Gece yeme sendromu, gece boyunca kontrolsüzce yemek yeme durumunu tanımlar ve sıklıkla kilo alımı ve sağlık sorunlarına neden olabilir. Bu durum, beslenme alışkanlıklarını etkileyerek kişinin yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyebilir. Bu yazıda, gece yeme sendromunun belirtileri, nedenleri ve yönetimi hakkında daha fazla bilgi edineceğiz.
Gece Açlığı Nedir?
Vücudun yiyeceklerden almanız gereken belirli bir enerji miktarı vardır. Bu günden güne değişecektir. Kahvaltı veya öğle yemeğini atlamak, vücudunuzun bir şekilde telafi etmesi gerekeceği anlamına gelir. Bu yüzden gece acıkabilirsiniz.
Ayrıca gün boyunca genellikle meşgul ve dikkatimiz dağılmışken, geceleri işler yavaşlar. Bu, kaçınmakla uğraştığımız rahatsız edici duyguların bize etki etme şansının daha yüksek olduğu durumdur. İnsanlar, hissetmek istemediğimiz duygularla başa çıkmak amacıyla yiyeceklere sarılabiliriz. Gıda, genel olarak duygusal konuları aşmak için insanlar tarafından sığınılan bir limandır.
Gece Yeme Sendromu Nedir?
Gece yeme sendromu ya da diğer adıyla NES, geceleri aşırı yemeyi uyku sorunlarıyla birleştiren bir durumdur. NES ile akşam yemeğinden sonra çok yemek yersiniz, uyumakta zorluk çekersiniz ve gece uyandığınızda yemek yersiniz. NES’iniz varsa, akşam yemeğinden sonra günlük kalorinizin en az dörtte birini yersiniz.
Haftada en az iki kez yemek yemek için uyanırsanız ve bunlardan en az üçüne sahipseniz gece yeme sendromu sahibi olabilirsiniz:
- Sabah iştahsızlık
- Akşam yemeği ve uyku arasında güçlü bir yemek yeme dürtüsü
- Haftada dört veya beş gece uykusuzluk
- Uyumak veya tekrar uyumak için yemek yemenin gerekli olduğuna dair bir inanç
- Akşam saatlerinde kötüleşen depresif bir ruh hali
Gece yemek sendromu, genellikle uyku sırasında uyanma, aşırı yeme ve besin alımının hatırlanmamasıyla karakterizedir. Bu sendrom, kişinin sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir ve tedavi edilmesi gerekebilir.
Gece Yeme Sendromu Nedenleri Nelerdir?
Gece yeme sendromunun nedenleri, kişinin uyku sırasında kontrolsüzce yeme eğilimini etkileyen çeşitli faktörlerle ilişkilidir. Bu faktörler genellikle stres, duygusal sıkıntılar, uyku düzensizlikleri ve beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler gibi çeşitli etkenlerden kaynaklanır.
- Dengesiz Kan Şekeri Seviyeleri: Kan şekeri seviyeleri hızla yükselmemeli ve düşmemeli, mümkün olduğunca sabit kalmalıdır. İşlenmiş “atıştırmalık” gıdaların çoğunda bulunan beyaz un ve şeker gibi basit karbonhidratlar hızla şekere dönüştürülerek kan şekerinde sağlıksız bir artışa neden olur.
- Düzensiz Yemek Kalıpları: Her gün yaklaşık aynı saatte düzenli aralıklarla yiyin. Kan şekerini gün boyunca sabit tutmak, gece iştahını önlemeye yardımcı olur.
- Zayıf beslenme: Öğünleriniz dengeli olmadığında ve besin alımınız yetersiz olduğunda, vücudunuz ihtiyacı olanı alamadığını size bildirecektir. Çok miktarda yiyecek alsanız bile, besin açısından zengin değilse, ne kadar yediğinize rağmen yine de aç hissedeceksiniz.
Mutlaka çözülmesi gereken bir sağlık problemi olarak göze çarpmakta olup, bu nedenle, kişisel bir değerlendirme ve uygun tedavi yöntemleri önemlidir.
Gece Yemek Yeme Alışkanlığından Nasıl Kurtulurum?
Gece yemek yeme alışkanlığından kurtulmak, birçok kişi için zorlayıcı olabilir. Ancak, bu alışkanlıktan kurtulmak mümkündür ve sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleriyle desteklenmelidir.
