Evde Zayıflama Yolları

Evde zayıflama, fitness merkezine gitmeden veya pahalı ekipmanlar almadan kilo vermek isteyenler için harika bir seçenek olabilir. Peki, evde zayıflamanın etkili yolları nelerdir? Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme, zayıflamanın temelini oluşturur. Evde yapabileceğiniz egzersizler, vücut ağırlığı kullanılarak kas geliştirmeyi ve kalori yakmayı sağlar. Ayrıca, beslenmenizde taze meyve, sebze ve tam tahıllara yer vermek, kilo kontrolüne yardımcı olur. Bu blog yazısında, evde zayıflama için pratik ipuçlarını ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmanın yollarını ele alacağız. Evde zayıflama yolculuğunuza başlamak için hazır mısınız?

Çağımızın en yaygın epidemik hastalığı olarak tanımlanan obezite beraberinde birçok rahatsızlığa neden olmaktadır. Kilo şikayetlerinizin önüne geçmek için evde zayıflama mümkündür.

Evde Nasıl Zayıflanır?

Evde zayıflayabilmek için dikkat etmeniz gereken iki ana şey, size en hızlı sonucu verecek olan diyet ve egzersiz planınızdır. Evde kilo vermeyi öğrenmek isteyen herkes, kalori ve yağları hızlı bir şekilde yakmak için antrenman planlarında aerobik egzersizlere ihtiyaç duyar.

Aerobik egzersizin amacı, kalp atış hızınızı 20 dakika veya daha fazla yükseltmektir, bu sayede kardiyovasküler egzersizleri rahatlıkla yapmanızı sağlar. Evde yapabileceğiniz en iyi aerobik egzersizlerden bazıları bir video eşliğinde dans etmektir, evde kilo vermek kilo vermek için daha eğlenceli ve daha hızlı bir deneyimdir, yürümek veya koşmak ve ip atlamak da kalorileri ortadan kaldırmaya yardımcı olur.

Evde hızlı bir şekilde kilo vermek için bir sonraki ipucu, bacaklarınızı, kollarınızı, üst bedeninizi ve çekirdeğinizi güçlendiren izometrik egzersizler yapmaktır. Evde egzersizlerle kilo kaybı, kas kütlesi oluşturmak ve korumak için ağırlık kaldırmayı içerir. Bu iyidir çünkü kas, vücudunuzun daha fazla yağ yakmasına yardımcı olur. Evde kolay kilo vermek için başka bir ipucu, günlük kalorilerinizi azaltarak vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan sadece 250-500 daha az kalori almanızdır. Bu, vücudunuzun enerji için kendi yağını yakmasına izin verecektir.

Evde Uygulanabilecek Zayıflama Yöntemleri Nelerdir?

Evde zayıflama, fitness merkezlerine gitmeden veya pahalı ekipmanlara ihtiyaç duymadan kilo vermek isteyenler için ideal bir seçenek olabilir. Evde uygulanabilecek zayıflama yöntemleri, basit ve etkili egzersizlerden sağlıklı beslenme alışkanlıklarına kadar çeşitli stratejiler içerir.

• Ülkemizde ortalama sıvı tüketimi yaklaşık olarak bir buçuk litredir.  Eğer evde zayıflamak istiyorsanız sıvı tüketiminizi bunun iki katına çıkarmanız gerekmektedir.
• Diğer tüm önerilerin işe yarayabilmesi için sıkı ama kalori açısından düşük bir kahvaltı yapmanız gerekmektedir. Tok tutan; şeker, tuz ve kalori miktarı düşük bir kahvaltı düzeni oluşturmalısınız.
• Eğer on beş yaşından daha büyükseniz sıvı tüketirken bir miktar kahve tüketiminden kaçınmayın. Günlük bir fincan kahve tüketimi evde zayıflama sürecine ciddi derecede destek vermektedir.
• Yağ yakmak, metabolizmayı hızlandırmak, hücreleri yenilemek ve sıvı ihtiyacınızı farklı bir yolla karşılamak için mutlaka çay tüketimine yönelin. Şeker, süt veya bal eklemeyin. Sade bitki çayları tüketin.
• Evinizde hazırladığınız yemeklerde sıvı yağ kullanımını tamamen kesin. Bunun yerine ülkemizde pek bilinmeyen yağlardan yararlanın. Örnek olarak avokado yağı verilebilir.
• Hızlı ve sağlıklı şekilde kilo vermek için sindirim sisteminin düzene oturtulması gerekmektedir. Bunun en iyi yolu da lif tüketimini maksimum seviyeye çıkarmaktır.
• Rafine şeker, yani fabrikalarda işlenmiş olan şeker kilo vermenizin önüne geçmesinin yanında birçok zarara daha sebep olur.
• Fabrikasyon her türlü üründen uzak durmaya çalışın.
• Protein alımını artırın ve karbonhidrat alımını azaltın.
• Kilo almak istemiyorsanız yapmanız gereken şey porsiyonlar şeklinde yemek tüketmektir. Hatta bir porsiyonu ikiye bölüp arasına beş dakika mola koyarak tüketmek normalden çok daha az kalori almanızı sağlar.
• Eğer evde kolayca zayıflamak istiyorsanız mutfağınızda kalori açısından fakir ama doyurucu besinler bulundurmalısınız. Kuru meyveler ve bazı kuruyemişler bu besinlere örnek olarak verilebilir.
• Yağ yakım sürecini hızlandıran baharatları tüketmekten kaçınmayın.
• Beslenme alışkanlıklarınızdaki etin payını azaltın. Et bağırsakları yoran ve toksin bırakan bir besindir. 
• Kişinin midesi dolmuş olmasına rağmen sinyal geç gidebilmektedir. Bu sebepten ötürü de çiğneme sürenizi olabildiğince fazlalaştırın. Yavaş ve fazla çiğneyin.
• İyi bir uyku sayesinde günü dinç yaşamanız, şekerleme yapmamanız mümkündür. Sağlıklı bir insanın günde en az yedi saat kesintisiz uyuması gerekir.

