Vücudunuzdan ihtiyacınız kadar yağ kütlesini kaybettiniz ve artık bu kiloda kalmak istiyorsanız kilo koruma programı tam da size göre!
Kilo koruma, kilo kaybettikten sonra kilo kaybını devam ettirmeyi ve kilo almayı önlemeyi içerir. Kilo vermeden sonra sağlıklı bir vücut ağırlığını korumak, kilo koruma olarak bilinir.
Kilo Koruma Programı Ne Zaman Yapılır?
Kilo vermek birçok insan için zordur, ancak onu korumak daha da zordur. Çok fazla kilo veren birçok insan, zamanla kilo vermekte zorlanır. Tekrar kilo almayla ilgili bir teori, diyet için daha az kalori tüketen kişilerin de daha yavaş kalori yakmaya başlamasıdır. Bu, birkaç ay içinde kilo vermelerini zorlaştırır. Kalorileri daha yavaş yakmak, daha normal bir diyete döndükten sonra verilen kiloları geri kazanmayı da kolaylaştırır. Bu sebeplerden dolayı kilo koruma diyeti uygulanmalı çok düşük kalorili bir diyet izlememeli veya hızlı kilo vermeye çalışmamalısınız.
Kilo vermeyi sürdürmek, kilo vermek gibi çaba ve bağlılık gerektirir. Diyetinizdeki, yeme alışkanlıklarınızdaki ve fiziksel aktivitenizdeki değişikliklerin bir kombinasyonu ile kilo verme hedefinize ulaşabilirsiniz.
Kilo Koruma Dönemi Neden Zor?
Kilo vermeye karar verdiğimizde ve bir süre uğraştıktan sonra bunu elde ettiğimizde, her şeyin burada bitmediğini, ancak verilen kiloyu korumak gerçekten zor olduğu için asıl başarının kiloları aylar sonra geri alamamakta olduğunu bilmeliyiz.
Başarılı bir kilo koruma diyetinin sadece kilo vermemize değil, aynı zamanda altı aydan bir yıla kadar bir sürede elde edilen kiloyu iki kilo fazla, iki kilo daha az korumamıza izin verir.
- Yeni bir yağ dokusu
Kilo alıp yağ depoladığımızda, yağ dokusunda kilo almayla birlikte sürekli büyüyen yeni hücreler oluşur, ancak kilo verdiğimizde yağ hücreleri kaybolmaz. - Nöroendokrin değişiklikler
Vücudun kilo verdikten sonra geçirdiği bu metabolik adaptasyonun çoğu, kalori kısıtlı diyetlere, yoğun egzersize ve vücudu stresli bir duruma sokarak “tehdit eden” diğer kaynaklara yanıt olarak ortaya çıkan nöral ve hormonal değişikliklerden kaynaklanmaktadır.
Kilo Verdikten Sonra Vücudunuzda Neler Değişir?
- Böylece genel olarak kilo verdiğinizde belli bir miktar su, kas kütlesi ve yağ kütlesi de kaybedersiniz. Ayrıca, öğün atlarsanız ve günde 5 porsiyon sağlıklı bir diyete bağlı kalmazsanız, sıvı ve kas kütlesi kaybedersiniz, ancak çok az yağ kaybedersiniz.
- Yeterince yemezseniz kas dokusu oluşturamazsınız. Aşırı düşük kalorili diyet yapan insanlar çoğunlukla kaslarını kaybeder.
- Ayrıca, yağdan daha yüksek oranda kas kaybı olan bir kilo kaybı, daha az güç ve zayıf kaslar anlamına gelir.
- Durumunuz buysa, spor yapmak için çok daha az enerji hissedeceksiniz, bu da vücudunuzun acilen enerjiye ihtiyacı olmasına neden olacaktır.
Kilo Koruma Diyetinde Dikkat Edilmesi Gerekenler Nelerdir?
