlendirilir. Fakat bu durum düşünüldüğünden daha tehlikeli bir hal alabilir. Vücudun yeme düzenini bozan ve gece yeme bozukluğu sendromuna sebep olabilen bu durum hem fiziksel hem de psikolojik olarak oldukça sağlıksız bir evreye ulaşabilir. Genellikle hafif düzeyde seyretse bile pek çok kişi gece acıkması durumuyla sık sık karşılaşmaktadır. Bu acıkmaların en önemli sebepleri arasında ise;
- Günlük alınması gereken kalori miktarının öğünler arasında dengeli dağıtılmaması
- Öğünler sırasında çoğunlukla karbonhidratlı besinlere yer verilmesi
- Gün içerisinde dört saat ve daha fazla süreli yaşanan açlıklar
- Geç uyuma alışkanlığı ve uyku düzenindeki bozukluklar
- Kahvaltıların atlanması, geçiştirilmesi ya da kahvaltıya uygun olmayan besinlerin tüketilmesi
- Kan şekerinde meydana gelen ani değişiklikler ve diğer hormonal problemler
- Depresyon, yaygın kaygı bozukluğu ve anksiyete gibi psikolojik duygudurum bozuklukları yer alır.
Gece Geç Saatlerde Yenen Yemekler Kilo Yapar Mı?
Kilo alma konusu genellikle basit matematiksel bir işlem olarak ele alınır. Alınan kalori miktarı harcanan kaloriden daha fazla ise vücut otomatik olarak fazla kalorileri kilo olarak depolayacaktır. Bu yüzden gün içerisinde fazladan alınan her bir kalori kilo anlamına gelmektedir. Ancak gece yenilen yemeğin gündüz yenilen yemeğe göre daha fazla kilo aldıracağı konusunda farklı fikirler mevcuttur. Bazı uzmanlara göre fazla kalori günün hangi saatinde alınırsa alınsın kilo almaya sebep olurken diğer uzmanlara göre ise gece alınan kaloriler kilo alma konusunda daha etkilidir.
Bu duruma gösterilen en güçlü kanıtlar ise vücudun biyolojik saati, uyku düzeninin hormonal sistem üzerindeki etkileri ve uyku öncesi sindirim sisteminin durumudur. Bu yüzden uzmanlar uyumadan bir kaç saat öncesine kadar yemek yeme işleminin bitirilmesi gerektiğini vurgular. Ancak yapılan araştırmalar sonucunda hala net bir bilimsel veri ortaya konulamamıştır. Çünkü kişilerin beslenme düzeni onlara özgüdür ve vücutları bu düzene uyum sağlamıştır. Örneğin vardiyalı çalışanlar için gece atıştırması oldukça normal ve sıradan bir aktivitedir. Bu yüzden gece yenen yemek kesin bir şekilde kilo aldırır denilemez ancak saat farketmeksizin fazladan alınan her bir kalorinin fazla kilo anlamına geldiği unutulmamalıdır.
Gece Atıştırmanın Zararları Nelerdir?
Gece atıştırmaları masum ve zararsız gibi görünse de hem fizyolojik hem de psikolojik bazı problemlere yol açabilmektedir. Bu problemleri sadece fazla kilo olarak ele almak yeterli değildir. Uyku-uyanıklık düzeninin bozulması, sindirim sorunlarının ortaya çıkması ve bunlara bağlı olarak sinirlilik, gerginlik, huzursuzluk gibi psikolojik belirtilerin görülmesi muhtemeldir. Bunların yanı sıra gece atıştırması aşağıda bahsedeceğimiz birtakım problemleri de beraberinde getirecektir;
- Akşam yemeğinden sonra yapılan gece atıştırmaları sindirim sistemini yorarak hazımsızlık, şişkinlik, ağrı ve bulantı gibi yan etkiler ortaya çıkarabilir.
- Uykudan hemen önce sağlıksız atıştırmalıkları tercih etmek ve ardından hemen yatış pozisyonu almak reflü, mide yanması ve sindirim güçlüğü oluşma riskini arttırabilir.
