Göğüs kasları, vücutta yer alan en büyük kas gruplarından biridir ve vücudun ön tarafında bulunur. Göğüs kasları, omuzlardan göğüse doğru uzanır ve göğüs kemiğinin üzerine yerleşir. Göğüs kasları, insanların nefes alıp verme, kürek çekme gibi hareketleri yapabilmelerine yardımcı olur.
Göğüs kasları, iki ana kastan oluşur:
- Küçük göğüs kası (pectoralis minor): Bu kas, göğüs kemiğinin üzerine yerleşir ve omuz kemiğinin üstünden göğüs kemiğinin altına doğru uzanır. Küçük göğüs kası, omuzlardaki hareketlerde yardımcı olur ve aynı zamanda göğüs kemiğinin öne doğru hareketini sağlar.
- Büyük göğüs kası (pectoralis major): Bu kas, göğüs kemiğinin üzerine yerleşir ve omuz kemiğinin üstünden göğüs kemiğinin altına doğru uzanır. Büyük göğüs kası, omuzlardaki hareketlerde yardımcı olur ve aynı zamanda göğüs kemiğinin öne doğru hareketini sağlar. Büyük göğüs kası, vücudun en büyük kas gruplarından biridir ve göğüs kemiğinin üst kısmından başlar ve göğüs kemiğinin alt kısmına doğru uzanır.
>Göğüs Çalışarak Göğüs Bölgesindeki Yağlar Erir Mi?
Göğüs bölgesindeki yağların azalması için, göğüs kaslarını çalıştırmak yanında diğer faktörler de önemlidir. Bunlar:
- Kalori alımınızı kontrol edin: Göğüs bölgesindeki yağları azaltmak için, kalori alımını azaltmanız gerekir. Örneğin, düzenli olarak yapacağınız egzersizlerle birlikte, günlük kalori alımınızı azaltarak yağ yakımını artırabilirsiniz.
- Protein tüketin: Protein, vücutta yağların azalmasına yardımcı olur. Düzenli olarak protein tüketin ve protein içeriği yüksek yiyecekler tercih edin.
- Düzenli olarak egzersiz yapın: Düzenli olarak egzersiz yaparak, vücutta yağların azalmasını sağlayabilirsiniz. Özellikle aerobik egzersizler (yüzme, koşu, bisiklet), vücutta yağların azalmasına yardımcı olur.
OKUMA ÖNERİSİ: Sporcu Diyeti ve Sporcu Beslenmesi
Göğüs Kası Ne Sıklıkla Çalışılmalıdır?
Göğüs kaslarını ne sıklıkla çalıştırmak, kişinin hedeflerine ve vücut yapısına göre değişebilir. Ancak genel olarak, haftada en az 3 kez göğüs kaslarını çalıştırmanız tavsiye edilir. Bu, göğüs kaslarının yeterince zorlanmasını sağlar ve aynı zamanda vücudun diğer kas gruplarına da zaman tanır.
Ancak, unutmayın ki herhangi bir egzersizi yaparken dikkatli olun ve doğru teknik kullanın. Aksi takdirde, sakatlanma riski olabilir. Eğer bu egzersizleri ilk kez yapıyorsanız veya bir sakatlığınız varsa, bir antrenörden yardım almayı düşünebilir veya daha hafif bir ağırlık kullanmayı tercih edebilirsiniz.
Göğüs Kası Nasıl Çalıştırılır?
- Push-up: Bu egzersizi yaparken, yüksek bir bench üstüne yatar pozisyonda olun ve ellerinizi bench üstüne koyun. Barbell’i avuçlarınızın içinde tutarak, kol ve omuz kaslarınızı kullanarak barbell’i yüksek bir bench üstüne yatırın. Barbell’i avuçlarınızın içinde tutarak, dirseklerinizi kıvırarak barbell’i göğüs seviyesine kadar kaldırın ve tekrar yatırın. Egzersizi tekrarlamak için barbell’i tekrar yüksek bir bench üstüne yatırın ve aynı hareketi tekrarlayın.
- Barbell Bench Press: Bu egzersizi yaparken, yüksek bir bench üstüne yatar pozisyonda olun ve barbell’i avuçlarınızın içinde tutun. Barbell’i avuçlarınızın içinde tutarak, dirseklerinizi kıvırarak barbell’i göğüs seviyesine kadar kaldırın ve tekrar yatırın. Egzersizi tekrarlamak için barbell’i tekrar yüksek bir bench üstüne yatırın ve aynı hareketi tekrarlayın.
Göğüs Kası Nasıl Büyütülür?
Göğüs kaslarını büyütmek için aşağıdaki önerilere uyabilirsiniz:
- Düzenli olarak egzersiz yapın: Göğüs kaslarını büyütmek için düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir. Örneğin, haftada en az 3 kez göğüs egzersizleri yapabilirsiniz.
- Öğrenin: Öğrenin, ne tür egzersizlerin göğüs kaslarını nasıl büyüteceğini öğrenin. Egzersizlerin doğru tekniğini öğrenin ve egzersizleri doğru bir şekilde yapın.