Kilo Koruma amacıyla yapılan hedeflere ulaşmak için diyet şu ipuçlarını izlemelidir:
- Yiyecek çeşitliliği
Besin çeşitliliği, her türlü gıdayı yiyerek elde edilir. Tüm gruplardan (tahıllar, meyveler, sebzeler, yağlar, süt ürünleri, etler vb.) eklenmelidirler, çünkü hiçbir gıda gerekli tüm besin maddelerini tek başına içermez. - Daha fazla meyve ve sebze yiyin
Diyet, hayvansal kaynaklı olanları ölçülü alarak, büyük miktarda bitkisel kaynaklı gıdaları içermelidir. Açık bir örnek, tahıllar, meyveler, sebzeler, sebzeler ve baklagiller, lif tüketimini teşvik eden Akdeniz diyetidir. Ayrıca balık, zeytinyağı ve orta düzeyde et ve hayvansal yağ alımını içerir. - Tüketilen miktarlarda ılımlılık
Diyet, vücudun düzgün çalışması için gerekli olan enerji miktarını sağlamalıdır. Ek olarak, obeziteden kaçınmak için orta derecede yemek uygundur. - Günde beş öğün
Sağlıklı beslenmenin bir diğer anahtarı da yiyeceklerin doğru dağılımıdır. - Lezzetli hale getirin
Sağlıklı beslenmek kişi için bir çaba olmak zorunda değildir. İçenler için zengin ve iştah açıcı olacak şekilde tasarlanmalıdır.
Diyet Sonrası Dönemde Ne Yapılmalı?
Kilo koruma diyeti ve diyet sonrası neler yapılacağı, işte bazı denenmiş ve gerçek ipuçları:
- Fiziksel egzersiz yapın her gün aktif kalın. Sevdiğiniz bir sporu bulun veya odanızda dans edin. Ne yaparsan yapın, sadece hareket edin.
- Şekerli içecekler yerine az yağlı, az yağlı süt veya su için.
- Yağsız et ve kümes hayvanları, balık, kabuklu deniz ürünleri, baklagiller, soya ürünleri ve fındık gibi çok çeşitli proteinli yiyecekler yiyin.
- Tam tahıllar yiyin (tam tahıl veya yulaf ezmesi ile yapılan makarna ve ekmek gibi); Dolu hissetmenize yardımcı olan çok fazla lif sağlarlar.
- Her gün kahvaltı yapın. Araştırmalar, kahvaltı yapan kişilerin çalışmalarda daha iyi performans gösterdiğini, gün içinde daha az yemek yeme eğiliminde olduğunu ve fazla kilolu olma olasılığının daha düşük olduğunu gösteriyor.
- Porsiyon boyutlarına dikkat edin.
- Reçetesiz satılanlar da dahil olmak üzere diyet hapları almayın.
OKUMA ÖNERİSİ: Porsiyonları Küçültme Tüyoları
Neden Kilo Koruma Programı Önemlidir?
- Kilo koruma diyetinin süresi sınırsızdır, ancak 8 hafta sonra vücut genellikle kalorilerdeki bu kademeli artışa alışır: bu noktada, takip etmenize gerek kalmadan kendi başınıza sağlıklı ve dengeli bir şekilde yiyebilmeniz gerekir.
- Ağırlık arttıysa, günlük yiyecek miktarı biraz azaltılmalıdır. Alınan kiloların çoğu, abur cubur, tatlılar, kızarmış yiyecekler, şeker ve şeker içeren yiyeceklerin artan tüketiminden kaynaklanabilir. Eğer durum buysa, bunların tüketimini azaltmaya ve sınırlamaya başlamalıyız.
- Bu yiyecekleri yemediysek, o zaman günlük toplam yiyecek miktarını azaltmalıyız. Ancak bunun için bir beslenme uzmanına danışmak ve tavsiye almak daha iyidir.
- Ağırlık azaldıysa ve denetimli bir kilo verme planında değilseniz, günlük yiyecek alımınızı artırmalısınız. Benzer şekilde, size kişiselleştirilmiş bir plan sunması ve kilo almanıza veya kilonuzu korumanıza yardımcı olması için bir beslenme uzmanına danışmalısınız.
