Diyet Fırın Yemekleri

Diyet yaparken lezzetten ödün vermek zorunda değilsiniz. Fırında yapılan yemekler, düşük kalorili ve sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olabilir. Fırında pişirilen yemekler, yağ kullanımını azaltırken besin değerini korur ve sağlıklı bir yaşam tarzını destekler. Bu blogda, sağlıklı ve lezzetli diyet fırın yemekleri ile ilgili ipuçlarına ve tariflere yer vereceğiz.

Fırında Pişirmenin Faydaları

Hepimiz tavada veya ocakta kolaylıkla yemek pişirebilmekteyiz ancak fırında pişirme işlemine yeteri kadar değer vermemekteyiz.

• Fırın sadece yemeği pişirme görevinin yanında yemeğin lezzetini arttırıcı özelliği bulunmaktadır.
• Yemeğin sadece pişmesinin yanında sağlıklı olması da önemlidir. Bu yüzden olabildiğinde az yağ koymak gerektiğini unutmayınız.
• Sebze ve protein içeriği yüksek olan beyaz et ve balıkları fırında rahatlıkla pişirebilirsiniz.

Fırında Pişirme tekniğinde besinlerinizi daha kızarık olmasını istiyorsanız folyo veya pişirme kağıdı ile beraber sarmanız gerekecektir.

Fırın Neden Önceden Isıtılmalıdır ?

Fırınlar açıldıkları anda istenilen sıcağa ulaşmazlar. Kalitelerine ve yalıtımlarına; istenilen sıcaklığa bağlı olarak ilgili sıcaklığa gelmeleri on dakika kadar sürebilir. Bu on dakikalık süreç içerisinde besin fırına verilirse pişmeye başladığı zaman tam olarak kestirilemez. Yani sıfır dereceden başlayarak artan bir süreç görülür. Derecenin maksimuma ulaşmasıyla tam pişme gerçekleşse de besin değerlerinde sapmalar görülebilir.

Bilindiği üzere etlerin ve diğer sebzelerin tatları ile içlerinde barındırdıkları su arasında doğru orantı bulunmaktadır. Sıfır dereceden başlayarak artan derecelere giden bir pişirme sürecinde besinler sularını pişirilen kaba bırakmakta; sonra da buharlaştırmaktadır. Yani fırın önceden ısıtılmadığı takdirde besinlerin tatlarında ciddi azalmalar ile karşılaşılmaktadır.

Tam bu sebeplerden ötürü diyet yaparken besinleri pişirmek veya sağlıklı yaşarken besinleri fırında pişirmek için yapılması gereken şey fırının önceden ısıtılarak pişirmeye hazır hale getirilmesidir. Bu sayede besinlerin kalori, vitamin, mineral ve su değerleri kolayca korunabilir. Diyetin yönetilmesi daha sağlıklı şekilde yapılabilir.

OKUMA ÖNERİSİ: Fırında Pişirme Sağlıklı Mı?

Diyet Fırın Yemekleri Tarifleri

Fırında Karışık Sebze

Fırında Karışık Sebze Malzemeleri

• 2 Adet Domates
• 2 Adet Kabak
• 1 Adet Kırmızı Biber
• 2 Adet Patlıcan
• 5 Diş Sarımsak
• 3 Çorba Kaşığı Bitkisel Sıvı Yağ Çeşitleri
• 1 Çay Kaşığı Taze Kekik
• Tuz ve pulbiber

Fırında Karışık Sebze Yapılışı

2 adet kırmızı biber, 2 adet domates, 2 adet kabak, 1 adet kırmızı biber yıkanıp halka halka kesilir. Patlıcanlar acılıklarının gitmesi için tuzlu suda 10 dakika bekletip sudan geçirilir. Kurulayıp kenara alınır. Daha sonra fırın kabına sebzeler karışık olarak yerleştirilir. Bir kaba zeytinyağı, kekik, pul biber, karabiber ve tuz koyup karıştırılır ve sebzelerin üzerine gezdirerek dökülür. Kıyılmış sarımsaklar serpilir. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında sebzeler yumuşayana kadar pişirilir. Kekik yaprakları ile süslenerek servis edilir.

