Kalçalarınızdaki sarkık görüntü sizi rahatsız mı ediyor. Kalça sıkılaştırma hareketleri ile sizde kötü görüntüden kurtulabilirsiniz.
Kalça Kası Anatomisi
Kalça kasları, kalça eklemini bir kas kılıfı olarak çevreler. Kemik pelvisten uzar ve uyluk kemiğinin (femur) proksimal kısmına bağlanırlar. Kalça kasları ayakta durmak ve yürümek için merkezi bir öneme sahiptir.
Kalça Kası Görevleri Nelerdir?
- İç ön kalça kasları, psoas ve iliacus, birlikte kalça ekleminin güçlü fleksörleridir ve bu nedenle yürürken ve koşarken bacağın uyluğunu öne ve yukarı doğru çeken tipik koşu kaslarıdır. Diğer bir işlev olarak uyluk dışa doğru döndürülür ve içeri çekilir. Sırtüstü pozisyondayken, bu kasları üst gövdeyi düzeltmek için kullanabiliriz.
- Dış arka kalça kaslarından gluteus maksimus, kalçanın en büyük kasıdır. Kalça ekleminde dışa doğru uzanır ve döner. Üst lifleri uyluğu vücuttan uzaklaştırır, alt lifleri ise vücuda doğru hareket ettirir. Bu kasın büyüklüğü işlevine göre belirlenir: çömelme pozisyonundan kalkma, oturma pozisyonundan ayağa kalkma veya merdiven çıkma ve zıplama. Dik yürürken öne doğru devrilmemizi engeller.
- Dış kalça kaslarının ortası olan gluteus medius, yürürken ve koşarken önemli bir işleve sahiptir. Uyluğu dışa doğru hareket ettirir veya pelvisi yatırır ve uyluk üzerinde sabitler. Bu, yürürken pelvisin serbest bacak tarafına doğru eğilmesini önler, bu da paytak bir yürüyüşe neden olur.
Kalça Sıkılaştırmak için Ne Yapılmalı?
- Kalçalar, belirli egzersizlerle özel olarak eğitilebilen üç kas grubundan oluşur. Gluteus minimus, gluteus medius ve gluteus maximus arasında bir ayrım yapılır.
- Gluteus minimus, gluteus medius ve gluteus maksimustan daha aşağıda yer alır.
- Bu kas iyi çalıştırılırsa leğen kemiği ve uyluklar arasında yağ depolanması önlenebilir.
- Gluteus medius, kalçanın yanal rotasyonundan ve kaldırma egzersizlerinden sorumludur.
- Gelişmiş bir gluteus medius kalçanın üst yarısını destekler.
- Gluteus maximus en büyük gluteal kastır ve çalıştırıldığında kalçalara sıkı şeklini veren ana kastır.
- Kalça sıkılaştırmak için düzenli egzersizler anahtar olabilir. Doğru egzersizlerle, vücudun kalça gibi bölümleri kas inşa edilerek özel olarak tonlanabilir ve şekillendirilebilir. İhtiyacınız olan tek şey bir spor minderi, bir fitness bandı ve daha ileri seviyedekiler için ağırlıklar. Ve spor sadece vücudu şekillendirmekle kalmaz, aynı zamanda moralinizi de yükseltir.
Kalça Sıkılaşması Ne Kadar Sürer?
- Yeni kalçalarınız hakkında soru sorulmadan önce en az üç ila altı ay beklemeniz gerekir. Kaslar, yalnızca antrenman ve beslenme açısından neredeyse her şeyi doğru yapmakla kalmayıp aynı zamanda çok düşük bir seviyeden başlayan kişilerde gerçekten hızlı bir şekilde büyür.
- Dolayısıyla, çok inatçı bir şekilde antrenman yaparsanız, er ya da geç bırakma riskiyle karşı karşıya kalırsınız çünkü sağlam bir kalçaya sahip olamazsınız.
- Uzmanlara göre, öncesi ve sonrasındaki büyük değişimi ancak üç aylık aşamalı eğitimden sonra görebilirsiniz.
