Kalp-damar hastalıkları diyeti, kalp sağlığını korumak ve kardiyovasküler risk faktörlerini azaltmak için kritik öneme sahip bir beslenme yaklaşımıdır. Kalp-damar hastalıkları, dünya genelinde en yaygın ölüm nedenlerinden biri olarak kabul edilirken, doğru beslenme alışkanlıklarıyla riskleri önemli ölçüde azaltmak mümkündür. Bu yazıda, kalp-damar hastalıkları diyetinin temel prensiplerini, hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğini ve hangilerinden kaçınılması gerektiğini detaylı bir şekilde ele alacağız. Sağlıklı bir kalp için doğru beslenme alışkanlıklarının önemini keşfetmek için bu yazıya göz atın.
Örnek Kalp Damar Hastalıkları Diyeti Listesi
Kahvaltı:
- Yulaf ezmesi (tam tahıllı) üzerine taze meyve dilimleri (çilek, muz, kivi gibi)
- Yumurta beyazı omleti (sebzelerle zenginleştirilmiş)
- Kepekli tam buğday ekmeği
- Taze sıkılmış portakal suyu
Ara Öğün:
- Bir avuç çiğ badem veya ceviz
- Bir adet orta boy elma veya armut
Öğle Yemeği:
- Izgara tavuk göğsü veya ızgara somon balığı
- Tam buğday makarna veya esmer pirinç (sebzelerle karıştırılmış)
- Yeşil salata (marul, roka, salatalık, domates, biber gibi)
- Zeytinyağı ve limon sosu ile servis edilen mevsim sebzeleri
Ara Öğün:
- Yoğurt üzerine taze mevsim meyveleri veya kuru yemişler
Akşam Yemeği:
- Buharda pişmiş sebzeler (brokoli, kabak, havuç gibi)
- Izgara hindi veya balık
- Bulgur pilavı veya quinoa salatası
- Cacık veya yoğurtlu sebzeli bir meze
Ara Öğün (isteğe bağlı):
- Bir bardak az yağlı süt veya bir dilim tam buğday ekmeği üzerine az yağlı peynir
Kalp ve Damar Hastalıkları için Beslenme Önerileri
Kalp sağlığı için günlük 30-45 dk egzersiz yapmak gerekir. egzersiz iyi kolesterolün artmasına, kötü kolesterolün azalmasına yardımcıdır.
- Proteinler vücudumuz için elzemdir. Ancak tüketirken kolesterol miktarlarını göz önünde bulundurmalıyız. Kırmızı etler, sakatatların kolesterol içeriği yüksektir bunun için tüketimleri sınırlandırılmalıdır. Sofrada beyaz etlere (tavuk, hindi, balık vb) yer verilmelidir.
- Süt ve süt ürünlerinin yarım yağlı olanları seçilmelidir.
- Besinlerin pişirme yöntemleri çok önemlidir. Kızartma yerine haşlama veya fırınlama, buğulama tercih edilmelidir.
- Kalp ve damar sağlığı için lifli beslenme olmazsa olmazdır. Gün içerisinde 4-5 porsiyon çeşitli sebzelerden tüketmek gerekir.
- Bir diğer lif kaynağı olan kuru baklagillerde diyette olması gereken besinlerdir. Gaz oluşturup kalbi sıkıştırabileceğinden akşam öğünü yerine öğlen yenilmesi tavsiye edilir.
- Doymuş yağlar Ldl kolesterolün artmasına sebep olduğu için gün içerisinde tüketilen yağların doymamış yağ asidi olması gerekir. Hayvansal yağlar doymuş yağ iken bitkisel yağlar doymamış yağlardır. Bitkisel yağlarda kolesterol bulunmaz. Diyette bitkisel yağlara diyetisyeninizin önerdiği porsiyonlarda yer verebilirsiniz. Yağlı tohumlar olan kuru yemişlerin kavrulmamış, tuzsuz olanlarını seçmek kalp sağlığı için faydalıdır.
- Kalp hastalarının ve kalbine iyi bakmak isteyenlerin bolca rafine şeker içeren tatlılardan uzak durması gerekmektedir.
- Kalp sağlığını olumsuz etkileyen bir diğer faktör ise alkoldür. Hem kalori içeri hem metabolizması dolayısıyla yağlanmayı arttıracak ve kalp sağlığını olumsuz etkileyecektir.
- Şarküteri ürünlerden uzak durulması gerekir.
- Tuz kalp hastaları için son derece önemli bir konudur. Tuz kan basıncını arttıracağından kalp hastalıklarını tetikleyebilir.
- Sofralardan ve yemeklerden tuz kaldırılmalıdır. Tuzsuz yemek yemekte zorlanan hastaların baharatlarla yemeklerini lezzetlendirebilirler.
