Yüksek kan şekeri seviyeleri, yaşamı sadece etkilemekle kalmayıp aynı zamanda kısaltan bir hastalık olan diyabetin habercisi olabilir. Bununla birlikte, doğru beslenme – yeterli egzersizle birlikte – sağlıklı kan şekeri seviyelerinin anahtarıdır. Kan şekerinizi doğal yollarla düşürmenize ve yaygın diyabet hastalığını uzun vadede önlemenize yardımcı olacak en iyi gıdaları sunuyoruz. Ayrıca bu gıdaları günlük diyetinize nasıl kolayca dahil edebileceğinizi de açıklıyoruz.
Şeker Düşüren Besinler Nelerdir?
Tarçın
Tarçın etkili bir doğal ilaçtır. Tarçın kan şekerini ve kandaki yağ seviyesini düşürür. Tarçın aynı zamanda metabolizmayı uyaran ısıtıcı bir baharattır. Bu, baharatın kilo vermenize de yardımcı olabileceği anlamına gelir. Temel olarak tarçın, birçok rahatsızlık ve hastalık için mükemmel ve lezzetli bir baharattır. Çeşitli terapiler üzerinde olumlu katkı etkileri olabilir. Hatta felç ve Alzheimer bunaması üzerinde olumlu etkisi olduğu söylenmektedir. Örneğin kansere karşı, kanser hücrelerinde apoptozla ilgili çok sayıda sinyal yolunu etkiler.
Zerdeçal
Safran kökü, zerdeçal veya sarı zencefil olarak da adlandırılan zerdeçal (Curcuma longa), Güneydoğu Asya kökenli bir bitkidir. Karakteristik özelliği, geleneksel bir ilaç, baharat ve en önemlisi boya olarak kullanılan doğal renklendirici madde curcumin nedeniyle bitkinin yeraltı kısımlarının sarımsı renkte olmasıdır.
Kurkumin ayrıca büyük miktarlarda insan vücudu tarafından iyi tolere edilir ve kurkuminin diyabet tedavisinde yararlı olabileceğine dair çeşitli raporlar mevcuttur. Bu nedenle, kurkuminin insanların yağ hücreleri üzerindeki etkisi artık incelenmiştir.
Yaban Mersini
Yaban mersininin mavi renginin yanı sıra kan şekeri seviyesini düzenlediği ve göbek yağlarının yakılmasını teşvik ettiği de söylenmektedir. Meyveler ne kadar koyu olursa, o kadar fazla antosiyanin içerirler. Özellikle antosiyanositler, diyabet tedavisine yönelik preparatlarda izole halde sıklıkla kullanılmaktadır.
Fındık
Kuruyemişler çok doyurucudur ve kan şekeri seviyesini neredeyse hiç yükseltmez. Aşırıya kaçmadan kuruyemiş yemek idealdir. Fındık bu özelliğiyle en çok tercih edilen kuruyemişlerden biridir.
Avokado
Avokado yemek kan şekeri seviyesini neredeyse hiç yükseltmez – bu nedenle avokado diyabet için tavsiye edilebilir olarak kabul edilir. Avokadonun ayrıca kalbe iyi geldiği ve demir, kalsiyum, magnezyum ve potasyum gibi mineraller içermesi sayesinde yüksek tansiyonla mücadeleye yardımcı olduğu söylenmektedir.
Havuç
İyi karbonhidratlar hem besin hem de enerji sağlayarak diyabetli kişiler için güvenli, verimli ve besleyici bir gıda tercihi haline gelir. Havuç gibi düşük ila orta glisemik indeksli sebzeler kan şekeri seviyelerini iyileştirir ve kilo alma riskini azaltır.
İncir
100 g taze incir 4,5 gibi düşük bir glisemik yüke sahiptir (10’a kadar olan değerler düşük olarak kabul edilir). Bu nedenle kan şekeri seviyesi üzerinde çok az etkileri vardır. Kuru incir ise 27,6 gibi yüksek bir glisemik yüke sahiptir (20’nin üzerindeki değerler yüksek olarak kabul edilir).
Yoğurt
Süt ve doğal yoğurt laktoz içerir ve bu nedenle kan şekerini yükseltir. Bu nedenle, sütü gün boyunca sadece küçük porsiyonlarda tükettiğinizden emin olmalısınız. Az yağlı kuark ve peynir ise önemli miktarda şeker içermez ve tereddüt etmeden tüketilebilir.
