Vejetaryen Beslenme

Vejetaryen beslenme, günümüzde sağlıklı yaşam ve çevresel bilinçlenmenin bir sembolü haline gelmiştir. Et tüketimini sınırlayan veya tamamen ortadan kaldıran bu beslenme tarzı, birçok kişi tarafından tercih edilmektedir. Meyve, sebze, baklagiller, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi besinlerle zenginleştirilen vejetaryen diyeti, kalp sağlığını destekleyebilir, kilo kontrolüne yardımcı olabilir ve çevresel etkileri azaltabilir. Ancak, doğru planlanması ve dengeli uygulanması önemlidir.

Vejetaryen Nedir?

Vejetaryen kelime kökeni itibarıyla aslı Latince olan “Vegetus”tan gelir. Et, balık ve kümes hayvanlarının tüketilmediği, süt ürünleri ve yumurtanın ise isteğe göre tüketildiği beslenme şekline denir. Halk arasında ise et yememek olarak bilinen vejetaryenlik farklı çeşitleri de olan yemek yeme kültürüdür.

Vejetaryen Çeşitleri Nelerdir?

Halk arasında et yemeyenler olarak bilinen vejetaryenler, aldıkları besinlere göre gruplara ayrılırlar. Bazıları hiç et yemez, bazıları hayvansal gıdaların birkaçını tüketebilir, bazıları ise hayvansal gıdaların tamamından uzak durur.

• Balık Yiyebilen Vejetaryenler (Pesketaryen)Bu kısım, kırmızı ve tavuk eti yemez ama süt, süt ürünleri, yumurta ve balık gibi besinleri tüketebilir.
• Kırmızı Et Yemeyen Vejetaryenlar (Semi-Vejetaryen)Bu kısım vejetaryenler ise sadece hayvansal gıda olarak kırımızı et yemezler. Ama süt, süt ürünleri, yumurta, tavuk ve balık gibi besinleri tüketebilirler.
• Yumurta ve Süt Tüketen Vejetaryenlar (Lakto-Ovo Vejetaryen)Bu kısım vejetaryenler ise hayvan eti yemez ama süt, süt ürünleri ve yumurta tüketebilirler.
• Yumurta Yemeyen Ama Süt Tüketen Vejetaryenler (Lakto Vejetaryenler)Bu kısım vejetaryen hayvan eti ve bir yaşamı sona erdirme kaygısıyla yumurta da yemez. Süt ve süt ürünlerini ise tüketebilir.
• Süt Tüketmeyen Ama Yumurta Yiyen Vejetaryenler (Ovo Vejetaryenler)Bu kısımda ise hayvan eti, süt ve süt ürünleri yenmez. Ama yumurta yenebilir.
• Sadece Sebze ve Meyve Yiyen Vejetaryenler (Vegan)Bu kısımdaki vejetaryen ise hayvan eti ve yumurta, süt ve süt ürünleri gibi hayvan ürünlerini yemez. Hayvan ürünlerinden giysiler ya da eşyalar kullanmaz.

Vejetaryen Bebeklerin Beslenmesi

Vejetaryen bebeğinizi 5 besin grubunu kapsayan çok çeşitli yiyeceklerle tanıştırın: sebze ve meyveler ; tahıl yiyecekleri; proteinli gıdalar, tohumlar ve yumurtalar; ve süt, peynirli yoğurt veya alternatifleri.

Örneğin, bebeğinize şunları verebilirsiniz:

• Demirle zenginleştirilmiş bebek gevrekleri
• Elma, armut, kayısı, şeftali veya nektarin gibi pişmiş ve püre haline getirilmiş meyveler (konserve meyve kullanarak da püre hazırlayabilirsiniz)
• Çiğ, olgun muz püresi veya mango
• Kabak, patates, tatlı patates, havuç, karnabahar, brokoli veya kabak gibi pişmiş ve püre haline getirilmiş sebzeler
• Avokado püresi
• İyi pişmiş yumurta
• Ev yapımı sebze çorbaları
• Kabukları ve tohumları çıkarılmış kavun veya erik
• Yoğurt, muhallebi, süzme peynir veya rendelenmiş peynir

Vejetaryen Çocukların Beslenmesi

Vejetaryen diyetindeki çocuklar, bazı vitamin ve minerallerden yeterince aldığından emin olmalıdır.
Vejetaryen çocukların ihtiyaç duyduğu besinler ve bunları almanın yolları şunlardır:

