Bacak kası yapmak aslında vücudumuzun diğer kaslarına oranla çok daha kolay. Bacak egzersizleri ile sizde hangi kasınızı çalıştırmak istediğinizi öğrenin.
Bacak Kası Anatomisi
- Bacak kaslarının kalça bölgesinde en belirgin olanları gluteal kaslardır. Üç ana kastan oluşur: büyük (Musculus gluteus maximus), orta (M. gluteus medius) ve küçük gluteus (M. gluteus minimus). İç, dış ve derin kalça kasları da burada bulunur.
- Vücudumuzdaki en güçlü kas uylukta bulunur: kuadriseps kası. Pelvisten başlayan kas, dört kas başından oluşur ve diz kapağına bağlanır. Uyluğun ön tarafının tamamını ve dış tarafının bir kısmını kaplar.
- Alt bacaklardaki bacak kasları en çok arkada belirgindir. Burada uzun ve kısa fibula kasları baldırları oluşturur. Bununla birlikte, diğer kaslar alt bacakta bulunur veya orada başlar.
- Bacak kasları ayakta son bulur. Burada, intrinsik ve ekstrinsik ayak kasları arasında bir ayrım yapılmaktadır. İntrinsik kaslar ayağın kendisindeki tüm kasları içerirken, ekstrinsik ayak kasları alt bacak kaslarından kaynaklanır.
Bacak Kasları En Hızlı Nasıl Güçlenir?
- Dambıl Çalışmaları: Her iki elinize birer dambıl alın ve kollarınızı açarak vücudunuzun yanında tutun. Ardından kalçanızı sırtınız düz olacak şekilde dizleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar indirin. Kısa bir süre tutun ve dizleri tamamen uzatmadan yukarı doğru bastırın.
- Halter Çalışmaları: Halteri başınızın arkasına omuzlarınızın üzerine yerleştirin ve kalça genişliğinde açık durun. Ayaklar hafifçe dışa dönüktür. Bu, dizlerin ayakları anatomik olarak doğru şekilde takip etmesini sağlar. Ardından karın ve kalça kaslarınızı gerin ve sırtınız 90 derecelik bir açıyla düz olacak şekilde çömelin. Kısa bir süre tutun ve ardından dizlerinizi sonuna kadar itmeden esneme hareketine geri dönün.
- Kettlebel Çalışmaları: Kettlebell’in silindirkısmını iki elinizle alttan kavrayın ve ağırlığı göğsünüzün önünde tutun. Kalça genişliğinden biraz daha açık durun ve ayaklarınızı hafifçe dışa doğru çevirin. Ardından sırtınız düz olacak şekilde kontrollü bir şekilde çömelin. Dizler ayak parmaklarına doğru baksın. Ardından tam ekstansiyona geçmeden kontrollü bir şekilde tekrar yukarı bastırın.
Bacak Kası Yapmak İçin Ne Yapmalı?
- Hedefinizden başlayarak, iradeye ve tutarlılığa ihtiyacınız var. Sadece tutarlı antrenman ve doğru beslenme uzun vadede karşılığını verecektir. Beslenme konusuna birazdan daha yakından bakacağız.
- Hedefinizi belirlediniz ve planınızı uygulamak için gerekli irade ve dayanıklılığa sahip misiniz? Mükemmel! Şimdi muhtemelen bacak kaslarınızı forma sokmak için hangi ekipmana ihtiyacınız olduğunu merak ediyorsunuzdur. Bu, düzenli olarak spor salonuna gidip gitmediğinize veya bacak kaslarınızı evde egzersiz yaparak çalıştırmak isteyip istemediğinize bağlıdır. Bir fitness stüdyosu size üzerinde antrenman yapabileceğiniz çok çeşitli ekipmanlar sunar. Örneğin, bacak biceps makinesi, addüktör makinesi, abdüktör makinesi vb.
- Peki ya spor salonuna gitmek için zamanınız ya da isteğiniz yoksa? Kendi evinizin rahatlığında yapabileceğiniz bir dizi egzersiz vardır. Bunları size aşağıdaki bölümde tanıtacağız.
OKUMA ÖNERİSİ: Bacak Eritme Diyeti ve Etkili Bacak İnceltme Yöntemleri
Evde Bacak Kası Yapılır Mı?
- Birçok sporcu kaslı bir üst vücuda vurgu yapar ve alt bölgeyi ihmal eder. Yine de iyi şekillendirilmiş ve eğitilmiş bacaklar genel izlenim için çok önemlidir.
- Yapılacaklar listenizde sadece gururla kavisli bir göğüs ve karın kasları olmamalı. Bacaklarınızı da her zaman evdeki antrenmanınıza dahil etmelisiniz.
- Evde eğitim için iki seçeneğiniz var: Serbest ağırlıklarla antrenman ve ağırlık istasyonlarında antrenman. Hem dambıllar hem de kettlebell’ler bacak antrenmanınız için çok uygundur. Serbest ağırlıkların avantajı: hareketler günlük hareketlere karşılık gelir ve daha fazla kas kullanıldığı için daha etkilidir. Ancak, bunların gerçekleştirilmesi de biraz daha zordur. Hareket sırasındaki küçük değişiklikler bile diğer kasları aktive edebilir.
- Bu nedenle, ayna önünde veya bir antrenman partneriyle antrenman yapılması önerilir. Ağırlık istasyonunda antrenman yapmak, hareket sırası açısından daha kolaydır. İstediğiniz ağırlığı seçer ve egzersizinizi yaparsınız. Bu nedenle özellikle yeni başlayanlar için uygundurlar. Ancak profesyonel sporcular da zaman zaman ağırlık istasyonlarında antrenman yaparlar, çünkü bu istasyonlar ağırlığın tam olarak verilmesine olanak tanır.