- Yeterli ağırlık kullanın: Egzersizleri yaparken yeterli ağırlık kullanarak kasları zorlayın. Ağırlıkları zamanla artırarak kasları daha fazla zorlayabilirsiniz.
- Çeşitlilik yaratın: Göğüs kaslarını büyütmek için farklı türden egzersizler yapın. Örneğin, push-up (yüksek benchte yatarak barbell’i kaldırma), barbell bench press (yüksek benchte yatarak barbell’i kaldırma), dumbell fly (yüksek benchte yatarak dumbell’leri açma) gibi egzersizleri düzenli olarak yapabilirsiniz.
Göğüs Kası Egzersizleri Nelerdir?
Aşağıda göğüs kası egzersizlerinden bazı örnekleri verilmiştir:
- Push-up: Bu egzersiz, yere parmak uçlarınızı ve avuç içlerinizi koyarak yapılır. Vücudunuzu düz bir şekilde tutarak, göğüs kaslarınızı kullanarak yere doğru itin ve tekrar konumunuza dönün. Bu hareketi tekrar ederek yapın.
- Bench pres: Bu egzersiz, ağırlık kaldırma hareketidir. Banka üzerine yatarak, göğüs kaslarınızı kullanarak barfiks hareketi yapın. Bu hareketi tekrar ederek yapın.
- Chest fly: Bu egzersiz, ağırlık kullanarak yapılır. Yatar pozisyonda olun ve iki elinizle ağırlıkları tutun. Ağırlıkları yanlarınızdan açarak, göğüs kaslarınızı çalıştırarak yükseltin ve tekrar yanlarınıza getirin. Bu hareketi tekrar ederek yapın.
Bench Press
Bench press, ağırlık kaldırma egzersizidir. Bu egzersiz, bench üzerinde yapılır ve göğüs kaslarınızı güçlendirir. Bench press egzersizi için, bench üzerine yatar pozisyonunda olmalısınız ve iki elinizle barfiks tutmalısınız. Barfiksı yüksekte tutarken, göğüs kaslarınızı kullanarak barfiksı yere doğru indirin ve tekrar yüksekte tutun. Bu hareketi tekrar ederek yapın.
Şınav
Şınav egzersizi, göğüs kaslarınızı ve triseps kaslarınızı güçlendirmeyi amaçlayan bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Bu egzersizi yapmak için, paralel barlar üzerinde durmalısınız. Ellerinizi barların üzerine koyarak, göğüs kaslarınızı ve triseps kaslarınızı kullanarak aşağı doğru itin ve tekrar yukarı çıkın. Bu hareketi tekrar ederek yapın.
OKUMA ÖNERİSİ: Şınav Çekmenin Faydaları
Dumbell Floor Press
Dumbell floor press, göğüs kaslarınızı güçlendirmeyi amaçlayan bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Bu egzersiz, yere yatar pozisyonda yapılır ve iki elinizle dumbell tutarsınız. Dumbellleri yüksekte tutarken, göğüs kaslarınızı kullanarak dumbellleri yere doğru indirin ve tekrar yüksekte tutun. Bu hareketi tekrar ederek yapın.
Landmine Press
Landmine press, göğüs kaslarınızı güçlendirmeyi amaçlayan bir ağırlık kaldırma egzersizidir. Bu egzersiz, landmine (çivi şeklinde ağırlık) cihazı veya landmine barı kullanılarak yapılır. Landmine press egzersizi için, landmine barının bir ucunu sabit bir noktaya (örneğin, duvara ya da squat rack’e) bağlarken, diğer ucunu tutarsınız. Landmine barını yüksekte tutarken, göğüs kaslarınızı kullanarak barı yere doğru indirin ve tekrar yüksekte tutun. Bu hareketi tekrar ederek yapın.
Pec Deck Fly
Pec Deck Fly egzersizini yaparken, makineye oturun ve kollarınızı açın. Sonra, kollarınızı açarken dikkatli bir şekilde yavaşça kapatın ve tekrar açın. Bu hareketi yaparken, kol ve göğüs kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzun dengelenmesine dikkat edin. Pec Deck Fly egzersizini yaparken, nefes alıp vermeyi unutmayın ve kaslarınızı güçlendirirken doğru formu koruyun.
Dumbell Fly
Dumbell Fly egzersizini yaparken, bir benche yatar pozisyona geçin ve dumbell’leri elinizde tutun. Sonra, dumbell’leri yukarı kaldırın ve açın. Daha sonra, dumbell’leri yavaşça kapatın ve tekrar yukarı kaldırın. Bu hareketi yaparken, göğüs kaslarınızı çalıştırın ve vücudunuzun dengelenmesine dikkat edin. Dumbell Fly egzersizini yaparken, nefes alıp vermeyi unutmayın ve kaslarınızı güçlendirirken doğru formu koruyun.
Cable Crossover
Cable Crossover egzersizi, göğüs kaslarınızı çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparken, iki adet kablolu makine kullanırsınız. Cable Crossover egzersizini yaparken, makinelere oturarak pozisyon alırsınız ve kollarınızı açıp kapatarak egzersiz yaparsınız. Bu hareket, göğüs kaslarınızı çalıştırır ve vücudunuzun dengelenmesini sağlar.
