Sağlıklı Kilo Verme Yöntemleri

Sağlıklı kilo verme, sadece fiziksel görünümü değil, aynı zamanda genel sağlığı da iyileştirmeyi amaçlayan önemli bir hedef haline gelmiştir. Dengeli beslenme, düzenli egzersiz, stres yönetimi ve uyku düzeni gibi faktörlerin bir araya gelmesiyle başarılı bir kilo verme süreci mümkündür. Bu yazıda, sağlıklı kilo verme yöntemlerini detaylı bir şekilde ele alarak, kalıcı ve sürdürülebilir bir yaşam tarzının temellerini oluşturacağız.

Günümüzde oluşturulan diyet listelerinin birçoğu içerdikleri besinler bakımından minimum değerlere sahip olmakla övünüyor. Sanıldığının aksine dolu dolu görünmesine rağmen oldukça düşük kalorilere sahip diyet listeleri sağlıklı değil.

Diyet listeleri oluştururken dikkat edilmesi gerekenlerin başında kişinin boy, kilo, yaş ve cinsiyet gibi özelliklerine önem verilmesi geliyor. Bu sabit değerler, diyet listelerinde yer alan toplam kalori miktarlarıyla birlikte, diyet listesinde bulunan besinlerin türlerini de değiştirebiliyor.

Sağlıklı Kilo Verme Ne Demektir?

Sağlıklı kilo verme, vücut için sürdürülebilir ve dengeli bir şekilde kilo kaybetme sürecidir. Bu, yavaş ve istikrarlı bir hızda kilo vermek, düzenli olarak sağlıklı beslenme ve egzersiz yapmak, besin açısından zengin yiyecekleri tercih etmek, porsiyonları doğru bir şekilde kontrol etmek ve vücudun gereksinimlerine göre hareket etmek anlamına gelir. Sağlıklı kilo verme, genel sağlığı iyileştirmek ve uzun süreli kilo kaybı sağlamak için yapılır.

Sağlıklı Kilo Verme Yolları Nelerdir?

Bir diyetisyenden yardım alarak ihtiyacınız olan kalori miktarını hesaplayın. Kalori en temel fonksiyonlarımızın çalışması için gereken enerjiyi ifade eden bir terim olduğundan dolayı düzenli olarak alınması oldukça önemlidir. Bu fonksiyonları ise beyin ve motor fonksiyonlar olarak ikiye ayırabiliriz. En temelde nefes almamız dahi kalori yaktığı için kalori hesabı yaparken oldukça dikkatli olmalıyız. Kişiden kişiye göre değişebilse de bir insanın ortalama kalori ihtiyacının 1500 olduğunu söylemek mümkündür.

• Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Az gıdayla çok tokluk hissi olarak formülü açıklanabilir. Uyandıktan hemen sonra kahvaltının yapılması gerekir. Kahvaltının gecikmesi daha fazla yeme isteğini arttıracağından dolayı kişinin arzu ettiğinden daha fazla kalori almasına sebep olabilir.
• Metabolizmanın hızlı çalışması için ona meşgale vermeniz gerek. Gün içinde üç – dört saatten fazla aç kalmak metabolizmayı hemen yavaşlatacaktır. Ana öğünler arasına ufak ara öğünler ekleyerek metabolizmanın hızlı kalmasını sağlayın.
• Çiğ sebze ve meyve tüketimine özen gösterin. Şeker ihtiyacınızı yapay gıdalardan değil de doğrudan meyvelerden sağlayın.
• Yemeklerinizi pişirirken sağlıksız yöntemlerden kaçının. Yağ gibi ek malzemeler aşırı kalori alımına sebep olacağından ötürü oldukça sağlıksız ve diyet için negatif gıdalar sınıfına girer.
• Öğünlerinizi çeşitlendirin. Kompleks karbonhidrat tüketimine özen gösterin. Bu noktada bir diyetisyenden yardım almak en sağlıklısı olacaktır.
• Mutlaka günde bir – iki saat spor yapın. Sporu ister spor salonlarında ister parklarda yapın ama mutlaka yapın. 
• Ufak hedefler belirleyin ve elinizden geldiğince uyun. 

Sağlıklı Kilo Vermek İçin Ne Tüketmeliyiz?

Sağlıklı kilo vermek istiyorsanız beslenmenize dikkat edin. Aşağıdakiler bazı temel ilkelerdir:

• Dengeli beslenme: Sağlıklı yağlar, kompleks karbonhidratlar, protein ve lif içeren dengeli bir diyet uygulayın.
• Sebzeler ve meyveler: Çok tüketin. Lif içerdikleri için tokluk hissi verirler.
• Protein kaynakları: Tavuk, balık, yumurta, yoğurt ve baklagiller dahil olmak üzere protein kaynaklarını tercih edin.
• Sağlıklı yağlar: Tohumlar, zeytinyağı, avokado ve fındık gibi sağlıklı yağları tüketin.
• Tam tahıllar: Yulaf ezmesi, esmer pirinç ve kepekli ekmek gibi tam tahılları seçin.
• Su: Bol miktarda su için açlık ve susama duygularını ayırt etmeye çalışın.