- Gün içinde kendinizi aç bırakmayın: Acıktığımızda yemek yemeliyiz ve doyana kadar yemeliyiz. Ancak o zaman yemek konusundaki takıntılarımızı geride bırakabilir ve hayatımıza geri dönebiliriz.
- Kendinizi akşam aç bırakmayın: Muhtemelen insanların şöyle dediğini duymuşsunuzdur (veya kendinize şöyle demişsinizdir): Saat 6’dan sonra hiçbir şey yemeyeceğim çünkü ondan sonra yediğim her şey yağa dönüşüyor. Ancak akşam yemek yemenin gündüz yemekten daha şişmanlatıcı olduğu veya geceleri metabolizmamızın yavaşladığı fikri iyi bir bilime dayanmamaktadır.
- Birçoğumuz geceleri TV izlerken veya iPad’lerde veya dizüstü bilgisayarlarda oynarken yemek yeme alışkanlığı edindik. Atıştırmalıklar olmadan ekran başında geçirilen zamanı hayal edemiyorsanız, ekran etkinliğinizi azaltmayı veya tamamen kesmeyi deneyin.
Gece yemek yeme alışkanlığından kurtulmak için öncelikle bilinçli beslenme alışkanlıkları oluşturmak, stresi yönetmek, uyku düzenine dikkat etmek ve sağlıklı atıştırmalıklarla desteklenmek önemlidir. Bu adımlar, kişinin gece yeme alışkanlığını azaltmasına ve daha sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemesine yardımcı olabilir.
Gece Yeme Sendromundan Kurtulmak İçin İlaç Kullanılır Mı?
Gece yeme sendromu (NES), sık uyku kesintileri ile birlikte ortaya çıkan bir yeme bozukluğudur.
- Gece yeme sendromu yaşayan insanlar, yemek yemeden tekrar uyuyamayacaklarını hissederler. Bir gecede birkaç kez uyanabilirler ve kendilerini utanmış veya depresif hissedebilirler.
- Gece yeme sendromunu antidepresan ilaçlar ve terapi kombinasyonu ile tedavi eder.
- Sağlayıcınız, geceleri ne sıklıkta uyandığınız ve tekrar uyumanıza neyin yardımcı olduğu da dahil olmak üzere belirtilerinizi soracaktır.
- Fiziksel sağlığınızı kontrol etmek için sizi muayene edecekler ve ruh haliniz, duygularınız ve zihinsel sağlığınız hakkında sorular soracaklar.
- Ruh halinizi iyileştirmek ve duygularınızı düzenlemek için seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) gibi antidepresan ilaçlar bu problemi tedavi etmek için reçete edilebilir.
Gece yeme sendromundan kurtulmak için ilaç kullanımı nadiren önerilir ve genellikle son çare olarak değerlendirilir. Bunun yerine, bilişsel davranış terapisi, stres yönetimi teknikleri ve sağlıklı beslenme alışkanlıkları gibi tedavi yöntemleri tercih edilir.
Gece Yeme Sendromu Tedavisi
Gece yeme sendromu tedavisi, kişinin uyku sırasında kontrolsüzce yeme eğilimini azaltmayı ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını geliştirmeyi amaçlar.
- Sağlıklı ve düzenli beslenme: Öğünleri atlamayın ve açlık hissetmeyi önlemek için sağlıklı atıştırmalıklar tüketin.
- Yemek planlaması: Gece yeme sendromunu önlemek için akşam yemeğini daha erken saatlerde tüketin.
- Duygusal dengenizi sağlayın: Stres, üzüntü veya sıkıntı gibi duygusal nedenlerle yeme isteği hissediyorsanız, meditasyon, yoga veya başka rahatlama tekniklerini deneyebilirsiniz.
- Su tüketimini artırın: Gece boyunca su içmek, tokluk hissi oluşturabilir ve yeme ihtiyacını azaltabilir.
- Düzenli bir uyku düzeni oluşturun.
- Yeme günlüğü tutun: Yeme alışkanlıklarınızı takip etmek için bir yeme günlüğü tutun.
- Psikolojik destek: Başa çıkmakta zorlanıyorsanız, bir psikologdan veya terapistten destek alın.
Kişinin yaşam tarzını değiştirmesi ve bilinçli beslenme alışkanlıkları oluşturması önemlidir. Bu şekilde, gece yeme sendromunu etkili bir şekilde yönetmek mümkündür.
