Fruktoz, meyve şekeri olarak da bilinen doğal bir şeker türüdür. Glikoz ile birlikte, fruktoz, sofra şekeri olarak bilinen sükrozun ana bileşenlerinden biridir. Doğal olarak meyvelerde, balda ve bazı sebzelerde bulunur. Özellikle elma, armut, üzüm ve mango gibi tatlı meyveler yüksek fruktoz içerir. Ayrıca, bazı işlenmiş gıdalar ve tatlandırıcılar da fruktoz içerebilir. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, birçok tatlı ve işlenmiş üründe yaygın olarak kullanılır. Şimdi, fruktozun ne olduğunu ve hangi besinlerde bulunduğunu ele alacağız. Fruktoz alımının sağlıklı seviyelerde tutulması için ipuçları sunacağız.
Fruktoz Nedir?
Bazen “meyve şekeri” olarak da adlandırılan fruktoz, öncelikle meyvelerde (elma, hurma, incir, armut ve kuru erik gibi) ve aynı zamanda sebzelerde (enginar, kuşkonmaz, mantar, soğan ve kırmızı biber gibi) ayrıca bal, şeker pancarı ve şeker kamışında bulunan doğal olarak oluşan bir şekerdir. Saf fruktoz, paketlenmiş yiyecek ve içeceklerde bir bileşen olarak kullanılmak üzere ticari olarak mısır veya sakarozdan kristalli bir formda üretilir.
Fruktoz Türleri Nelerdir?
İki tür fruktoz vardır:
- Doğal olarak oluşan fruktoz ve
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu.
Vücut her ikisini de aynı şekilde sindirir. Üreticiler, esasen başka bir şeker türü olan saf glikoz olan mısır nişastasına belirli enzimler ekleyerek yüksek fruktozlu mısır şurubu oluştururlar. Sonrasında ise bu glikozu farklı miktarlarda fruktoz içeren bir şurup oluşturmak amacıyla kullanırlar.
Fruktoz Ne İşe Yarar?
- Fruktoz, monosakkarit olarak bilinen bir şeker türüdür.
- Diğer şekerler gibi fruktoz da gram başına dört kalori sağlar.
- Fruktoz aynı zamanda “meyve şekeri” olarak da bilinir çünkü öncelikle birçok meyvede doğal olarak bulunur. Ayrıca bal, şeker pancarı, şeker kamışı ve sebzeler gibi diğer bitkisel gıdalarda da doğal olarak bulunur.
- Fruktoz, doğal olarak oluşan en tatlı karbonhidrattır ve sakarozdan (sofra şekeri) 1.2-1.8 kat daha tatlıdır.
- Fruktoz metabolizması insülin gerektirmez ve kan şekeri seviyeleri üzerinde düşük bir etkiye sahiptir.
- Fruktoz, monosakkarit olarak bilinen bir şeker türüdür veya glikoz gibi “tek” bir şekerdir. Monosakkaritler, en yaygın olanı sakaroz veya “sofra şekeri” olan disakkaritleri oluşturmak üzere birbirine bağlanabilir.
Fruktoz İçeren Besinler Nelerdir?
Fruktoz birçok meyve ve sebze içerisinde doğal bir şekilde bulunur. FDA, fruktozun gıdalara eklemek için güvenli bir bileşen olduğunu belirtir. Maddenin sakaroz ve bal gibi diğer benzer şekerlerden daha az güvenli olduğunu söylemek için yeterli kanıt olmadığını da ekliyor, ancak eklenen tüm şekerlerin sınırlandırılmasını öneriyor. Uzun fruktoz zincirleri olan fruktoz veya fruktanlarda doğal olarak yüksek olan doğal gıda örnekleri şunları içerir:
- Agavi şurubu
- Elma suyu
- Elmalar
- Karamel
- Kuru incir
- Bal
- Meyan kökü
- Şeker kamışı
- Armutlar
- Kuru erik
- Sorgum
Bazı sebzelerin içerisinde de fruktoz vardır fakat bu seviye meyvelerden daha küçük miktarlardadır. Bunlar şunları içerir:
- Kuşkonmaz
- Hindiba kökleri
- Kudüs enginar
- Pırasa
- Soğanlar
Fruktozun Zararları Nelerdir?
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu ve sakaroz gibi tatlandırıcılar yoluyla ortalama diyette fruktoz tüketiminin artması, sağlık sistemimiz üzerinde önemli bir ekonomik ve tıbbi yük oluşturarak olumsuz sonuçlara yol açar.