Sağlıklı Kilo Verme Diyet Listesi

Diyet listelerinin oluşturulması aslında tüm süreç içerisinde en komplike işlemlerden bir tanesidir. Vücudun eksiklik ve fazlalıklarına göre tüketilmei gereken besinler de farklılık gösterdiğinden dolayı ideal diyet listesinin hazırlanmasında mutlaka uzman bir diyetisyene başvurulması gerekir. Ancak ortalama bireyler için ortalama bazı diyet listeleri paylaşmakta da herhangi bir sorun yoktur.

Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 1.Gün

• Kahvaltı: Bir adet haşlanmış yumurta, bir kepekli ekmek, bir dilim yarım yağlı peynir, şekersiz içecek. Ara öğün için de bir adet orta boy elma.
• Öğle: Bir porsiyon mevsim sebzeleriyle hazırlanmış salata, bir dilim kepekli ekmek, bir dilim süzme peynir. Ara öğün için bir avuç kuru üzüm.
• Akşam: Bir porsiyon haşlanmış tavuk göğsü, yarım porsiyon pirinç pilavı, bir porsiyon haşlanmış sebze.

Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 2.Gün

• Kahvaltı: Bir porsiyon mısır gevreği, bir bardak az yağlı süt, meyve. Ara öğün için orta boy elma ya da portakal.
• Öğle: Hindi veya tavuk eti ile yeşillikler içeren sandviç ile bir adet armut. Ara öğün olarak bir porsiyon yoğurt ve meyve tüketilebilir.
• Akşam: 100 Gram bonfile ızgara, bir porsiyon haşlanmış fasulye, yarım kırmızı biber, yarım yeşil biber, yarım soğan.

Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 3.Gün

• Kahvaltı: Orta boy meyve, bir bardak az yağlı süt, az yağlı süzme peynir. Ara öğün olarak meyve veya az yağlı peynir tüketilebilir.
• Öğle: Bir porsiyon sebze çorbası, bir dilim kepekli ekmek, bir adet orta boy meyve. Ara öğün olarak bir avuç kuru üzüm tüketilebilir.
• Akşam: Orta boy ızgara balık, bir adet orta boy haşlanmış patates, bir porsiyon haşlanmış sebze.

Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 4.Gün

• Kahvaltı: Bir bardak süt, bir adet haşlanmış yumurta, iki adet kepekli ekmek. Ara öğün için bir avuç kuruyemiş tüketilebilir.
• Öğle: Ton balıklı sandviç, doyuracak kadar çiğ sebze. Ara öğün olarak haşlanmış mısır tüketilebilir.
• Akşam: 100 Gram ızgara bonfile, yarım soğan, haşlanmış karnabahar, yeşilliklerle yapılmış salata.

Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 5.Gün

• Kahvaltı: Yarım kâse yulaf, bir bardak yağsız süt, kuru üzüm veya orta boy elma. Ara öğün olarak orta boy bir meyve tüketilebilir.
• Öğle: Çoban salata, bir adet haşlanmış yumurta, 100 gram ızgara tavuk. Ara öğün olarak orta boy meyve tüketilebilir.
• Akşam: Izgara bonfile, brokoli haşlaması, bir dilim az yağlı peynir.

Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 6.Gün

• Kahvaltı: Bir porsiyon omlet, bir dilim kepekli ekmek. Ara öğün olarak kuru üzüm tüketilebilir.
• Öğle: 100 Gram haşlanmış tavuk, iki dilim kepekli ekmek, yeşillik. Ara öğün olarak orta boy meyve tüketilebilir.
• Akşam: Bir porsiyon soslu tavuk.

Sağlıklı Kilo Verme Diyeti 7.Gün

• Kahvaltı: Yarım portakal, iki adet kepekli ekmek ile hazırlanmış beyaz peynirli tost, bir bardak az yağlı süt. Ara öğün olarak orta boy meyve tüketilebilir.
• Öğle: Bir dilim sebzeli pizza, bir porsiyon yeşillik salatası. Ara öğün olarak orta boy meyve tüketilebilir.
• Akşam: Bir tabak makarna.

Sizde 1 Haftalık Sağlıklı Kilo Verme Örnek Diyet Listesi’ ne Ulaşmak istiyorsanız Tıklayın!

Kilo Vermek Neden Sağlıklıdır?

• Metabolik sağlık: Kilo verme, kan şekerini kontrol etmeyi, insülin duyarlılığını artırmayı ve metabolik sendrom riskini azaltmayı kolaylaştırabilir.
• Kardiyovasküler sağlık: Kolesterol seviyelerini düşürebilir, kan basıncını kontrol altında tutabilir ve kalp-damar sağlığını iyileştirebilir.
• Eklem Sağlığı: Kilolu olmak, eklemlerde daha fazla stres yaratabilir. Eklem ağrılarını ve osteoartrit riskini azaltmak için kilo verebilirsiniz.
• Solunum Sağlığı: Kilo verme, uyku apnesi gibi solunum sorunlarını azaltabilir ve genel solunum fonksiyonunu iyileştirebilir.
• Psikolojik sağlık: Kilo vermek, kişinin kendine güvenini artırabilir, stres seviyesini düşürebilir ve genel olarak daha iyi hissetmesini sağlayabilir.

Sık Sorulan Sorular