Hayatınızı hareketlilik üzerine kurgulayın. Tüm hareketliliğinize rağmen kilo veremiyorsanız günlük yaşantınıza evde yapabileceğiniz spor egzersizlerini ekleyin. Hafif ağırlıkları kaldırmak, yürüyüş yapmak bu egzersizlere örnek olarak verilebilir.

OKUMA ÖNERİSİ: Kardiyo Egzersizleri

Evde Yapılabilecek Zayıflama Karışımları

Bu zayıflama karışımları evde yapabilirsiniz:

• Limonlu Su: Bir bardak suya yarım limon suyunu sıkın. Sabahları aç karnına içmek metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olabilir.
• Zencefil Çayı: Taze zencefili dilimledikten sonra sıcak suya ekleyin. 5-10 dakika demledikten sonra için. Zencefil sindirim sistemini destekler.
• Yeşil Çay: Günde birkaç fincan yeşil çay içmek metabolizmayı hızlandırabilir ve yağ yakımını destekler.
• Tarçınlı Sıcak Su: Sıcak suya bir çay kaşığı toz tarçın ekleyin ve karıştırın. Tarçın kan şekerini dengede tutar.

  Bu karışımları düzenli olarak tüketmek, sağlıklı bir beslenme ve düzenli egzersizle daha etkili olabilir. Bununla birlikte, kişisel sağlık durumunuza dikkat edin ve gerekli olduğunda doktorunuza danışın.

Evde Yapılabilecek Zayıflama Kürleri

• Elma sirkesi kürü: Öğünlerden önce bir bardak suya 1-2 yemek kaşığı elma sirkesi ekleyin. Metabolizmayı hızlandırabilir.
• Tarçınlı bal kürü: Bir çay kaşığı bal ve bir çay kaşığı toz tarçını karıştırın. Sabah aç karnına yiyin. Kan şekerini dengeler ve iştahı kontrol eder.
• Zencefil ve limon kürü yapmak için bir parça suya taze zencefil rendeleyin ve limon suyu ekleyin. Sabahları yemelisiniz. Sindirimi kolaylaştırır ve metabolizmayı canlandırır.

Evde Yapılabilecek Egzersiz Hareketleri Nelerdir?

• Evde koşu bandında koşmayla büyük kas grupları çalıştırılır. Aynı zamanda koşu için açık alan da tercih edilebilir. Fakat dikkat edilmesi gereken nokta koşuyla kalori harcayabilmek için terlenmeli yani tempolu koşulmalıdır.
• Pilates hem vücudun esnekliğini arttıran hemde vücudu sıkılaştıran dayanıklılık egzersizlerindendir. Evde videolar izlenerek pilates yapılabilir. İlk etapta başlangıç seansları izlenmeli vücut alıştıkça seviye arttırılmalıdır.
• Başlangıçta günlük 15-20 mekik ile başlanabilir. Hem karın bölgesi hem de basen bölgesinde etkili bir harekettir. Dayanıklılık arttıkça mekik sayısı da arttırılmalıdır.
• Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalıdır. Dizlerin üzerine eğilerek iyice çömelinir ve tekrar doğrulunur. Bu hareket bacak, kalça, basen ve sırt kaslarının çalışmasında etkilidir. İlk etapta 10 tekrar ile başlanabilir.
• Dik pozisyonda durulur. Bir bacak öne doğru kırılır ve sabit kalır. Diğer bacak yere yaklaştırılır ve tekrardan doğrulunur. Bacak ve basen bölgesinin çalıştırılmasına yardımcı bir harekettir. İlk etapta 3 set 10 tekrar yapılabilir.
• Dayanıklılığı arttırmak için yapılan bir harekettir. Kollar 90 derecelik açıdayken dirsekleri yere koyarak dengede durmaya çalışılır. Kalça ve karın kaslarını çalıştırır. Başlangıçta 30 saniye dengede durulması yeterlidir.
  Yüzüstü yere uzanıp kollar ve bacaklar iyice açılır. Aynı anda hem kollar hemde bacaklar havaya kaldırılır. Bu hareket sayesinde alt karın, kalça ve sırt kasları çalışır. İlk etapta 30 saniye yapılabilir.
• Evde yapılabilecek en uygun ve eğlenceli zayıflama egzersizlerinden biri de ip atlamadır. Apartman hayatı yaşayanlar ise dairelerinin bahçelerinde ip atlayabilir. Zıplama hareketi sayesinde büyük kas grupları çalışır. Tempolu bir şekilde 50 tekrarla başlanıp kademeli arttırılmalıdır.