Fırında Karışık Sebze Besin Değerleri

• Fırında karışık sebze yemeğinin bir porsiyonu yaklaşık 190 kcaldir.
• Karbonhidrat: 8.9 g
• Protein: 3.8 g
• Yağ: 9.7 g

Fırında Patates Köfte Yemeği

Fırında Patates Köfte Malzemeleri

• 5 Adet Orta Patates (Kabuklu)
• 500 Gram Dana Kıyma
• 5 Adet Domates
• 1 Adet Yumurta
• 1 Adet Sivri Acı Biber
• 1 Demet Maydanoz
• 1 Çay Kaşığı Karabiber, 1 Çay Kaşığı Tuz (İyotlu), 1 Çay Kaşığı Kuru Nane, 1 Çay Kaşığı Şeker
• 1 Çorba Kaşığı Zeytinyağı
• 4 Dilim Ekmek

Fırında Patatesli İzmir Köfte Tarifi

İzmir köfte tarifi için; kıyma hariç diğer malzemeleri robotta çekilir. Kıymayı ekleyip elle yoğurularak, köfteleri hazırlayıp büyükçe yuvarlaklar yapılır. Az yağ ile teflon tavada kızartılır. (isteğe bağlı bu adım atlanabilir.) Ayrı bir tencerede domates sosu pişirilir. Bir fırın kabına kalınca doğranan patates dilimleri ve üzerine de köfteler dizilir. Domates sosundan birer kaşık her birinin üzerine gezdirilir ve kalan sos fırın kabına dökülür. 200 derecede patatesler yumuşayıncaya kadar pişirilir.

Fırında Patatesli İzmir Köfte Besin Değerleri

• Fırında patates köfte yemeği yaklaşık 190 kcaldir.
• Karbonhidrat: 16.1 g
• Protein: 12.3 g
• Yağ: 8.3 g

Brokoli Graten

Brokoli Graten Malzemeleri

• 500 gram brokoli
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• 2 yemek kaşığı un
• 2 su bardağı süt
• Yarım su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
• Karabiber

Brokoli Graten Hazırlanışı

• Brokoliyi bol su ile yıkayıp çiçeklerinden ayırın. Bir tencere içerisine su ekleyerek brokolileri kısık ateşte yumuşayana kadar haşlayın.
• Bir tencere içerisine tereyağı koyun. Üzerine unu ekleyerek renk alana kadar kavurun. Renk almasının ardından sütü karıştırarak ekleyin. Kıvam alana kadar kavurmaya devam edin.
• Fırın tepsisi üzerine yağlı kağıt yerleştirin ve brokolileri dizin. Üzerine hazırladığınız karışımı dökün ve en üste rendelediğiniz kaşar peynirleri döküp 170 derece fırında üzerleri kızarana kadar pişirin.

Kabak Graten Tarifi

Kabak Graten Malzemeleri

• 3 adet büyük boy kapak
• 350 gram kıyma
• 1 adet büyük boy soğan
• 2 diş sarımsak
• 2 adet domates
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 adet küçük boy havuç
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 adet defne yaprağı
• 1 su bardağı kaşar peyniri
• 1 yemek kaşığı sıvı yağ
• 1 yemek kaşığı tereyağ
• 1 litre süt
• 7 yemek kaşığı un
• 70 gram tereyağ
• 1 tutam muskat cevizi rendesi
• 1 çay kaşığı tuz

Kabak Graten Hazırlanışı

• Beşamel Sos; Bir tencere içerisinde tereyağını eritin. Üzerine unu ekleyerek kısık ateşte karıştırarak pişirin. Unun renk alması ardından bir yandan karıştırıp bir yandan sütü ekleyin. Tuz ve karabiber ekleyerek kısık ateşte pişirerek karıştırmaya devam edin ve beklemeye alın.
• Kabakları bol su ile yıkayın ve halkalar halinde doğrayın.
• Bir tencere içerisinde tuzlu su hazırlayarak orta ateşte kaynatın. Kaynamasının ardından kabakları içerisine atıp ve 5 dakika haşlayın. Kaynaması ardından suyunu süzgeç yardımı ile süzün.
• Havuçları ve domatesleri kabuklarını soyarak küp küp doğrayın. Soğanı küçük parçalar halinde doğrayın ve sarımsağı ezin.
• Bir tava içerisine sıvı yağ ekleyin. Soğanları pembeleşinceye kadar kavurun. Havuç ve sarımsağı ekleyin ve biraz kavurun. Domatesleri de ekleyerek, domatesler yumuşayana kadar bekleyin. En son kıymayı atarak kavurun.
• Üzerine 4 bardak su ekleyin ve pişmeye bırakın.
• Bir fırın tepsisinin en dibine hazırladığınız beşamel sosu gezdirin. Üzerine kabak dilimlerini dizin ve son olarak hazırladığınız karışımı dökün. Tüm malzemeleriniz bitene kadar dizmeye devam edin. Tüm malzemeleriniz tükendiğinde en üst katmana rendelediğiniz kaşar peynirlerini dökün.
• 200 derece fırında üstü kızarana kadar pişirin.

