Sirkadiyen beslenme, sirkadiyen ritim olarak adlandırılan vücudun doğal gece-gündüz ritmine dayanır. Bilim insanları, insanın doğuştan gelen iç saatinin vücuttaki tüm işlevleri kontrol ettiğine inanıyor – örneğin, ne zaman yorgun, aç hissettiğimiz veya organların en aktif olduğu zamanlar gibi. Bu biyoritm her 24 saatte bir kendini tekrarlar ve her gün vücudun ve metabolizmanın özellikle aktif olduğu sekiz saatlik bir zaman aralığı sunar. Sirkadiyen beslenme konsepti buna dayanmaktadır: Organizmanın tam hızda çalıştığı sekiz saat boyunca, günün tüm öğünleri belirlenen saatlerde alınmalıdır.
ABD’li biyolog Satchin Panda tarafından yapılan bir araştırma, sirkadiyen beslenmenin kilo ve sağlık üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ortaya koydu. Kaliforniya’daki Salk Enstitüsü’ndeki araştırmacılar farelerle yaptıkları deneylerde, günde sadece sekiz saat yiyeceğe erişimi olan ve geri kalan zamanda oruç tutan hayvanların, günün her saati yemek yemelerine izin verilen türdeşlerine kıyasla önemli ölçüde daha zayıf ve sağlıklı kaldıklarını tespit etti.
Sirkadiyen Ritim Nedir?
Tanım olarak, “sirkadiyen ritim” terimi yaklaşık 24 saat süren biyolojik bir ritmi ifade eder (circa=yaklaşık, this=gün). Bu nedenle tipik bir sirkadiyen ritim, insan uyku-uyanıklık ritmidir.
Daha 1950’lerde Gustav Kramer ve Jürgen Aschoff, günlük rutin ve gün ışığı ritmiyle temas etmeden izolasyon koşulları altında yapay olarak aydınlatılmış odalarda birkaç hafta geçiren insanların uyku davranışlarını araştırmıştır. Bu deneklerin uyku davranışları, gün ışığından etkilenen normal koşullar altındaki diğer deneklerle karşılaştırılmıştır. İkincisi akşam 9 ile sabah 7 arasında düzenli olarak uyurken, uyku davranışı (yani uyku ihtiyacı) izolasyon koşulları altında birkaç gün sonra tamamen değişmiştir. Uykuya dalma ve uyanma evreleri günlük olarak değişmiştir. Yaklaşık 21 gün sonra, denekler akşam 4’ten gece 1’e kadar uyumuşlardır. Yani sadece birkaç gün sonra, uyku ritminde önemli bir zaman kayması başlamıştı.
Sirkadiyen Ritim Metabolizmanın Çalışmasını Nasıl Etkiliyor?
- Vücudumuzda sirkadiyen saat (Latince: circa diem) olarak adlandırılan bir iç saat tik tak eder. Diğer şeylerin yanı sıra, özellikle kaslar, yağ dokusu, karaciğer ve pankreas gibi metabolik olarak aktif organlarda metabolik düzenlemede önemli bir rol oynar. Örneğin karaciğerde glukoneogenez ve glikojenoliz oranları uyku veya açlık evresinde artarken, glikojen sentez oranları uyanıklık veya yemek yeme evresinde daha yüksektir.
- Yağ dokusunda lipogenez gündüzleri, lipoliz ise geceleri daha aktiftir. Bununla birlikte, modern yaşam genellikle iç saat ile metabolizma arasında bir senkronizasyon bozukluğuna yol açmakta ve bu da metabolik hastalık riskini artırmaktadır.
Sirkadiyen Beslenme Nasıl Yapılır?
- Salk Biyolojik Araştırmalar Enstitüsü’nden kronobiyolog Sachin Panda, farelerle yaptığı bir deneyde sirkadiyen diyeti çözdü. Bir grup farenin günün her saati yiyeceğe erişimi varken, ikinci grubun yalnızca sekiz saati vardı. 100 gün sonra, sadece sekiz saat boyunca yemek yiyebilen fareler diğer gruba göre önemli ölçüde daha zayıftı. Panda buradan, farelerin iç saatlerini kullandıkları ve metabolizmaları tam hızda çalışırken yemek yedikleri sonucuna vardı sirkadiyen diyetin temel fikri bu oldu.
- Sirkadiyen diyet sabit, kendi seçtiği bir zaman aralığı (sekiz saat) ile sınırlıdır. Aşermeyi tetiklememek için öğünler arasında atıştırmalıklardan ve ara öğünlerden kaçınmak önemlidir. Bunun yerine, normal öğünlerde yeterli miktarda sebze, protein, karbonhidrat ve yağ ile karnınızı doyurmalısınız.