Vücudumuzun en önemli organı olan kalp sağlımıza dikkat etmek için yukarıdaki önerileri harfi harfine uygulamak gerekmektedir.
Kalp Damar Hastalıkları Diyetini Kimler Yapmalıdır ?
Kalp ve damar hastalıklarının gelişim sebepleri araştırıldığında sigaranın ve diğer hastalıkların hemen arkasından beslenme alışkanlıkları gelmektedir. Günümüzde kalbi ve damar sağlığını etkileyebilecek onlarca faktör bulunduğundan dolayı, zaten bu faktörlerden sürekli olarak etkilenen herkesin denkleme bir faktör daha katmamak için kalp damar hastalıkları diyeti yapması gerekmektedir. Yani herkesin kalp ve damar hastalıkları diyeti yapması gerektiğini söylemek mümkündür.
Kalbin ve damarların sağlığı oldukça önemlidir. Buralarda meydana gelecek sıkıntılar vücudun tamamını etkisi altına almakta hatta doğrudan ölüme dahi sebep olabilmektedir. Günümüzde gerçekleşen ölümlerin büyük bir kısmı kalp krizlerine bağlı olarak geliştiğinden dolayı, yapılacak diyetlerin bu riski azalttığını söylemek mümkündür.
İnsanın doğumundan itibaren dolaşım sistemi yoğun bir yük altında çalışmaya başlar. Bu yüksek performanslı çalışmanın bedeli olarak da hızla yıpranır. Yani genç ya da yaşlı fark etmeksizin vücudun beslenme ile dengede tutulması oldukça önemlidir. Günümüzde kalp ve damar hastalıklarının çıkışı ileri yaşlardaymış gibi görülse de aslında tüm hastalıkların temeli daha erken yaşlarda atılmaktadır. Basit bir damar tıkanıklığının dahi belirti verebilmesi için on yıl kadar gelişimini sürdürmesi gerekmektedir. Bu açıdan değerlendirdiğimizde daha ilkokul çağlarından itibaren kalp ve damar sağlığını koruyacak nitelikte bir beslenme alışkanlığı kazanmanın oldukça önemli olduğunu söyleyebiliriz.
Kalp ve damar hastalığı diyetleri ileri yaşta belirti veren hastalıklar için oldukça katı olsa da henüz belirti ortaya çıkarmamış ve engellenebilir hastalıklar için daha esnektir. Kalbin çalışma performansına etki edecek yiyeceklerden kaçınmak, yağlı besin tüketimini azaltmak ve bu yönde alışkanlık kazanmak dahi yeterlidir. Yani her yaşta uygulanan kalp ve damar hastalığı diyetinin erken yaşlarda alışkanlık olarak karşımıza çıktığını söyleyebiliriz.
Kimler İçin Kalp ve Damar Hastalıkları Diyeti Risklidir ?
Kalp ve damar hastalıkları genelde kırklı yaşlardan itibaren hissedilebilir riskler ortaya çıkarırlar. Eğer kalbin yapısında veya damarlarda doğuştan gelen bir anormali yok ise olağan yaşlar bunlardır. Bu yaşlara gelene kadar edinilen beslenme alışkanlıklarının sonucu olarak ilgili hastalıklar ortaya çıkar ve hayatı tehdit eder hale gelir. Kalp ve damar hastalıkları diyetlerinin uygulanmaya başlaması da genelde doktor tavsiyesi ile bu yaşlarda olmaktadır. Doğuştan gelen anormali durumlarında ise diyet ömür boyu uygulanacak şekilde kurgulanmaktadır.
Genelde ilk yaşlardan itibaren ilgili diyete başlanması ciddi bir riskin ortaya çıkmasına sebep olmaz. Ancak tuz ve diğer bazı mineraller bakımından eksiklikler ile karşılaşılabilir. Vücudun yağlanmasının önüne geçilebilir. Yani kalp ve damar hastalığı riski taşıyan, halihazırda hastası olan kişilerin uygulanan diyetlere bağlı olarak daha zayıf kaldığını söylemek mümkündür. Bağışıklık sistemi zayıf olanlar için de az da olsa bir risk olduğunu söylemek mümkündür.
Bazı hastalık ve sendrom durumlarında kalp ve damar hastalıkları diyeti ile tüketilmesi gereken besinler bağırsak fonksiyonlarını etkisi altına alabilmektedir. En genel açıdan yani fayda ve maliyet açısından değerlendirildiğinde kalp ve damar hastalıkları diyetinin önemli bir riski doğurmadığının bilinmesi gerekmektedir. Hastalığın ve diyetin kontrolü doktor tavsiyesi ile sürdürüldüğü sürece herhangi bir riskin önlenemez şekilde ortaya çıkma ihtimali bulunmamaktadır.