- Midenin çok fazla dolu olması uyku kalitesini düşürmekle birlikte; uykusuzluk, uykuya geç dalma ve çabuk uyanma gibi sorunlar oluşturabilir.
- Sağlıksız atıştırmalıklarla dolu bir mide, uykuda kısa süreli solunum durması olarak tabir edilen uyku apnesine sebep olabilir.
- Gece geç saatlerde tüketilen atıştırmalıklar pişmanlık, huzursuzluk, endişe, değersizlik ve sinirlilik gibi duygudurum bozuklarının tetiklenmesine yol açabilir.
Gece Yeme İsteği Nasıl Engellenmelidir?
Sık sık gece yeme atağı yaşayan kişilere öncelikle stres yönetimini sağlamaları ve ardından aşağıda belirtilen noktalara dikkat etmeleri tavsiye edilir;
- Gün içerisinde öğün atlanmamalı özellikle kahvaltılara gereken önem verilmelidir.
- Uyku saatleri düzenlenmeli, uyku düzensizlikleri konusunda gerekiyorsa bir uzmandan yardım alınmalıdır.
- Gece yeme isteğine sebep olan asıl duygu iyi bilinmeli, bu duyguyla baş etme yöntemleri geliştirilmelidir.
- Uzun süreli açlık gece yoğun yeme isteğine sebep olacağından gün içerisinde dört saatten fazla aç kalınmamalıdır.
- Stres, anksiyete, yaygın kaygı bozukluğu, depresyon gibi psikolojik sebepler gece yeme isteğini tetikliyorsa bir psikolog ile birlikte çalışılmalıdır.
Gece atıştırmaları ya da uykudan uyanıp yemek yeme alışkanlığı nadiren görüldüğünde çok fazla önemsenmez. Ancak haftada bir kaç gün tekrarlayan ve beslenme düzenini bozmaya doğru giden bir alışkanlık söz konusuysa gece yeme isteği normal ve istenen bir durum olarak kabul edilmez. Bu noktada gece yeme alışkanlığı olan kişilere bu durumun önüne geçmeleri için birtakım tavsiyelerde bulunulur. Bu tavsiyeler genellikle günlük beslenme düzeninin sağlanması ve sürdürülmesine yöneliktir.
Diyette Gece Acıkınca Ne Yemeli?
Aşağıda yer alan sağlıklı atıştıma alternatifleri hem diyette olan kişiler hem de gece yemek yemenin olumsuz etkilerinden korunmak isteyen kişiler tarafından rahatlıkla tercih edilebilir;
- Tarçınlı Süt: Gece yeme isteğini bastırmakla birlikte tatlı isteğini de karşılayan bu tarif kalori bakımından da oldukça avantajlıdır.
- Yulaf Lapası: Gece atıştırmaları için sağlıklı bir alternatif olan yulaf lapası, isteğe göre yarım porsiyon meyve ile birlikte de tüketilebilir.
- Kuru Meyveler: Açlık hissini ortadan kaldırmaya yardımcı olan kuru meyveler hem sağlıklı hem de doyurucu bir alternatiftir.
- Bitter Çikolata: Gece atıştırmaları bastırılamayan tatlı isteği sonucu oluşuyorsa bir parça bitter çikolata tüketmek hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de uzun süreli tokluk hissi sağlar.
Geceleri yemek yeme alışkanlığı çok sık görülen ancak pek fazla istenmeyen bir durumdur. Özellikle fazla kilo problemi yaşayan kişilerde yeme düzenini bozması ve birtakım sindirim sistemi problemlerine yol açması sebebiyle riskli bir durum olarak da ele alınır. Bu kişilere gece atıştırması ve gece öğünlerinden olabildiğince uzak durmaları tavsiye edilirken, engellenemeyen durumlarda sağlıklı atıştırmalıklarla gece yeme isteğini dizginlemeleri önerilir.