Evde Zayıflama İçin Yapabileceğiniz 15 Dakikalık Egzersizler

• Bilindiği üzere ilgili bölgelerde ciddi miktarda şekilsiz yağ birikimi olmaktadır. Bunları eritmek için sumoların maç öncesinde yaptığına benzer bir zıplama hareketi yapmalısınız. Vücudunuzun üst bölgesi doksan derece olsun. Kollarınızı zıplarken göğüs hizasında, dirsekler dik olacak şekilde kavuşturun. Düz bir zeminde dizlerinizi kırın ve bacaklarınızı yanal olarak omuz hizasından biraz daha geniş açın. Hareketi on kez tekrarlayın.
• Standart şınav pozisyonu alın. İlk şınavı çektikten sonra sağ elinizle sol omzunuza dokunun ve tkerar şınav pozisyonuna geçin. İkinci şınavdan sonra da sol elinizle sol omzunuza dokunun. Bunu ilk günlerde altı kez; ileride ise altının katları şeklinde artırarak devam ettirin.
• Plank pozisyonu alın. Sonrasında ise popo açınızı yükseltecek şekilde zıplayın ve zıplarken dizlerinizi karnınıza doğru çekin. Bu hareket birçok kasın çalışmasını sağlayacaktır. Bu hareketi on kez tekrarlayın.
• Standart şınav pozisyonu alın ancak bir ayağınızı havada tutun. Havada tuttuğunuz ayağınızı dizinizden kırarak yan tarafınızdan karnınıza doğru çekin. Bu hareketi on beş kez tekrarlayın ve diğer ayağınıza geçin.
• Düz bir zeminde dik durun. Durduğunuz noktadan bir metre sağa ya da sola, ellerinizi başınızın üstünde birleştirerek zıplayın. Bir saniye durun ve eski noktanıza aynı şekilde geri zıplayın. Bunu on kez tekrar edin.
• Plank pozisyonu aldıktan sonra sağ ayağınız ile sol elinizi; sol ayağınız ile de sağ elinizi havaya kaldırın. Önce sağ el sonra da sol el olacak şekilde hareket edin. Ellerinizi havaya kaldırınca dengede durmaya çalışın. Bu hareketi her el ve kol için onar kez tekrarlayın.
• İlk zıplama egzersizinin devamında bu egzersizi icra edin. Düz bir zeminde dik şekilde durun. Zıplayın ve zıplarken ellerinizi önünüzde buluşturun. Bu sırada da ellerinizin dışına gelecek şekilde dizlerinizi karnınıza çekin. Bu hareketi on kez tekrarlayın.

Yeni Başlayanlar İçin Evde Nasıl Bir Spor Rutininiz Olmalıdır?

Evde zayıflama egzersizlerine dair rutininizi oluşturmadan önce ihtiyaçlarınızı belirlemelisiniz. Yani spor egzersizleri yaparak vermek istediğiniz kilonun miktarını ölçmeli; spor hareketlerini de buna göre seçmelisiniz. Bilindiği üzere bazı hareketler vücudun genel kondisyonunu artırmak, bazıları da bölgesel kilolardan kurtulmak içindir. Bölgesel yağlanmalarınız söz konusu ise ilgili bölgeleri çalıştıran egzersizleri tercih etmelisiniz.

Bunun tespiti yaptıktan sonra hayatı düzeninizi analiz etmelisiniz. Genelde erken saatlerde, kahvaltıdan önce yapılan spor normalden yüzde yirmi daha fazla kalori yakılmasını sağlar. Eğer böyle bir imkanınız varsa günün ilk sporunu saat yediden önce yapmalısınız. Erken saatlerde yapacağınız spor egzersizlerinin ekseriyetini genel kondisyonu sağlayan hareketler oluşturmalı.