Balık
Balık sadece kan şekerinin biraz yükselmesine neden olur ve yüksek protein içeriği ve amino asitleri sayesinde uzun süre tok kalmanızı sağlar. Somon, ringa ve uskumru gibi deniz balıklarının yanı sıra alabalık ve morina gibi yağsız balıklar da idealdir. Yağlı balıkların diyabet ve kalp hastalıklarını önlediği de söylenmektedir.
Sebzeler
Sebze ve salatalarda önemli miktarda şeker bulunmadığından, sebze tüketiminde genellikle herhangi bir kısıtlama yoktur. Bakliyat ve patates bol miktarda nişasta, su ve lif içerir. Bu, kan şekerinin yalnızca yavaş yükseldiği anlamına gelir.
Ispanak, lahana, pazı ve marulun kalorisi ve karbonhidrat oranı düşüktür. Bunun yerine yeşil sebzeler C vitamini, magnezyum, kalsiyum ve lif bakımından zengindir. Bu sindirilemeyen bitki lifleri, gıdalardaki karbonhidratların kana daha yavaş geçmesine neden olur.
Evde Şeker Düşürmenin Yolları Nelerdir?
Her ana öğünden sonra 20 dakikalık bir yürüyüş, kan şekeri seviyelerinde önemli bir düşüşe yol açar. Tip 2 diyabeti daha basit bir şekilde önleyemezsiniz. Bu uygulama, annenin ve doğmamış çocuğun kan şekeri seviyelerini sağlıklı bir aralıkta tutmak için gebelik diyabetinde de başarıyla kullanılmaktadır.
Bacaklar en büyük kas grubumuz olduğundan, glikojen şeklinde büyük miktarlarda şeker tüketirler. Bu, kas glikojeni olarak depolanır ve fiziksel aktivite sırasında kullanılır. Bu, kan şekeri seviyenizi sadece yürüyüşlerle değil, her şeyden önce bacaklara yönelik hedefli kuvvet antrenmanlarıyla kalıcı olarak düşürebileceğiniz ve böylece değerlerinizi uzun vadede doğru yönde hareket ettirebileceğiniz anlamına gelir.
Bol Su İçmek
Temel olarak, daha fazla su içmek ve şekerli meşrubatlardan kaçınmak obezite ve diyabete karşı yardımcı olur. Aslında, etkilenen kişiler kişisel sıvı dengelerini bilinçli bir şekilde yöneterek diyabetin seyrini olumlu yönde etkileyebilirler. Bu anlamda, eğer kişi tip 2 diyabet için yüksek risk altındaysa, hastalığın gelişimini geciktirebilir bile. Dünya çapında yapılan araştırmalar da meşrubat tüketiminin obezite gibi tehlikelerini ve su içmenin sağlık açısından faydalarını kanıtlamaktadır.
Egzersiz Yapmak
Bir kişinin ne kadar çok kası varsa, kan şekeri seviyesi o kadar iyi düşer. Kaslar dinlenme halindeyken, yani hiç kullanılmadıkları zamanlarda bile yağ dokusundan daha fazla enerji tüketirler. Bu nedenle diyabet hastaları hedefe yönelik kuvvet egzersizleriyle kaslarını geliştirmelidir.
Düzenli dayanıklılık antrenmanı da önemlidir. İlaçlar olmadan bile kan şekeri seviyelerini kalıcı olarak düşürebilir. Bunu başarmak için haftada dört kez egzersiz yapmak en iyisidir: Bu şekilde, kasların şeker depolarını yenilemek için iki günden az bir süreye ihtiyacı olduğundan, kan şekerini düşürücü etki sürekli olarak devam eder.
Stresten Uzak Durmak
Stres, diğer şeylerin yanı sıra, vücutta daha yüksek kortizol seviyelerine yol açar. Stres hormonu kortizol, insülinin etkisini engeller ve aynı zamanda vücutta glikoz üretimini uyarır, böylece iki farklı mekanizma yoluyla kan şekeri seviyesini yükseltir.
Kilo Vermek
İnsülin, yağ kazanımını teşvik eden bir yağlanma hormonu olduğundan, düşük insülin seviyesi yağ azaltmaya yardımcı olur. Prensip olarak günde iki öğün yemek bile yeterli olabilir. Tip 2 diyabeti olan kişiler de aralıklı oruç tutarak kilo verebilirler.