- Fruktozun fazla miktarlarda tüketilmesi, insülin direnci, obezite, karaciğer bozuklukları ve diyabet gibi birçok sağlık sonucuna katkıda bulunmuştur.
- Fruktoz metabolizması, karaciğerde fruktoz kinaz tarafından fruktoz fosforilasyonu ile başlar ve bu süreç geri besleme ile düzenlenmez.
- Bu nedenle, yüksek fruktoz alımı ATP’yi tüketebilir, ürik asit üretimini artırabilir ve nükleotid dönüşümünü artırabilir.
- Mikrobiyom ve leptin tarafından potansiyel olarak katkıda bulunan yüksek fruktozun karaciğer üzerindeki zararlı etkileri de oldukça önemlidir ve yüksek miktarda fruktoz tüketimi karaciğeri de etkilemektedir.
Sakıncalı Fruktoz İçeren Besinler Nelerdir?
Diyet fruktoz ve fruktan alımını azaltmak isteyen bir kişi, aşağıdaki tatlandırıcıları içeren yiyeceklerden kaçınmalıdır:
- Yüksek fruktozlu mısır şurubu
- Karamel
- Bal
- Şeker kamışı
- Palmiye şekeri
Bir kişi, genellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren gıdaların tüketimini sınırlamalıdır. Bunlara paketlenmiş unlu mamüller, şekerlemeler ve şekerli içecekler dahildir.
Fruktoz aynı zamanda üreticilerin mısır nişastasından yaptıkları ve gazlı içecekler ve şekerler gibi gıdalara eklediği yüksek fruktozlu mısır şurubunun bir bileşenidir. Bu yiyecekler daha az besleyicidir, ancak bir kişi onları ölçülü olarak yiyebilir. Uzmanlar ayrıca yüksek fruktozlu gıdalar ile obezite, diyabet ve hatta bazı kanserler arasındaki bağlantıları incelemek için çalışmalar yapıyorlar.
Sık Sorulan Sorular
Günlük Ne kadar Fruktoz Tüketilebilir?
Üretim sırasında fruktoz içeren şekerlerin eklendiği paketlenmiş yiyecek ve içeceklerden tükettiğimizde ilave şeker olarak kabul edilir. Fruktoz tüketimi için belirlenmiş bir öneri bulunmamakla birlikte, mevcut diyet rehberliği, ilave şeker tüketiminin toplam kalorinin yüzde 10’undan daha azıyla, başka bir deyişle, günde 2.000 kalori tüketirseniz 50 gramdan daha az ilave şekerle sınırlandırılmasını önermektedir.
Fruktoz Glikoza Dönüşür Mü?
Fruktoz, sakaroz veya sofra şekeri yapmak için glikoza bağlanabilir. Fruktozdan farklı olarak, vücut hücrelerdeki glikozu büyük ölçüde parçalar. İnce bağırsak genellikle bu şekeri emer ve enerji için vücudun hücrelerine gönderir. Vücut, fruktozu glikoz ile tek başına fruktozdan daha kolay sindirir. Bir kişi glikoz tükettiğinde, bileşiğin kimyasal yapısı, hücrelerin enerji için glikoz kullanmasına izin veren bir hormon olan insülini serbest bırakmak için pankreası tetikler.
Fruktoz Vücutta Nasıl Depolanır?
Çoğu şeker vücut tarafından benzer şekillerde metabolize edilir. Ancak fruktoz, diğer şekerlerden biraz farklı şekilde işlenir. Bu, beslenme bilimcileri arasında fruktozun sağlıktaki rolü hakkında bazı tartışmalara yol açtı. Tam gıdalardan, yüksek fruktozlu mısır şurubundan, sakarozdan veya katkı maddesi olarak tüketilsin, tükettiğimiz fruktozun çoğu karaciğer tarafından metabolize edilir ve burada insülin gerektirmeyen bir süreçle vücut için enerji kaynaklarına dönüştürülür.
Fruktoz Alerjisi Olanlar Ne Yemeli?
Fruktoz intoleransı olan kişiler meyve suları, elma, üzüm, karpuz, kuşkonmaz, bezelye ve kabak gibi yüksek fruktozlu yiyecekleri sınırlandırmalıdır. Fruktoz alerjisi şikayetiniz varsa, nasıl beslenmeniz gerektiği hakkında en doğru bilgileri diyetisyeninizden öğrenmelisiniz.
Kaynak: https://tr.wikipedia.org/wiki/Fruktoz
https://www.medicalnewstoday.com/articles/323818