Kiloyu Sabit Tutmak İçin Ne Yapmalıyım?
Sağlıklı kilo koruma diyeti ile kiloyu sabit tutmak için kullandığınız ipuçlarını kullanabilirsiniz:
- Bir kilo verme programı kullandıysanız, onu takip etmeye devam edin.
- Sağlıklı bir kiloyu korumak için fiziksel olarak aktif olmak çok önemlidir. Yürüme veya merdiven çıkma gibi orta düzeyde fiziksel aktivite ile bile sonuçları görebilirsiniz. Haftada 1.500 ila 2.000 arasında yanan aktiviteler yapmayı hedefleyin. Yetişkinler, haftada en az 150 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite veya haftada 75 dakika şiddetli fiziksel aktivite yapmaya çalışmalıdır. Fiziksel aktivite sürenizi gün boyunca daha kısa seanslara bölebilirsiniz.
- Kalorileri yavaşça geri ekleyin. Kilo verme hedefinize ulaştığınızda, birkaç kalori daha yemeyi deneyebilirsiniz. Kilo vermeye devam edip etmediğinizi görmek için bir hafta boyunca her gün yaklaşık 200 kalorilik sağlıklı, az yağlı yiyecekler eklemeyi deneyin. Bu olursa, hedef kilonuzu korumak için doğru kalori dengesine ulaşana kadar sağlıklı gıdalardan kalori eklemeye devam edin. Bunu başarmak biraz zaman alabilir ve bir beslenme uzmanının yardımına ihtiyacınız olabilir.
Kilo Koruma Hakkında Sık Sorulan Sorular
Kilo Koruma Diyeti Ne Kadar Sürer?
Sağlıklı bir kiloya ulaşmak için gerekli olan kiloları verme hedefi yerine getirildikten sonra, kilo koruma zorluğu gelir. Çeşitli ve dengeli bir koruma diyeti tüketir ve doğru yaşam tarzı alışkanlıklarını uygularsak, tartılma korkusu olmaz.
Kilo verme planını tamamladıktan hemen sonra kilo vermek ve almak, motivasyon kaybına yol açan bir klasiktir. Her şeyden önce, ne tür bir diyet uyguladığınızı ve sürdüreceğinizi düşünmelisiniz.
Kilo Koruma Döneminde Kaç Kalori Alınır?
Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, kadınlar için önerilen kalori alımı günlük 1600 ila 2200 kalori arasındadır. Erkekler için bu miktar biraz daha yüksektir ve günlük 2000 ila 3200 kalori arasında değişir.
Hareketsiz bir yaşam sürüyorsanız veya yaşlıysanız, kalori ihtiyacınız ölçeğin alt ucunda olma eğilimindedir. Fiziksel olarak oldukça aktifseniz, hamileyseniz veya emziriyorsanız, ihtiyaçlarınız ölçeğin daha yüksek ucunda olma eğilimindedir.
Kilo Koruma Programında Kaçamak Yapılır Mı?
Kilo koruma döneminde eğer günlük kalori limitinizi aşmayacağınızı düşünüyorsanız aşırı olmaması kaydı ile dilediğiniz gibi kaçamak yapabilirsiniz. Fakat gereğinden fazla kalori almak ve sağlıksız gıdalar ile midenizi doldurmak kilo koruma hedefinizi oldukça zorlaştıracaktır.
Kilo Koruma Diyetinde Kilo Verilir Mi?
Kilo koruma diyeti, kilo verme sürecinden sonra elde edilen kilo kaybını sürdürmeyi amaçlar. Bu nedenle, kilo koruma diyetinde genellikle kilo verilmez, çünkü hedef mevcut kiloyu korumaktır.
Kilo Ne Zaman Oturur?
Genellikle, kilo oturma süreci kilo verme hedefine ulaşıldıktan sonra başlar. Bu süreçte kilo kaybı durur ve kişi kilo verdiği ağırlığı sürdürmeye çalışır. Yapılan Diyet Programının süreci kadar da kilo koruma yapılması gerekmektedir.