Erken saatlerde yaptığınız spordan sonra kahvaltınızı yapmalı, günlük işlerinizi halletmeli ve öğleden sonraki ara öğünü tüketmelisiniz. Ara öğünden sonra da ikinci egzersizlere başlamalısınız. Bu egzersizlerin genelini de bölgesel zayıflama hareketleri oluşturmalıdır. Yaklaşık yarım saat süren bu egzersizden sonra günü en azından spor egzersizleri açısından tamamlarsınız.

Sanıldığının aksine haftanın her günü spor yapmak faydalı değildir. Belirli günlerde vücudunuzu dinlendirmeniz gerekir. Genelde pazartesi, salı, perşembe ve cuma günleri spor yapılmalı; diğer günler ise dinlenilmelidir. Bu sayede ciddi miktarda kalori harcanarak on – on beş kilo kadar verilebilir.

Evde Spor ve Diyetle Nasıl Kilo Verilir?

Evde spor yapmak demek kendi vücut ağırlığınız ile egzersiz yapmanız demektir. Evinizde dumbell tarzı ekipmanlarınız da olabilir. Fakat evde olduğunuz için kendi vücut ağırlığınızla antrenman yapmanız sizin için daha sağlıklı olacaktır.

Öncelikle yapacağınız antrenman programında olacak egzersizlere karar vermeniz gerekecektir. Set ve tekrar sayılarını kendinize göre ayarlamanız önemlidir. Çünkü fazla setler ve tekrarlar sizi yorabilir ve bunaltabilir. Bu yüzden programı ayarlarken kendinize göre uyarlamanız çok önemlidir.

OKUMA ÖNERİSİ: Protein İçeren Besinler

Ayrıca evde zayıflama egzersizleri yaparken bir de diyet uygulamanız kilo vermenizi olumlu yönde etkileyecektir. Bu diyette tüketeceğiniz gıdalar enerji açısından yüksek fakat kalori açısından düşük değerli besinler olmalıdır. Bunun amacı spor yaparken güçsüz kalmamanızı sağlarken gereksiz kalori almayı engellemektir.

Dikkat edilmesi gereken bir diğer nokta ise yeterli miktarda protein almaktır. Çünkü spor yaparken kaslarının yırtılıp, eskisinden daha iyi olacak şekilde inşa olur. Bu inşayı yaparken ise proteine ihtiyaç duyar. Bu yüzden ihtiyacınız olan protein miktarını alıp almadığınız, kas ağrıları ve diğer sağlık problemlerini engellemek adına önemli bir ayrıntıdır.

Evde Spor Yaparak Kaç Kilo Verilir?

Evinizde yapabileceğiniz antrenmanlar kısıtlı olabileceği için umduğunuz profile hemen kavuşamayabilirsiniz. Bu yüzden sabırlı bir şekilde düzenli olarak egzersizleri uygulamanız gerekmektedir. Ayrıca beslenmenize de son derece önem vermeniz bu süreçte en gerekli kısımlardan birdir. Bu yolları uygun bir şekilde izlediğinizde istediğiniz verimi alacağınızdan emin olabilirsiniz.

Evde Egzersiz Hangi Saatlerde Yapılmalıdır?

Yapılan araştırmalara göre akşam üzeri yapılan sporun daha verimli olduğu söylenmektedir. Kalbin ve akciğerlerin çalışmasının en iyi olduğu saatler olarak öne sürülen bu noktada, en iyi verimin akşam saatlerinde alınacağı savunuluyor.

Bir diğer araştırmacılara göre de sporun sabah saatlerinde yapılması gerektiği söylenmektedir. En dinç olunan ve verimliliğin yükse olacağını savunan araştırmacılar, en uygun zamanın sabah olduğu düşüncesindeler. Fakat evde spor yaparken sabah erken saatlerde kalkmak biraz zor olacağı için, genelde spor yapmayı evde tercih edenler sabah saatlerini pek kullanmamaktadırlar.

Kişiden kişiye göre spor yapma saatleri değişebilmektedir. Bu yüzden evde zayıflama egzersizleri yapma saati kişinin kendini en iyi ve güçlü hissettiği saat olmalıdır. Bu saatte yapılan sporların verimliliği diğerlerine göre doğal olarak fazla olacaktır. Bu yüzden herkesin kendini en verimli hissettiği saati bulmaları ve bu saatlerde spor yapmaları gerekmektedir. Bu şekilde istedikleri saate göre uygulanan sporlar hem kişiyi sıkmayacak hem de bu süreci zevkli hale getirecektir.

Sık Sorulan Sorular