• B12 vitamini: süt ürünlerinde, yumurtalarda ve tahıllarda, ekmekler ve süt alternatifleri gibi vitaminle güçlendirilmiş ürünler ve besin mayasında
• D vitamini: sütte, D vitamini takviyeli portakal suyunda ve diğer D vitamini takviyeli ürünlerde
• Kalsiyum: süt ürünlerinde; koyu yeşil yapraklı sebzeler; Brokoli; kuru fasulye; ve portakal suyu, süt alternatifleri ve tahıllar dahil kalsiyum takviyeli ürünler
• Protein: süt ürünlerinde, yumurtalarda, soya peyniri ve diğer soya ürünlerinde, kuru fasulyede ve fındıkta
• Demir: yumurta, kuru meyveler, kuru fasulye, kepekli tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler ve demirle güçlendirilmiş tahıllar ve ekmekte bulunur.

Vejetaryen Ergenlerin Beslenmesi

Vejetaryen ergenler ihtiyaç duydukları besinleri nasıl alabilir?

• Kalsiyum
  Vejetaryen ergenler için en iyi kalsiyum kaynakları süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir.
• Demir
  Vejetaryen ergenler, yumurta sarısı, ıspanak ve lahana gibi koyu ve yapraklı sebzeler, fasulye, mercimek, kepekli tahıllar ve zenginleştirilmiş kahvaltılık gevreklerden demir alabilirler.
• Omega-3 yağ asitleri
  Keten tohumu, chia tohumları, ceviz, kanola yağı ve soya ürünleri, iyi vejetaryen omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır.
• Protein
  Protein için vejetaryen ergenler diyetlerine süt ürünleri, yumurta, fasulye, mercimek, nohut, soya peyniri ve kuruyemiş içerebilir.
• B12 Vitamini
  Vejetaryen ergenler, diyetleri bu hayvansal ürünleri içeriyorsa, yumurta ve sütten B12 vitamini alabilirler.
• Çinko
  Vejetaryen ergenler çinkoyu süt, tohum, soya peyniri ve tam tahıllı tahıllardan alabilirler.

Vejetaryen Gebelerin Beslenmesi

Vejetaryen bir diyetiniz varsa, hamileyken ve emzirirken yeterli protein, B12 vitamini, kalsiyum, D vitamini, çinko ve demir almaya özellikle dikkat edin.

• Protein: Protein, fetal hücre büyümesi ve gelişimi için gerekli olan amino asitler adı verilen yapı taşlarından oluşur.
• B12 vitamini: B12 vitamini sadece süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur.
• Demir: Fasulye, mercimek ve yeşil yapraklı sebzeleri diyetinize ekleyin.
• Kalsiyum: Süt veya süt ürünleri kullanmıyorsanız, kalsiyumu başka kaynaklardan aldığınızdan emin olun. Kalsiyum ile zenginleştirilmiş soya sütü iyi bir kaynaktır.
• Çinko: İyi çinko kaynakları arasında mayalı tam tahıllar baklagiller, soya gıdaları, sebzeler, süt ve yoğurt bulunur.
• D Vitamini: Vücudunuz düzenli olarak güneş ışığına maruz kaldığında da D vitamini üretebilir. Yeterli güneş ışığı almıyorsanız, takviyeye ihtiyacınız olabilir.

OKUMA ÖNERİSİ: Vejetaryen Anne Adayları Nasıl Beslenmeli?

Vejetaryen Yaşlıların Beslenmesi

Vejetaryen bir diyete başlama potansiyel risklerinden biri protein kaybıdır. Protein, yaşlıların diyeti için son derece önemlidir, çünkü yaşlandıkça kas kütlesini kaybetme eğilimindeyiz ve vücudumuzun kas yapmasına yardımcı olmak için yeterli protein almak gereklidir.