- Öğünler için zaman dilimini seçmek için, herkes bireysel olarak vücudun en etkili çalıştığı zamanı dikkate almalıdır. Vardiyalı veya gece çalışması olmayan çoğu insan için bu zaman dilimi sabah 11 ile akşam 6 arasındadır. Zaman aralığını seçerken, mide ve bağırsakların gece sindirimle çok meşgul olmaması için son öğünün yatmadan iki ila üç saat önce olması da önemlidir. Bu da dinlendirici bir uykuyu teşvik eder.
Sirkadiyen Beslenmenin Kuralları Nelerdir?
- Sirkadiyen beslenmenin en önemli temel kuralı: gıda alımı da vücudun en aktif olduğu sekiz ila on saat içinde, yani sabah 10 ile akşam 6 arasında gerçekleşmelidir. Ondan önce ve sonra yiyecek hiçbir şey yok.
- Yemekler de sabit saatlerde, ideal olarak metabolizmanın en etkili şekilde çalıştığı ve organizmanın verilen gıdayı en iyi şekilde işleyebildiği sabah 11 ve akşam 6’da yapılmalıdır. Ana öğünler sırasında, sirkadiyen diyet, belirli yiyecekleri menüden çıkarmadan gönlünüzce ziyafet çekmenize olanak tanır. Ancak ana öğünler arasında ve yatmadan önce küçük atıştırmalıklardan kaçınılmalıdır.
- Doğal biyoritminize göre beslenirseniz, otomatik olarak kilo verir veya ideal kilonuzu korursunuz – sirkadiyen diyetin temeli budur. Diyet konsepti aralıklı oruç tutmaya benzer, ancak sadece öğün atlamak yerine sabit bir süreye daha fazla odaklanır.
OKUMA ÖNERİSİ: Aralıklı Oruç Diyeti
1 Günlük Örnek Sirkadiyen Diyet Menüsü
- Ana öğününüzü gündüz saatlerinde, mümkünse öğle yemeğinde yiyin. Günün çok geç veya çok erken saatlerinde ağır yemeklerden kaçının.
- “Yeme pencerenizi”- günün ilk ve son öğünü arasındaki saat sayısını – azaltmayı düşünün. Bazı erken dönem çalışmalar, bu süreyi 14 saatten 10 saate veya daha aza indirdiğimizde metabolik fayda sağlandığını göstermektedir. Bunu bir deney olarak deneyebilirsiniz.
- Araştırmalar, öğün sıklığını (gün içinde kaç kez yediğimiz) hem azaltmanın hem de artırmanın faydalarını göstermiştir; bu da muhtemelen faydanın bireysel olduğu anlamına gelmektedir: Bazı insanlar daha sık yemek yerken, diğerleri gün boyunca daha az öğün veya atıştırmalıkla daha iyi sonuç alır. Ayurveda, agni’yi (sindirim ateşi) güçlü tutmak için öğün aralarında yemek yememeyi önerir. Sizin için neyin işe yaradığını kendiniz bulmalısınız.
- Seyahatten veya doğanın aydınlık ve karanlık döngülerinin çok ötesinde bir çalışma döneminden sonra sirkadiyen beslenmeye yeniden uyum sağlamak için zaman ayırın. Bu özellikle grip virüslerinin yaygın olduğu soğuk ve karanlık mevsimlerde önemlidir.
Sirkadiyen Beslenmede Zayıflamak İçin Neler Yenir?
- Başlangıçta en önemli şey: Aralıklı Oruçta olduğu gibi, yemek yemeyi sadece sekiz saatlik bir süreyle kısıtlamak yeterli değildir. Burada da temel kural şudur: sabit zamanlara uyulmalıdır! Sık ve küçük öğünler insülin seviyesini yükseltir ve metabolizma ya da biyoritm dengesi bozulduğu için vücut yağları parçalamaya başlayamaz. Bu tür bir diyette sabit zamanlar her şeyin başı ve sonudur – özellikle de öğünler vücudumuzun özellikle etkili bir şekilde çalıştığı zamanlara denk gelecek şekilde zamanlanmışsa.
- Burada kan şekeri seviyeleri de etkilenebilir. Ve şeker hastaları buna çok daha duyarlıdır – çünkü kan şekeri seviyelerinin yanı sıra insülin toleransının da kendi 24 saatlik iç saati vardır. Kendi biyoritminizi bozarsanız, diğer şeylerin yanı sıra hormon dengenizi de bozarsınız. Dolayısıyla, akşam geç saatlerde yemek yerseniz, günün erken saatlerinde yiyeceğiniz bir yemek olsa bile, yemeğinizle kan şekeri seviyenizi yükseltebilirsiniz.
