Menopoz, bir kadının yaşamındaki doğal bir evre, ancak bu dönemde sağlıklı beslenme, rahatlamak ve enerji bulmak daha önemli hale geliyor. Menopoz Diyeti, hormonal değişikliklere destek olmanın yanı sıra genel sağlığı iyileştirmek için lezzetli bir çözüm sunuyor. Bu yazıda, menopoz döneminde beslenmenin sırlarını keşfedin ve bu yeni başlangıcın keyfini sağlıklı atıştırmalıklarla çıkarın.
Menopozda Beslenme Önerileri
Menopoz döneminde beslenme, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için önemlidir. Menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Kilo kontrolü, vücut için gereken günlük enerji miktarını karşılamak için yeterli ve dengeli bir diyet programına dahil edilmelidir.
- Kalp ve damar hastalıklarının önlenmesi için bol lifli ve kolesterolden zengin bir beslenmeye dikkat edin.
- Kızartma gibi pişirme yöntemlerinin yerine haşlama veya fırınlama tercih edilmelidir.
- Kalp ve damar hastalıkları riskini artırdığı, ödemi artırdığı ve idrarla kalsiyum atımını artırdığı için tuz tüketimini azaltmalısınız.
- Kan şekeri dengesini korumak ve insülin direncini önlemek için glisemik indeksi düşük tahıllar, sebzeler ve meyveler tüketilmelidir.
- Glisemik indeksleri yüksek olan muz, incir, üzüm, karpuz, kavun, hurma, patates ve havuç gibi meyve ve sebzeleri tüketirken dikkatli olun.
- Rafine şeker ve şeker içeren tatlılardan kaçınılmalıdır.
- Menopoz döneminde osteoporoz daha yaygındır, bu nedenle kalsiyum içeren besinler tüketilmelidir. Kolesterol içeriği nedeniyle yarım yağlı süt ve süt ürünleri daha iyidir.
- Kan şekeri dengesini korumak için ara öğünler çok önemlidir.
- Ara öğünlerde uyumak için papatya ve melisa gibi sedatif etkili bitki çayları içilmelidir.
- Bu dönemde semptomlar bitkisel östrojenler kullanılarak önlenebilir. Kuru meyveler, sarımsak, maydanoz, nohut, çilek, şeftali, havuç ve soya sütü gibi bitkisel östrojen içeren besinleri diyetinize dahil edin.
- Kalp, damar ve kemik sağlığı için haftada iki kez balık tüketmeye dikkat edin.
- Egzersiz, kan şekeri dengesini, kemikleri, kalp-damar sağlığını ve kilo kontrolünü korumak için çok önemlidir. Haftada üç ila dört gün arasında kırk beş dakika veya bir saat yürümeye çalışmalısınız.
Ancak, bireysel ihtiyaçlar ve sağlık durumu göz önünde bulundurularak beslenme planı oluşturulmalıdır. Menopoz döneminde doğru beslenme alışkanlıkları edinmek, yaşam kalitesini artırabilir ve sağlığı koruyabilir.
Örnek Menopoz Diyeti Listesi
Kahvaltı
- Pekmez ile karıştırılmış tahin. İkisinden de birer kaşık almak yeterli olacaktır.
- Bir ya da iki dilim kadar tam buğday ekmeği.
- Bir dilim yağsız beyaz peynir
- Bol yeşillik ile hazırlanmış salata
- Şekersiz bitki çayı
Öğle
- Etin yağsız yerinden hazırlanmış sebzeli et yemeği
- Az tereyağı ile hazırlanmış pirinç pilavı
- Bir bardak ayran
Ara Öğün
- İki adet meyve ya da süt ile karıştırılmış bir kase yulaf
Akşam
- Bir porsiyon tavuk yemeği, ızgarada pişmesi ya da haşlanması tercihtir
- İki dilim tam buğday ekmeği
- Bol yeşillik ile hazırlanmış salata, limon ile servis edilmeli
Diyet listelerini ve içerikleri çok uç noktalara çekmek mümkündür ancak kişisel özellikler diyet listelerinin belirlenmesinde oldukça önemlidir. Bu sebepten ötürü menopoz öncesi ve menopoz döneminde beslenme için bir uzmandan destek almak vücut sağlığının korunması için faydalı olacaktır.
Menopoz Diyeti Ne Kadar Süre Yapılır ?