Kalp Damar Hastalıkları Diyeti Korkuları
Kalp ve damar hastalıkları tüm sonuçları ile değerlendirildiğinde oldukça tehlikeli hastalıklardır. Hastalığın fark edilmesinden sonra beslenme alışkanlıkları ve yaşam tarzı radikal biçimde değiştirilmezse genelde ölümcül sonuçlar ortaya çıkmaktadır.
Özellikle sigara kullanımının da kötü beslenmeye eşlik etmesi durumunda ölüm riski daha fazladır. Birçok kalp damar hastalığı ameliyat ile sonuçlanmaktadır. Hastaları korkutan şeylerin başında ölüm gelirken ikinci sırada ameliyat yer almaktadır.
Kalp damar hastalıkları diyeti uygulayanların korkularının başında, beslenme alışkanlıklarının ameliyat ve ölüm riskini engelleyip engellemediği gelmektedir. Tüketim alışkanlıkları radikal bir şekilde değiştirilse bile doğrudan bir tecrübe olmadığı için kişiler tükettikleri besinlerin yağlanma, tıkanma, fonksiyon kayıpları gibi büyük riskleri ortadan kaldırıp kaldırmayacağını merak etmektedir.
Genel olarak kalp damar hastalıkları diyetlerini uygulayan hastaların diyetler hakkındaki korkusu kendilerine özel yazılıp yazılmadığı olmaktadır. Kalp ve damar gibi iki önemli yapının korunması amacıyla yapılan diyetin genel ya da belirli bir hasta grubuna özel olma ihtimali bulunmaz. Her diyet özel olarak, kişinin vücut ölçülerine ve kalp – damar fonksiyonlarına göre yazılır. Yani diyetler uygulanırken kişinin çeşitli hayati korkularından dolayı kapıldığı kuruntular oldukça yersizdir.
Kalp ve Damar Hastalarının Yememesi Gereken Besinler
Kalp ve damar hastalarının özellikle doğru olmayan yeme alışkanlıkları hastalığın ilerlemesinde etkili rol oynar. Yani hastaların kalp ve damar sağlığı için yiyecek alışkanlıklarını değiştirmesi, küçük farklılıklar yaratması gerekmektedir.
- Özellikle sigara ve alkol kullanımı, hareketsiz yaşam ve bol yağ içeren besinleri tüketmek, bu hastalıklar için yüksek risk içermektedir.
- Yağ içeriğinin sınırlandırılması ve kızartılarak tüketilen besinlerden uzak durulması gerekmektedir. Bunun haricinde tüketilen sütlerin dahi yarım yağlı olmasına dikkat edilmelidir. Yine öğün içerisinde kişi kendi isteği kadar değil, ayarlanan porsiyonlar dahilinde tüketilmesi kalp ve damar hastaları için önemli şartlardandır.
- Genel olarak yağ içeren besinleri hayatımızdan çıkartmak daha doğru bir yol olacaktır. Kırmızı et tüketiminde etin yağlı olan kısımlarını kullanmamamız, kızartma yağlarının yerine fırında pişirilen yemekleri tüketmek ve sağlıksız margarinler ile değil de tereyağı ile hazırlanan yemekleri yemeleri kalp ve damar hastalarının yararına olacaktır.
- Dilerseler hafta süresinde 2-3 adet yumurta tüketilebilir, çay içerisinde yapay şekerler ile tatlandırıcı katmak yerine bal tercih etmelidirler. Şekerin yanında tuz kullanımlarını da düzenli hale getirmeleri, gün içerisinde en fazla 1.5 çay kaşığı toplamda tüketmelidirler.
- Yine yeme içme alışkanlıklarında düzene gidilmesi gereken bir husus ise özellikle dışarıda hazırlanan fast food ve hamur işlerinden kesinlikle uzak durulması tavsiye edilmektedir.
Yiyecek alışkanlıklarının yanı sıra düzenli kontroller ile doktor tavsiyelerinin dinlenilmesi ve egzersizler ile tamamlayıcı bir sağlıklı hayat sürmeleri kişilerin sağlığını korumaya yardımcı olacaktır.
Kalp Dostu Besinler
Kalp dostu besinler için çeşitli örnekler verilebilir tabiki ancak kalp sağlığı için farklı ve çok yönlü beslenmeye ihtiyacımız vardır. İnsan vücudu tek çeşitli beslenmeye uygun değildir. Farklı besleyici yiyecekler ve içecekler tüketilmesi özellikle de kalp sağlığımız için faydalı olan aşağıda bahsedeceğimiz besinleri tüketmenizin yararı olacaktır.
- İlk yiyeceğimiz avokado, ülkemizde genel olarak pek tüketilmemesine rağmen yurt dışındaki insanlar içerisindeki doymamış yağ asitleri ve kolesterolü düşürücü faydaları ile vücut içerisindeki kan basıncımızın düzenlenmesinde de etkili rol oynar.
