Karbonhidrat döngüsü, karbonhidratları düşük ya da yüksek miktarlarda dönüşümlü olarak tüketmektir. Amacı, vücudun yağları kullanarak enerji üretirken kaslara zarar vermemesidir. Kas kütlelerini arttırmak isteyenler ve profesyonel sporcular, karbonhidrat döngüsünü düzenli olarak yapmaktadır. Döngü doğru bir şekilde yapıldığında yağ oranı düşürülebilir.
Yüksek karbonhidrat tüketilen günlerde vücutta insülin seviyesi artar. Metabolizma çalışırken glikojen depoları dolmaya başlar. Bu sırada kas kaybı yaşanmaz. Düşük karbonhidrat alınan günlerde ise kaslar korunarak maksimum yağ yakılması sağlanır. Karbonhidrat döngüsünün dengede tutulması önemlidir. Çünkü sürekli düşük karbonhidrat tüketmek metabolizma hızını yavaşlatırken yüksek karbonhidrat tüketmek yağ depolanmasına neden olur. Karbonhidrat döngüsü ile sağlıklı bir şekilde kilo vermek ve kas kütlesini arttırmak mümkündür.
Karbonhidrat Döngüsü Diyeti Nasıl Yapılır?
Karbonhidrat döngüsü, kat kütlesini arttırmak ve kilo vermek için en ideal diyet türlerinden biridir. Yüksek ve düşük miktarda karbonhidratlar, dönüşümlü olarak alınır. Denge sağlanarak, kilo verme sırasında kas dokuları korunur. Karbonhidrat döngüsü diyeti yapılırken:
- Döngü türü belirlenmelidir. Günlük 2 öğün tüketilmeli ya da sık yenmelidir.
- Yaşa, vücut tipine, cinsiyete, hedeflere ve hareketlilik durumuna göre günlük tüketilmesi gereken karbonhidrat miktarı belirlenmelidir.
- Düşük karbonhidratlı günlerde zorlu yaşandığı için istikrar sağlamak amacıyla en fazla 600 kalori düşülmelidir.
- Karbonhidrat alımları güne göre değişkenlik gösterse de protein alımları aynı olmalıdır. Yağ miktarı ise yüksek karbonhidrat alındığı günlerde dörtte bir oranında düşürülmelidir.
- Pazartesi, çarşamba ve cumartesi günleri yüksek karbonhidrat, diğer günlerde ise düşük karbonhidrat tüketilmelidir.
Bu sayede doğru karbonhidrat döngüsü yapılmış olunur.
OKUMA ÖNERİSİ: Düşük Karbonhidrat Döngüsü
Karbonhidrat Döngüsü Diyeti Faydaları Nelerdir?
Karbonhidrat döngüsü diyeti, fitness yapanlar ve birçok sporcu tarafından sıkça uygulanan diyet çeşitlerinden biridir. Diyet ile karbonhidrat tüketimi kontrol altına alınır. Bu sayede kas kaybetmeden kilo verilebilir. Uzmanlar, kas üretmek ve sağlıklı beslenmek isteyenler için karbonhidrat döngüsünün sağlıklı bir yöntem olduğunu belirtmektedir. Ayrıca sindirim sistemine ve metabolizma hareketlerine etkisi bulunmaktadır.
Karbonhidrat döngüsünün başlıca faydaları şu şekildedir:
- Metabolizmanın hızlanmasını sağlayarak kilo vermeyi sağlar.
- Kas kütlelerini korur ve üretimine yardımcı olur.
- Günlük tüketilecek sebze miktarını arttırır.
- Vücuttaki şeker ve hormon dalgalanmalarını engeller.
- Sağlıklı beslenme konusunda istikrar sağlar.
Karbonhidrat döngüsü doğru yapıldığında kaybedilen kilolar geri alınmaz ve fit bir vücuda sahip olunabilir.
Neden Karbonhidrat Tüketmeliyiz?
Kilo vermek için hiç karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği düşünülür. Ancak sağlıklı bir yaşam için düzenli karbonhidrat alınması gerekir. Karbonhidrat döngüsü, karbonhidratların kilo vermede ne kadar etkili olduğunu gösterir. Karbonhidratlar:
- Dokuların enerji ihtiyacını karşılar.
- Beyin sadece glikoz kullanır. Glikoz ise karbonhidratlarda bulunur.
- Yüksek enerji kaynakları olduğu için sporcu diyetlerinin büyük çoğunluğu karbonhidratlardan oluşur.
- Proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasını önler.
Bu yüzden karbonhidrat tüketimi çok önemlidir. Yeteri kadar karbonhidrat tüketilmediğinde enerji için kaslar kullanılmaya başlanır. Ayrıca ağızda aseton kokusuna neden olur. Etkilere bağlı olarak birçok sağlık sorunları ortaya çıkar. Kilo verilmek ve kas kütlesini arttırmak için karbonhidrat alımı kesilmemelidir. Karbonhidrat döngüsü gibi diyet çeşitleri tercih edilmelidir.
OKUMA ÖNERİSİ: Karbonhidrat İçeren Besinler
Karbonhidrat Döngüsü Hesaplama
Günlük tüketilen karbonhidrat miktarı, insan sağlığı için çok önemlidir. Her insanın vücut özellikleri farklı olduğu için alması gereken karbonhidrat miktarı da farklılık gösterir. Karbonhidrat döngüsü, günlük karbonhidrat alımını dengelediği için hesaplamasının yapılması da önemlidir.
Düşük karbonhidrat günü 1 kilo başına;
- Protein miktarı 2,5 ile 3 gr arasında,
- Karbonhidrat miktarı 1 ile 3 gr arasında,
- Yağ miktarı 0,7 ile 1,5 gr arasında tüketilmelidir.
Yüksek karbonhidrat günü 1 kilo başına;
- Protein miktarı 2 ile 2,5 gr arasında,
- Karbonhidrat miktarı 4 ile 6 gr arasında,
- Yağ miktarı 0,4 ile 0,7 gr arasında tüketilmelidir.
Günlük Karbonhidrat tüketimi ne kadar olmalıdır?
Karbonhidrat tüketimi diyetimizdeki kalorilerin %50’sini oluşturmalıdır. Kilomuza bağlı olarak günlük 200 ila 300 gram arasında ihtiyacımız var. Kilo vermek için bir diyet uygularken ön plana karbonhidratlar koyulsa da, aslında onlara ihtiyacımız var. Bunlar önemli bir enerji kaynağıdır, bu yüzden her gün ihtiyacımız olan karbonhidrat miktarını tüketmeliyiz. Bu gereksinimlere ulaşmak için yiyeceklerin ne kadar karbonhidrat içerdiğini bilmemiz uygundur.