Menopoz diyetinin otuzlu yaşlardan itibaren hayatın bir parçası haline getirilmesi ve menopoz atlatılana kadar değişen şiddette devam ettirilmesi gerekmektedir. Özellikle menopoz gerçekleşmeden önceki bir yıl ile gerçekleştikten sonraki bir yıl menopoz dönemi diyetinin en sık uygulanacağı zamanlardır. Ancak bunu bir diyet programı gibi düşünmek yerine menopoz süresince uygulanması gereken menopozda beslenme süreci olarak görmek gerekmektedir.
Menopoz Döneminde Nasıl Kilo Verilir?
Hem menopoz sonrası sağlığınızı korumak hem de kilonuzu kontrol altında tutmak için aşağıdakilere dikkat etmeniz önemlidir:
- Şok diyetler uygulamaktan kaçınmak önemlidir. Bunlar kısa sürede büyük miktarda kilo vermeyi hedefleyen aşırı düşük kalorili diyetlerdir. Fakat sağlığınızı etkilememesi ve hormon değişimlerinden kaynaklanan şikâyetleri artırmaması için sağlıklı beslenmek gerekir.
- Aşırı düşük kalorili herhangi bir diyet menopoz dönemi için sağlıksız bir tercih olacaktır. Çünkü metabolizma hızını düşürür ve kas, kemik kaybına yol açar. Menopoz sonrası dinlenme durumda daha az enerji harcamaya başlarsınız. Metabolizma yavaşlaması kilo vermenizi daha zor hale getirir.
Menopoz döneminde kilo vermek, sağlıklı bir yaşam sürdürmek ve kilo alımını önlemek için önemlidir. Menopoz döneminde kilo vermek zor olabilir, ancak kararlılıkla ve doğru yaklaşımlarla bu hedefe ulaşmak mümkündür. Unutmayın ki sağlıklı yaşam tarzı seçimleri, menopoz döneminde kilo kontrolünü sağlamanın anahtarıdır.
Menopoz Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Menopoz döneminde sağlıklı beslenme, semptomların hafifletilmesi ve sağlığın korunması açısından önemlidir.
- Kalsiyum ve D vitamini: Kemik sağlığını korumak için kalsiyum ve D vitamini içeren besinler tercih edilmelidir. Süt ürünleri, yeşil yapraklı sebzeler, badem ve somon gibi besinler bu ihtiyacı karşılayabilir.
- Protein: Kas kaybını önlemek ve tokluk hissi sağlamak için yeterli miktarda protein alınmalıdır.
- Omega-3 yağ asitleri: Menopoz döneminde oluşan inflamasyonu azaltmak için omega-3 yağ asitleri içeren besinler tüketilmelidir. Somon, ceviz, chia tohumu bu yağ asitlerini içerir.
- Lifli besinler: Bağırsak sağlığını desteklemek ve sindirim sorunlarını hafifletmek için tüketilmelidir.
- Su: Menopoz döneminde dehidrasyon riski artabilir.
- Antioksidanlar: Antioksidan içeren besinler, hücre hasarını azaltabilir ve sağlığınızı korumaya yardımcı olabilir.
eslenme alışkanlıklarınızı doğru şekilde yönlendirerek ve dengeli bir diyet programı oluşturarak, menopoz sürecini daha konforlu ve sağlıklı bir şekilde geçirebilirsiniz.
Menopoz Döneminde Tüketilmemesi Gereken Besinler Nelerdir?
Menopoz döneminde bazı besinleri sınırlamak veya tüketmemek, sağlık açısından önemlidir. Sizler için menopoz döneminde tüketilmemesi gereken besinlerin listesini hazırladım.
- Kafein: Fazla kafein tüketimi sıcak basmalarını artırabilir ve uykusuzluğa neden olabilir.
- Şekerli ve işlenmiş gıdalar: Yüksek şeker ve işlenmiş gıdalar kilo alımına yol açar.
- Tuz: Yüksek tuz tüketimi ödem ve yüksek tansiyon riskini artırabilir.
- Alkol: Alkol, sıcak basmalarını artırabilir ve kemik sağlığını olumsuz etkileyebilir.
- Trans yağlar: Trans yağ içeren margarin, kızartmalar ve paketlenmiş atıştırmalıklar inflamasyonu artırabilir.
- Gluten içeren gıdalar: Bazı kadınlar menopoz döneminde glutene karşı daha hassas olabilir.
Bu besinleri tüketmezseniz menopoz döneminde yaşayacağınız problemler gittikçe azalacaktır.
Menopozda Kilo Almamak İçin Öneriler
Hormon seviyelerinizdeki değişiklikler kilo almanıza neden olabilir. Menopoz döneminde kilo almamak için menopoz diyeti uygulayabilir aynı zamanda da aşağıdakilere dikkat edebilirsiniz:
- Kilonuzu yönetmek için sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanın.