Vejetaryenlerin yiyebileceği birçok protein kaynağı vardır, örneğin:

• Yumurtalar
• Yunan yoğurt
• Süzme peynir
• Fıstık ezmesi
• Ay çekirdeği
• Kara fasulye
• Mercimek
• Yulaf
• Süt

Vejetaryen beslenmeyi düşünen yaşlılar için birkaç ek ipucu şunları içerir:

• Sert meyve ve sebzelerin çiğnenmesi zor olabilir, bu nedenle elma püresi gibi daha yumuşak alternatifleri düşünün.
• Soya veya tahıllardan yapılan çok sayıda vejetaryen et alternatifi vardır, bu nedenle örneğin soya köftesi yiyebilirsiniz.
• Diyetinizi geliştirmek için besin takviyeleri kullanma konusunda doktorunuzla konuşun.

Vejetaryen Olmanın Yararları Nelerdir?

Vejetaryenlik yaşadığımız çağda güncel konulardan bir tanesidir. Hem sağlıklı beslenme hem de hayvan hakları konusunda bilinçlenme arttıkça vejetaryen beslenen insan sayısı da hızla artmaktadır. Bu beslenme alışkanlığı özellikle hayvansal ürünlerin tüketilmesiyle yaşanabilecek rahatsızlıkların da önüne geçmiş oluyor. Özellikle şu günlerde hayvansal gıdalardan bulaştığı tartışılan korona virüsü sebebiyle vejetaryenlik daha popüler hale geldi.

• Hayvansal gıdaların toplam yağ ve kolesterol oranı yüksektir. Buna bağlı olarak kalp hastalıklarının et yiyenlerde yemeyenlere göre görülme sıklığı %30 daha fazladır. Bu sebeple vejetaryen beslenenlerin bu hastalığa yakalanma riskleri daha düşüktür.
• Vejetaryen beslenme kalp damar hastalığı riskini azaltmaktadır.
• Vejetaryen beslenen bireylerin et ürünlerini tüketenlere göre hipertansiyon ve kan basıncı riski daha düşüktür.
• Vejetaryen beslenme sebze, meyve ve baklagiller gibi ürünlerin fazla tüketilmesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde de etkilidir.
• Kanser riski vejetaryen beslenenlerde normal beslenenlere göre daha düşüktür.
• Yüksek protein içeren et ürünlerinin fazla tüketilmesi kemiklerde kalsiyum kaybına neden olabilmektedir. Vejetaryen beslenmede ise bunun tam aksi kalsiyum açısından zengin bitkisel gıdalar tüketilir.
• Vejetaryen beslenme yeterli düzeyde süt ürünleri tüketildiği takdirde kemik erimesi gibi hastalıklara engel olmaktadır.
• Küresel anlamda dünya üzerinde kalp damar hastalıklarına bağlı olarak her yıl sekiz milyona yakın insan ölmektedir. Vejetaryen beslenmenin yaygınlaşması dünyadaki bu ölüm sayısında azalmaya neden olabilir.

Vejetaryen Diyetler Nasıl Olmalıdır?

Vejetaryen beslenenler özellikle diyet programı uyguladıkları zaman bu programda hangi besinlerin yer alıp hangilerinin yer almaması gerektiğine dikkat etmelidirler. Bu sayede hem beslenme özelliklerine uygun diyet yapmış olacaklar hem de sağlıklı bir şekilde fazla kilolardan kurtulabileceklerdir.

Vejetaryen diyeti balık, tavuk, kırmızı et gibi hayvansal gıdaları tüketmekten kaçınmaktır. Bunun çeşitli sebepleri bulunmaktadır. Bazı insanlar çevresel aktörler bazıları ise dini anlayışları gereği vejetaryen olarak beslenmektedirler.

Vejetaryen Diyetlerde Olması Gereken Besinler

Vejetaryen ağırlıklı yapılan diyetlerde meyve türleri, sebze türleri, çeşitli tahıl türleri ve zengin proteinli besinler bulunmalıdır. Et tüketiminin hemen hemen hiç olmaması veya çok az olması sebebiyle vejetaryen diyetlerde etin yerini alabilecek fındık veya baklagiller gibi protein yönünden zengin besinler tüketilmesi vücudun protein ihtiyacını karşılamaya yardımcı olacaktır.

Vejetaryen diyetlerde bol sebze ve meyve tüketmek vücudun mineral ve vitamin açısından ihtiyacını giderecek ve beslenme alışkanlığınızda önemli katkılar yapacaktır.

Yine vejetaryen diyetlerde aşağıdaki besinlerin bulunması uzmanlar tarafından tavsiye edilmektedir.