OKUMA ÖNERİSİ: Evde Zayıflama Yolları
Bacak Kaslarını Geliştirmede Yapılan Hatalar Nelerdir?
- Kas Hissi ve Yoğunluğu: Egzersizlerinizi odaklanmadan ve kaslarınızı çok az hissederek yaparsanız, kaslarınıza da çok az yoğunluk ve yük uygulamış olursunuz. Egzersiz sırasında kası hissetmeniz ve egzersizi sadece hızlı bir şekilde yapmamanız gerekir. Bacak egzersizlerinizi uygulamak için çok çaba sarf edin ve buna göre sonuç alın.
- Çalışma Ağırlığı: Bacak kaslarınızı gerçekten zorlamak için ağır ağırlıklar kullanın. Bacak kaslarınız genellikle gün boyunca belirli bir ağırlık miktarını hareket ettirmeye alışkındır, bu nedenle genellikle temel bir eğitime sahiptirler, ancak elbette genetik yapınız da önemlidir. Bu nedenle bacak kaslarınızın ağır ağırlıklarla çalıştırılması çok daha önemlidir. Bacak kaslarınız için çok az ağırlık kullanırsanız, ilk başarılarınızdan sonra kısa sürede durgunluk yaşarsınız.
- Squat Yapın: Kas geliştirmek istiyorsanız yapabileceğiniz en büyük hatalardan biri squat yapmamaktır. Eğer squat yapmazsanız, bacaklarınızdaki kasları büyütme ve sadece bunları değil, aynı zamanda tüm vücudunuzu geliştirme konusunda çok fazla potansiyelden vazgeçmiş olursunuz. Kalça kaslarını çalıştırmak isteyen kadınlar ve erkekler muhtemelen squat ile en hızlı şekilde iyi sonuçlar elde edeceklerdir ve destekleyici kaslar gibi uyluk kasları da çok etkili bir şekilde geliştirilir.
Bacak Egzersizleri
Aşağıda sizin için sıralamış olduğumuz bacak kası egzersizleri sayesinde dilerseniz fitness salonlarında dilerseniz ise uygun ekipmanlara sahip iseniz evinizde özgürce çalışabilir ve bacak kaslarınızı geliştirebilirsiniz.
Bu egzersizleri programlı ve istikrarlı bir şekilde yapmanız gerektiğini lütfen unutmayınız.
Squat
Ayakları en az kalça genişliğinde açık ve paralel olarak yerleştirin, ayak uçlarını hafifçe dışa doğru çevirin – yaklaşık 20 ila 30 derece – ağırlık esas olarak topuklarda dursun. Egzersiz boyunca doğru pozisyonu korumak için bu ağırlık değişiminin her zaman zihinsel olarak farkında olmak yardımcı olur.
Kalça kası geliştirmek için en popüler ve işe yarayan egzersizlerden biri squattır.
Leg Press
Bir kuvvet makinesinde yapılan en iyi bilinen ve en etkili egzersizlerden biri leg presstir. Neredeyse her fitness stüdyosu, her performans merkezi ve her fizyoterapist böyle bir makineye sahiptir, bu nedenle bu fitness cihazının en iyilerden biri olduğu tartışılmazdır. Bu makinenin farklı versiyonları vardır, ancak hareket tarzlarında neredeyse hiç farklılık göstermezler.
Hack Squat
Omuzlarınızı pedlerin altına yerleştirin, kürek kemiklerinizi geriye çekin ve tutamakları kavrayın. Sırtınızı ve başınızı pedin üzerinde tutun. Nefes alın, karnınızı gerin ve makinenin güvenlik çubuklarının kilidini açın. Bacaklarınızı tamamen uzatmadan düz tutun. Harika bir kalça egzersizi!
Standing Leg Curl
Standing leg curl, hamstring ve baldır kaslarınızı güçlendirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu egzersizi kendi evinizin rahatlığında yapabilirsiniz. Birçok egzersizci tarafından sıklıkla ihmal edilen iki kas olan hamstring ve kalça kaslarını hedef alır.
Lying Leg Curl
Lying leg curl hareketi doğrudan hamstring kaslarınıza odaklanarak bacaklarınızda güç ve esneklik oluşturur. Doğru form ve teknikle yapılırsa, bacak kıvırma hareketi bacağınızın genel gücünü artırma yeteneğine sahiptir. Diz yaralanması riskini azaltır, hareketliliği artırır ve kas büyümesini destekler.
Leg Extension
Leg extension, bir tür kuvvet antrenmanı egzersizidir. Üst bacaklarınızın ön kısmında bulunan kuadrisepslerinizi güçlendirmek için mükemmel bir harekettir.
Kuadrisepslerin bacak için oldukça önemli olduğunu sakın unutmayın!
Walking Lunge
Walking lunge, vücudun alt kısmını güçlendirmek için mükemmel bir fonksiyonel egzersizdir. Bacaklarınızı, kalçalarınızı, kalça kaslarınızı, karın kaslarınızı ve daha fazlasını güçlendirmek için haftada birkaç kez egzersiz rutininize ekleyin. Farkı göreceksiniz!
Deadlift
Birçok kişi tarafından “deadlift” olarak bilinen bu egzersiz, sırt genişliğinin yanı sıra sırt yoğunluğunu ve derinliğini de artırarak güçlü bir sırt için bir numaralı egzersiz haline geliyor. Ancak güçlü bacaklara önem verenler de düzenli olarak ağırlık kaldırmalıdır.