- Daha sonrasında 40 yıllık hatırı olan kahveler günde 1-2 fincan kadarıyla tüketildiğinde (şekersiz ve sütsüz) içeriğindeki bileşenler kalp krizini önleyici yönde rol oynarlar.
- Yine genellikle siyah çay olarak çay tüketmemize rağmen yeşil çaylar içerdiği zengin bileşenler ile günde 2-3 fincan tüketilmesi kalp ve damar hastalıklarının önlenmesine ve risklerinin azalmasına sebep olacaktır.
- Bugünlerde rafineri haliyle marketlerde yer alan zeytinyağlarının ise doğal halleri eskilerimizin de bildiği gibi kalbi korur ve içeriğindeki doymamış yağ asitleri ile hem kolesterolü hem de şekeri düşürür.
- İçerdiği yüksek potasyum oranıyla domatesler tam bir antioksidan desteği sağlamaklar birlikte iyi olmayan kolesterol seviyesini düşürerek kalp dostu besinler arasında yer alır.
- Çikolata sevenler için güzel bir haber, yalnız bitter çikolatalar içerisinde bulunan yüksek kakao oranı ile polifenoller kan basıncımızı dengeleyerek kalp hastalıklarından korunmamızı sağlarlar.
- Bunun yanında yeşil yapraklı yiyecekler, turunçgiller ve tropikal meyveler, turuncu ve kırmızı sebzeler, baklagiller ve omega-3 bakımından zengin olan somon, sardalya, alabalık gibi balıklar da yine kalp dostu besinler arasında sıralayabileceğimiz yiyeceklerdir.
Kalp dostu besinlerle dolu bir liste hazırlamak, kalp sağlığınızı iyileştirmek ve korumak için ilk adımdır. Ancak, sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için sadece beslenme alışkanlıklarına dikkat etmek yeterli değildir. Düzenli egzersiz yapmak, stresten kaçınmak ve doktorunuzun önerilerini takip etmek de önemlidir. Sağlıklı bir kalp için bu basit adımları atarken, uzun vadeli sağlığınızı korumak ve yaşam kalitenizi artırmak için çaba sarf etmeyi unutmayın.
Kalp Rahatsızlığı Olan Biri Kahvaltıda Ne Yemeli?
- Tam tahıllı ekmek üzerinde avokado tostu: Biraz avokado dilimleyin, ezin ve bir parça kızarmış tam tahıllı ekmeğin üzerine koyun.
- Fındıklı ve çilekli yulaf ezmesi: Kendi yulaf ezmenizi suyla pişirin ve doyurucu, sıcak bir kahvaltı için doğranmış fındık ve çilekleri karıştırın.
- Yoğurt parfe: Renkli ve şenlikli bir kahvaltı için, bir cam tabakta yaban mersini, çilek ve ahududu gibi taze meyvelerle sade yoğurdu karıştırın. Gevrek bir tabaka istiyorsanız, şekersiz granola, müsli veya kıyılmış fındık ekleyin.
- Haşlanmış yumurta: Haşlanmış yumurtaları önceden hazırlar ve elinizin altında bulundurursanız, basit, kapması kolay, protein dolu bir kahvaltıya hazır olursunuz.
- Yeşillikli ve sebzeli omlet: Ispanak, doğranmış domates, beyaz peynir, rendelenmiş peynir, sote soğan, yeşil soğan, dolmalık biber ve taze otlar gibi kalp dostu dolgular ile birlikte yumurta ve yumurta beyazından bir omlet yapın.
Damar Tıkanıklığı İçin Ne Yemeli?
Damar tıkanıklığını önlemek çok da zor değil, aşağıdaki önerileri uygulamaya çalışın
- Doymuş yağları toplam kalorinin %5 ila %6’sını aşmayacak şekilde azaltın.
- Tekli doymamış yağları (kanola ve zeytinyağı içerisinde bulunan bulunan oleik asit, fındık ve avokado) ve trans yağları en az seviyeye indirin. Trans yağlar, atıştırmalık yiyecekler ve ticari unlu mamuller gibi kısmen hidrojene yağlarla yapılan yiyeceklerdir. Bu tür ve trans yağlar süt, hayvansal yağlar ve bazı bitkisel yağlarda bulunur. Bu tür yağlar, çoğu gıda kalori kaynağı listesinde belirtilmiştir.
- Sodyum alımını günde 1,5 ila 2 gramdan fazla olmayacak şekilde sınırlayın.
- Diyet lifini günde 25-30 gram seviyelerine yükseltin.
Bu diyet değişikliklerinin toplam etkileri, kötü kolesterolünüzde azalma ve kan basıncınızda bir azalma göstermelidir.