- Kalsiyum içeren besinleri daha bol tüketmek ve şekeri olabildiğince azaltmak önemlidir.
- Haftada en az 150 dakika orta düzeyde egzersiz yapmak veya haftada 75 dakika koşmak, tempolu yürümek gibi daha yoğun egzersiz yapmak etkilidir.
- Sizin için uygunsa hafif kuvvet egzersizlerini de deneyebilirsiniz.
- Sağlıksız karbonhidratları (un, şeker, pirinç gibi) olabildiğince azaltmak ve sağlıklı karbonhidratları (meyve, bulgur gibi) dengeli almak kilo kontrolü ve genel sağlık için yararlıdır.
- Az yağlı protein kaynaklarını düzenli tüketmek önemlidir. Hafta 1-2 kez balık, bir kez yağsız kırmızı et tüketebilirsiniz.
- Pişirme yöntemlerinizde kızartmaları daha az tercih etmek gerekir. Bunun yerine haşlama, sulu yemekler, fırın yemekleri, buğulama, ızgara gibi yöntemleri tercih edebilirsiniz.
- Doymuş katı yağları azaltmak hem kalp sağlığı hem kilo kontrolü için önemlidir. Margarin, tereyağı, Hindistan cevizi yağı gibi ürünleri daha az tercih etmelisiniz. Bunların yerine zeytinyağı gibi bitkisel yağları daha sık tüketmelisiniz.
Menopoz döneminde kilo alımını önlemek için bir dizi önlem alınabilir. Bunlar arasında düzenli egzersiz yapmak, sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinmek, porsiyon kontrolüne dikkat etmek, stresten uzak durmak ve yeterince uyumak yer alır. Ancak, her bireyin vücut yapısı ve ihtiyaçları farklı olduğundan, kilo kontrolü için en uygun yöntemi belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Menopoz dönemi, kilo alımıyla mücadele etmek zor olabilir, ancak sağlıklı yaşam tarzı seçimleriyle bu süreci daha kolay hale getirebilir ve yaşam kalitesini artırabilirsiniz.
Menopoz Dönemi Nedir?
Kadınların ergenlikle beraber her ay adet döngüleri, gebelik süreçleri hormon değişimlerine bağlı çok özeldir. 50’li yaşlardan sonra ise yeni özel bir döneme “menopoz dönemi”ne girerler. Menopoz döneminde östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte gece terlemeleri, uykusuzluk, depresyon, kilo alımı, saç dökülmeleri görülür. Bu belirtilerin azalmasında dengeli beslenmenin önemi çoktur. Bu nedenle menopoz diyeti uygulamak semptomlarınızı daha dengeli bir hale getirecektir.
Menopoz Dönemi Belirtileri Nelerdir?
Menopoz dönemine girdiğinizi anlamak önemlidir. Ortaya çıkan belirtiler hayatınızı etkiler niteliktedir.
- Östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak vajina kuruyabilir. Cinsel birleşme esnasında kayganlığı sağlamak zorlaşır ve sürtünmeye bağlı olarak tahrişler oluşur.
- Adet aralıkları uzar veya kısalır. Yani düzensizleşir.
- Özellikle gece saatlerinde ortaya çıkan aşırı terleme menopozun en çok görülen belirtisidir.
- Kesintisiz bir uyku uyumak zorlaşır. Uyku süresi boyunca beş ile on kez arasında uyanılır.
- Östrojen hormonunun azalmasının ortaya çıkardığı belirtilerin başında psikolojik sorunlar gelmektedir. Menopoz dönemi süresince stres, kaygı ve depresyon ile mücadele edilmesi gerekmektedir.
- Östrojen azalmasına bağlı olarak menopoz döneminde cinsel birleşme isteği büyük oranda azalır.
- Hormon dengesizliğine bağlı olarak beslenme alışkanlıklarında değişmeler olabilir.
- Saç dipleri kurur ve saç dökülür.
Tüm bunlara ek olarak baş dönmesi, idrar sorunları, şişkinlik hali, alerji gelişimi, kalsiyum eksikliği, vücut kokusunda değişmelerle de karşılaşılabilir.
Menopozu Hafif Atlatmak için Ne Yapmalı?
Menopozu hafif atlatmanın en etken yolu beslenmedir. Bu nedenle menopozda beslenme bu süreci yaşayan kişilerin dikkat ettiği temel unsur haline gelmiştir.
- Dengeli beslenme: Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin yiyecekler tüketin, rafine şeker ve kafein miktarını azaltın.
- Egzersiz: Düzenli fiziksel aktivite kemik sağlığını ve genel zindeliği artırabilir.