• Meyveler: Elma, muz, çilek, portakal, kavun, armut, şeftali
• Sebzeler: Yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, brokoli, domates, havuç
• Tahıllar: Kinoa, arpa, karabuğday, pirinç, yulaf
• Baklagiller: Mercimek, fasulye, bezelye, nohut.
• Kuruyemiş: Badem, ceviz, kaju, kestane
• Proteinler: Yumurta, süt ürünleri

Vejetaryenlerin Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Vejetaryen şeklinde beslenmede bilindiği gibi protein bakımından zengin olan et, balık, tavuk gibi hayvansal kaynaklı besinler yerine daha çok sebze türleri tüketilmektedir. Bu da vejetaryen olarak beslenenlerin vücutlarında proteinler açısından bir boşluk meydana getirmektedir. Bu boşluğu doldurmak için uzmanlar tarafından vejetaryen beslenenlere et ve et ürünlerine alternatif, protein bakımından zengin besinler önerilmektedir. İşte onlardan bazıları:

• Kuruyemişler:Ceviz, fındık ve badem gibi kuruyemişler vejetaryenlar tarafından omega 3 kaynağı olarak balık yerine tercih edilebilir. Ayrıca protein içerikleri de yüksek olduğu için vejetaryen beslenmede önemli bir yere sahiptirler. Vejetaryen diyetlerde ara öğün olarak tüketilmeleri tavsiye edilmektedir.
• Bulgur: Bulgur, protein değeri yüksek bir besindir. B1, B6, potasyum ve demir açısından zengindir. Kuru baklagillerle beraber vejetaryen diyetlerde mutlaka tüketilmesi önerilmektedir.
• Soya: Soya, içeriğindeki maddelerle özellikle meme kanserinden koruyucu etkiye sahiptir. Soyadan elde edilen etsi madde olarak bilinen soya eti ise kolesterol ve doymuş yağ içermeyerek, yüksek kalitede protein içermektedir. Çok yönlü kullanılan bir besindir. Vejetaryen diyetlerde çorbalara, dolmalara, köftelere kadar kullanılarak tüketilebilir.
• Kuru Baklagiller: Bezelye, fasulye, nohut ve mercimek gibi besinler kuru baklagiller sınıfında yer alır. Bu besinler protein, potasyum, demir ve magnezyum açısından oldukça zengin besinlerdir. Vejetaryen beslenmelerde et tüketmemenin oluşturduğu protein boşluğu bu besinlerle çok rahat kapatılabilir. Tahıllarla birlikte yemeklerde kullanılmaları protein kalitelerini artırıcıdır.

Vejetaryenler İçin Beslenme Önerileri

• Vejetaryen beslenenler sağlıklı ve dengeli beslenmek adına değişik besin öğelerini içeren değişik besin çeşitlerini tüketmeye özen göstermelidirler.
• Vejetaryen beslenmede en az 4 porsiyon sebze bir gün içerisinde mutlaka tüketilmelidir.
• Vejetaryen beslenmede vücudun protein ihtiyacını karşılamak açısından önem arz eden kuru baklagiller (mercimek, kuru fasulye, nohut, barbunya, soya) kuruyemişler (ceviz, fındık, badem, yer fıstığı, susam, çekirdek türleri) zeytin, sıvı yağlar, tahıllar (pirinç, bulgur, makarna, erişte, kuskus, şehriye, mısır, yulaf, çavdar, karabuğday, kinoa) ile sebze ve meyvelerden yeterince tüketilmesi gerekmektedir.
• Günlük meyve tüketimi en az 3 porsiyon olacak şekilde ayarlanmalıdır.
• Balık tüketilmeyen vejetaryen beslenmelerde soya yağı, zeytinyağı, ceviz ve yeşil yapraklı sebzelerin tüketilmesi vücudun omega 3 ihtiyacı açısından önemlidir.
• Süt tüketebilen vejetaryenler günde en az iki su bardağı süt tüketmeye çalışmalıdırlar.
• Vejetaryen beslenmelerde tüketilmeyen yumurta ve peynir gibi ürünler yerine soyadan yapılmış ürünler tercih edilmelidir.
• Şeker, reçel, kola ve gazlı içecekler gibi ürünlerle beyaz tahıl ürünleri, nişasta ve nişastalı besinlerin fazla tüketilmemesi gerekmektedir.
• Vejetaryen beslenmelerde bal, pekmez, tahin gibi şeker oranı yüksek besinler diğer tatlılar yerine tüketilebilir.
• Gün içinde tüketilen çay ve kahve, yemeklerden en az bir saat önce veya sonra tüketilmelidir.