Fırında Peynirli Kabak Tarifi

Fırında Peynirli Kabak Malzemeleri

• 4 adet kabak
• 1 adet yumurta
• 1 kase rendelenmiş beyaz peynir
• 1 tutam dereotu
• Zeytinyağı
• Tuz
• Karabiber
• Pulbiber
• Rendelenmiş kaşar peyniri

Fırında Peynirli Kabak Hazırlanışı

• Kabakları bol su ile yıkayın ve ortadan ikiye kesin.
• Bir tencere içerisine tuzlu su doldurun. Orta ateşte kaynatın. Kaynaması ardından kabakları içerisine atarak 5 dakika haşlayın. Suyunu süzün ve beklemeye alın.
• Rendelenmiş beyaz peynirin içerisine 1 yumurta koyun. Dereotu, pulbiber ve karabiberi de ekleyerek karıştırın.
• Kabakların içerisini kaşık yardımı ile oyun.
• Fırın tepsisi üzerine kabakları yerleştirin. Kabakların içerisine fırça yardımı ile zeytinyağı sürüp hazırladığınız karışımı içlerine doldurun. Üzerlerine rendelediğiniz kaşar peynirleri serpiştirin.
• 200 derece fırında kaşarlar eriyene kadar pişirin.

Fırında Kaşarlı Mantar Tarifi

Fırında Kaşarlı Mantar Malzemeleri

• 1,5 yemek kaşığı tereyağı
• 8 adet mantar
• 2 diş sarımsak
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 2 dal taze kekik
• 80 gram kaşar peyniri(dilimlenmiş)

Fırında Kaşarlı Mantar Yapılışı

• Mantarları bol su ile yıkayın ve saplarını ayırın.
• Bir tava içerisinde tereyağı eritin. Tüm mantar saplarını tavaya koyun, sarımsakları halkla şeklinde doğrayıp tavaya koyun ve 5 dakika kavurun.
• Baharatları da ekleyerek bir kez daha kavurun ve ateşten alın.
• Fırın kabı içerisine mantarları yerleştirin. Mantarların üzerine kaşar peynirleri ve hazırladığınız karışımı koyun.
• 180 derece fırında kaşarlar eriyene kadar pişirin.

Fırında Ispanaklı Makarna Tarifi

Fırında Ispanaklı Makarna Malzemeleri

• 1 demet (500 gr) ıspanak,
• 1 adet küçük boy soğan,
• 1/2 paket Makarna
• 1 su bardağı beyaz peynir,
• 2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri,
• 2 adet yumurta,
• 2 su bardağı süt,
• 1 yemek kaşığı un,
• 4 yemek kaşığı sıvı yağ,
• Tuz,
• Karabiber.

Fırında Ispanaklı Makarna Hazırlanışı

• Ispanakları bol su ile yıkayın ve ince ince kıyın. Soğanları yemeklik doğrayın.
• Makarnayı haşlayın ve süzün.
• Bir tava içerisine sıvı yağ ekleyin ve soğanları kavurun. Renk alması ardından ıspanakları ekleyerek orta ateşte suyunu çekene kadar pişirin.
• Derin bir kap içerisine yumurta un ve sütü alıp karıştırın.
• İçerisine makarnayı ve hazırladığınız ıspanağı dökün ve harmanlayın.
• Fırın kabını yağlayın ve hazırladığınız karışımı kaba dökün, üzerine rendelediğiniz kaşar peynirleri serpin.
• 200 derece ısıttığınız fırında üstü kızarana kadar pişirin.