- Stres yönetimi: Meditasyon, yoga veya derin nefes almak gibi yöntemlerle stresi azaltın.
- Sigara ve alkol: Bunlardan uzak durmak menopoz semptomlarını azaltabilir.
- Gece terlemelerini hafifletmek için soğuk su içebilirsiniz.
- Yeterli Uyku: 8 saat uyumaya özen gösterin.
- Doktor Kontrolleri: Kontrollerinize düzenli olarak katılın. Kullanmanız gereken ilaçları ihmal etmeyin.
- Bitkisel takviyeler: Bitki çaylarının rahatlatıcı etkilerinden yararlanın!
Menopozu hafifletmek için birçok yöntem bulunmaktadır. Ancak, her bireyin vücut yapısı ve ihtiyaçları farklı olduğundan, en uygun yöntemi belirlemek için bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir. Menopoz dönemi, bir kadının yaşamında önemli bir geçiş evresidir ve doğru yaklaşımlarla bu süreci daha rahat atlatmak mümkündür.
OKUMA ÖNERİSİ: Hastalıklarda Diyet
Sık Sorulan Sorular
Menopoz Bittiği Nasıl Anlaşılır?
Genellikle, daha iyi hissetmeye başladığınızı fark edeceksiniz. Belirtileriniz hafiflemiş veya durmuş olacak. Daha çok kendiniz gibi hissedeceksiniz ya da genel olarak daha iyi hissedeceksiniz. Daha iyi uyuduğunuzu ve sağlığınızın daha iyi olduğunu göreceksiniz. Normalde o zaman kendinize, “Şükürler olsun. İşte bu kadar. Sonunda. Bitti” diyebileceksiniz.
Menopoz Süreci Ne kadar Sürer?
Menopoz belirtilerinin ne kadar sürdüğü konusunda kesin bir aralık olmadığı gibi her kadının yolculuğu kendine özel ve benzersizdir. Geçiş genellikle yaklaşık dört yıl sürer, ancak bazı belirtiler daha uzun sürebilir. Menopoz kendine özgü programa sahip olduğu için katı ve hızlı kuralları bulunmamaktadır. Menopozdan sonraki süreye postmenopoz denir. Menopoz sonrası dönemde, bir kadın bir yıldan fazla bir süredir adet döngüsüne sahip değildir.
Menopoza Giren Neden Kilo Alır?
Kısmen östrojen seviyelerindeki düşüş nedeniyle menopoz öncesi ve sırasında kilo alımı meydana gelir. Kalitesiz bir uyku ve düzenli olarak yaşa endeksli metabolizma ve kas kütlesi azalma durumu da kilo alımına katkı sağlayabilir. Alınan kilolar karın bölgesinde gelişme eğilimindedir. Menopoz esnasında kilo vermek daha zor bir durumdur ancak diyetisyenler bu konuda menopoz diyeti geliştirmişlerdir.
Menopoz Döneminde Kilo Vermek Zor Mu?
Menopozdan önce, sırasında ve sonrasında östrojen seviyeleriniz azalmaya başlar ve metabolizmanız yavaşlar, bu da özellikle orta bölgenizde kilo vermenizi zorlaştırır. Ve göbek yağı sadece can sıkıcı değil, aynı zamanda sağlıksız. Metabolizma hızının azalması da kilo vermeyi daha zor bir hale sokabilir. Bazal metabolizma hızı kilo kontrolünde çok önemli olduğu için bu konuda da ciddi bir rol oynar. Metabolizma hızınıza göre yapılacak size uygun menopoz diyeti ile başarıya ulaşabilirsiniz.
Menopoza Giren Kadın Kaç Kilo Alır?
Menopoza geçiş aşamasında oluşan hormon değişiklikleri ile beraber kadınları 2 ila 3.5 kilo arasında kilo almaktadır.
Yürüyüş Menopoza İyi Gelir Mi?
Yapılan araştırmalar sık sık yürüyüş yapmanın menopoza iyi geldiğini kanıtlamıştır. Hatta menopoz etkilerinin ilacı olarak yürüyüş gösterilmektedir.
Elma Sirkesi Menopoza İyi Gelir Mi?
Elma sirkesi kullanımı dikkat isteyen bir konudur. Elma sirkesinin menopozun yarattığı hormonal değişimleri kontrol altında tutmaya yardımcı olduğu belirlenmiştir.
Menopoz Döneminde Metabolizma Nasıl Hızlandırılır?
Egzersiz yapın, bol protein tüketin, bol su için, stresi azaltın, uyku seviyenizi artırın, karbonhidratı azaltın.