Vejetaryen beslenmelerde vücudun ihtiyacı olan su ve sıvı tüketimine de dikkat edilmelidir.

Vejetaryen Beslenmesi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Vejetaryen olarak beslenen bir bireyseniz beslenme alışkanlığınız açısından bilmeniz gereken önemli noktalar var. Bunlar sağlıklı ve dengeli bir beslenme açısından dikkat edilmesi gereken noktalardır.

Vejetaryen Beslenmenin Riskleri

• Vejetaryen beslenmelerde demir içeren besinlerin kaynağı önemlidir. Çünkü bu besinler diyette hayvansal ürünler olmadan kısa sürede tedarik edilebilir.
• Et veya balık yemeyen insanlar, özellikle yumurta veya süt ürünleri tüketmiyorlarsa, bazı mineral ve vitamin maddelerinden yoksun olabilirler.
• Vejetaryen beslenme insanın genel sağlığı için iyi bir seçim olsa da, vejetaryen olmak ve kötü beslenmek de mümkündür. Birçok sağlıksız gıda vejetaryendir. Bu gıdalar hayvansal ürün içermezler ve bu gıdaların fazla tüketilmesi sağlığa zarar verebilir.
• Bitki odaklı vejetaryen diyetler genel olarak sebze ve meyveler gibi düşük kalorili gıdalar açısından zengin olsa da, aşırı kilo almak hala mümkündür.
• Vejetaryen beslenmeye geçen bir kişinin çeşitli meyve, sebze, tam tahıllar gibi besinleri sık sık tüketmesi gerekmektedir. Sadece vejetaryen yiyecekler yemek, proteinler, omega 3 yağ asitleri ve B 12 vitamini de dâhil olmak üzere belirli besinlerden yeterince alamama riskine yol açar. Bu durum, vücut dengesini bozacağı gibi kalıcı sağlık risklerine yol açabilir.

Vejetaryenliğin Sağlık Üzerine Etkileri

Vejetaryenlik, bilinen tarifiyle kırmızı et, balık, kümes hayvanlarıyla beraber bazı durumlarda yumurta, süt gibi hayvansal gıdaları tüketmemektir. Bu besinlerin yerine bitkisel besinler ve tahıllar tercih edilir. Bu durumun insan sağlığı üzerinde belirli bir olumlu etkisi olduğu muhakkaktır. Çünkü hayvansal gıdalar fazla tüketildiğinde içerdikleri doymuş yağ ve kolesterol kalp ve damar hastalıkları için tehlike oluşturmaktadır. Dolayısıyla vejetaryen beslenmede bu gıdaların alınmaması bu durum açısından avantaj olarak gösterilebilir. Bununla birlikte sebze ve meyvelerin bolca tüketilmesi sebebiyle bunların içerdiği vitamin ve mineraller bolca alınmaktadır.

Vejetaryen beslenmenin sağlık üzerindeki olumlu etkilerinin yanı sıra bazı olumsuz etkileri de bulunmaktadır. vejetaryen beslenen kişilerde d vitamini, kalsiyum ve potasyum eksikliğine bağlı olarak çeşitli kemik hastalıklarının görülme ihtimali yüksektir. Yine protein ve aminoasitler bakımından vücudun eksik olması kas problemlerini beraberinde getirebilir. Yine B12 ve demir eksikliğine bağlı olarak anemi, sinir sistemi bozuklukları gibi hastalıklara yakalanma riski artmaktadır.

Bütün bunlara rağmen vejetaryen beslenenler uzman bir diyetisyen tarafından planlanmış diyet listeleri sayesinde gerekli besin maddelerini dengeli ve verimli bir şekilde aldıklarında bu olumsuzluklara karşı kendilerini bir nevi sağlama almış olurlar. B12, kalsiyum, protein, D vitamini, demir, çinko gibi mineralleri barındıran besinlerle hazırlanan diyet listeleri vücudun bu ihtiyaçlarına cevap verecektir. Bu sebeple vejetaryen beslenenlerin sağlıklarına dikkat etmeleri açısından vücudun vitamin mineral dengesini iyi sağlamaları gerekiyor.

Sık Sorulan Sorular