Fırında Ispanaklı Kabak Tarifi

Fırında Ispanaklı Kabak Malzemeleri

• 4 Adet (Orta) Kabak
• 500 Gram Ispanak Yaprağı
• 6 Adet (Orta) Mantar
• 100 Gram Kaşar Peyniri
• 2 Diş Sarımsak
• 1 Adet (Küçük) Kuru Soğan
• 1 Bıçak Ucu Tuz (İyotlu)
• 1 Bıçak Ucu Karabiber
• 1 Çorba Kaşığı Zeytinyağı
• 1 Bıçak Ucu Pul Biber

Fırında Ispanaklı Kabak Hazırlanışı

• Ispanakları ve kabakları bol su ile yıkayın.
• Kabakların kabuklarını soyup 2 parçaya bölün ve kaşık yardımı ile içini oyun.
• Soğanları yemeklik doğrayın, mantarları küçük parçalar halinde doğrayın, ve ıspanakları küçük küçük kıyın.
• Bir tava içerisine zeytinyağı ekleyin. Soğanları ilave ederek kavurun. Kıvam aldığında mantarları ekleyerek kavurmaya devam edin ve içerisine ıspanakları atıp suyunu çekene kadar pişirin. Suyunu çekmesi ardından sarımsak ve baharatları ekleyin ve kavurarak ocaktan alın.
• Fırın tepsisine kabakları yerleştirin. İçerisine hazırladığınız karışımı doldurun ve üstünü rendelediğiniz kaşar ile kapatın.
• 180 derece fırında üst kısmı kızarana kadar pişirin.

Fırında Karnabahar Tarifi

Fırında Karnabahar Malzemeleri

• 1 adet küçük karnabahar
• 1 su bardağı yoğurt
• 2 adet yumurta
• Yarım çay bardağı sıvı yağ
• 1 yemek kaşığı un
• Rendelenmiş kaşar peynir
• Tuz, karabiber

Fırında Karnabahar Hazırlanışı

• Karnabaharları çiçeklerinden ayırın ve bol su ile yıkayın.
• Tencere içerisine tuzlu su doldurun ve karnabaharları ekleyerek yumuşayana kadar haşlayın.
• Derin bir kap içerisinden kaşar peynir hariç tüm malzemelerinizi karıştırın.
• Fırın tepsisine, karnabaharları karışıma bulayıp dizin.
• 200 derece fırında 20 dakika pişirin. Ardından çıkarıp rendelenmiş kaşar peynirleri üzerine boca edin ve kaşarlar eriyene kadar pişirin.

Fırında Tavuk Şiş Tarifi

Fırında Tavuk Şiş Malzemeleri

• 500 gram kemiksiz kuşbaşı tavuk göğsü
• 1 adet büyük boy soğanın suyu
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• 3 diş sarımsak
• 1,5 kahve fincanı zeytinyağı
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 2 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı toz kırmızı biber
• 1 çay kaşığı kuru kekik
• 1 dal biberiye
• 1 adet kapya biber
• 1 adet kabak
• 1 adet soğan
• 100 gram mantar
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Fırında Tavuk Şiş Hazırlanışı

• Tavuk göğüslerini kuşbaşı şeklinde doğrayın.
• Derin bir kap içerisine tavuk göğüslerini alın, üzerine yoğurt, soğan suyu, sarımsak, zeytinyağı, sarımsak, tuz ve baharatları koyarak karıştırın. 1 saat dinlendirin.
• Mantar dışındaki tüm sebzeleri orta boyutta doğrayın. Zeytinyağı, karabiber ve tuz ile karıştırın.
• Tüm malzemelerini sırası ile şişlere dizin ve fırın tepsisine yerleştirin.
• 180 derece fırında 25 dakika pişirin.

Fırında Hardal Soslu Somon Tarifi

Fırında Hardal Soslu Somon Malzemeleri

• 2 parça somon fileto
• 1 yemek kaşığı bal
• 1 yemek kaşığı hardal
• 3 diş sarımsak
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• 1 yemek kaşığı ince doğranmış dereotu
• 1 çay kaşığı tuz

Fırında Hardal Soslu Somon Hazırlanışı

• Derin bir kap içerisine tüm malzemelerinizi (somon hariç) ekleyin ve karıştırın.
• Fırın tepsisi üzerine pişirme kağıdı ile somonlarınızı yerleştirin ve üzerine zeytinyağı sürün.
• Hazırladığınız karışımı somonların üzerine dökün.
• 200 derece fırında 10 dakika pişirin.