Kalçayı Ne Küçültür?
- Dayanıklılık sporları vücut yağlarını eritmek için özellikle popüler bir yoldur. Koşmak, yüzmek, bisiklete binmek ve diğer dayanıklılık sporları kan dolaşımınızı hızlandırır. Bu da çok fazla kalori yaktığınız anlamına gelir.
- Çok çalışmanız ve her seferinde kendinizi sınırlara kadar zorlamanız gerekmez. Tek yapmanız gereken 30 dakikalık bir süre boyunca orta tempoda dayanıklılık antrenmanı yapmaktır. Sizin için orta hızın ne olduğundan emin değil misiniz? Bir kalp atış hızı monitörü alın ve kalp atış hızınız 120bpm civarında olacak şekilde koşun.
- İyi bir antrenman planı elbette bir avantajdır. Düzenli bir egzersizlere vücudunuzdaki fazla yağları yakabilir ve kalçalarınızı küçültebilirsiniz.
Glute Bridge
Pelvik kaldırma olarak da adlandırılan glute bridge, bacaklarınızın arkası ve kalça kaslarınız için bir egzersizdir. Ayrıca tüm çekirdek kaslarınızı güçlendirir. Herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız olmamasına rağmen, bu bacak egzersizi çok etkilidir.
Glute Bridge yeni başlayanlar için de uygundur çünkü uygulaması çok kolaydır. Evde mat üzerinde veya spor salonunda yapabilirsiniz. Sadece birkaç tekrarın kaslarınızı çalıştıracağını fark edeceksiniz. Eğer sizi terletecek bir bacak ve popo egzersizi arıyorsanız, Glute Bridge’i mutlaka denemelisiniz.
Hip Thrust
Hip thrust adının hakkını verir ve “kalça ile itme” anlamına gelir. Dizlere veya uylukların ön kısmına çok fazla yük bindirmeden kalçaları ve uylukların arka kısmını etkili bir şekilde çalıştırır.
Bu hareketi gerçekleştirmek de kolaydır. Bu hareketi yaparken kürek kemikleri hareketin genliğini artıran bir yükselti üzerine yerleştirilir, ayaklar ise yere dikili kalır. Ardından kalçalar bir yüke karşı tavana doğru uzatılır.
Monster Walk
Monster walk egzersizi, abdüktörlerini ve kalça kaslarını çalıştırmak isteyen fitness sporcuları arasında popülerdir. Monster walk egzersizi nerede olursanız olun antrenman yapmak için idealdir, çünkü egzersizi herhangi bir ekipman olmadan veya sadece bir theraband ile yapabilirsiniz. Egzersiz hem öne hem de yana doğru yapılabilir.
Squat
Squat, kuvvet antrenmanlarındaki en yoğun ve zorlu egzersizlerden biridir.
Öncelikle bacakları ve kalçaları çalıştırırlar. Ancak gövde de bu sırada eğitilir, çünkü squat sırasında çok fazla tutma işi yapması gerekir.
Ayrıca squat, bacak kaslarını geliştirerek diz eklemlerinizi stabilize etmeye yardımcı olur.
Walking Lunge
Sıkı bacaklar ve eğitimli bir kalça kas sistemi mi istiyorsunuz? O zaman bacak antrenman planınıza lunge hareketini mutlaka dahil etmelisiniz. Bu, çoğumuzun çocukluğundan beri bildiği bir hamledir. Ancak bu basit görünen bacak egzersizini hafife almayın! Çünkü lunge hareketleri bacaklarınızı gerçekten yakar ve size gerçek bir sıkı popo verir. Hamle için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yok. Sadece spor motivasyonunuz ve doğru teknik!
Sürat Koşusu
Genel olarak, koşu sırasında aşağıdaki kas grupları çalıştırılır: Üst vücut kasları, baldır kasları, karın kasları, uyluk kaslarınızın arkası, popo kasları ve uyluğun önündeki kuadriseps.
Yani düzenli olarak sürat koşusu yapmak kalça kaslarınızı kesinlikle geliştirecektir.
