Protein ağırlıklı diyet ve düşük karbonhidratlı diyet hızlı kilo vermek, kas yapmaya yönelik diyetlerdir. Protein ağılıklı diyetler proteinlerin yüksek termojenik (besinlerin sindirimi için harcanan enerji) etkisinden faydalanır. Karbonhidrat ve yağların termojenik etkisi %7 iken proteinlerin %30 dur. Ayrıca proteinlerin sindirimi uzun sürdüğü için kişileri fazlasıyla tok tuttuğu için çok fazla tercih edilen bir programlardır.
Protein Ağırlıklı Diyet Listesi
Sabah
- 1 yumurta+ 1 yumurta beyazı
- 1 dilim peynir
- 1 fincan yeşilçay
Ara Öğün
- 8 adet çiğ badem
Öğlen
- Izgara balık
- Bol salata
Ara Öğün
- 1 su bardağı süt (tarçınlı)
Akşam
- Izgara tavuk veya hindi
- Bol salata
- 1 kase yoğurt
Protein Diyeti Nedir ?
Protein diyetleri beslenme alışkanlıklarının ani bir şekilde değiştirilmesini hedefleyen, kısa süreli ve kısa sürede çok kilo verdiren diyetler sınıfındadır.
Protein diyetlerinde karbonhidrat tüketimi ya tamamen kesilir ya da çok düşük seviyelere indirgenir. Kişi günlük kalori ihtiyacının tamamını proteinlerden elde etmeye başlar. Protein tüketiminin fazla olması da kan şekerinin daha kontrollü olmasını sağlar. Tüm bunların sonucu olarak da kişi hızla kilo verir.
Böbrek ve bağırsak fonksiyonlarını yormasından dolayı kısa süreli uygulamak gerekmektedir. Çok uzun sürelere yayılan protein diyetleri yüzünden böbrek fonksiyonlarının büyük oranda kayba uğradığı gözlemlenmiştir.
Protein Diyeti Neden Kilo Verdiren Bir Diyettir ?
Kişinin karbonhidrat almaması durumu metabolizmayı geçici bir şoka uğratır. Enerjisini proteinleri parçalayarak alır. Bir süre devam ettirilen protein diyeti sayesinde vücutta depolanan yağlar yakılmaya başlar. Sonuç olarak kısa vadede fazlaca kilo verilebilir.
Protein diyetlerinin kilo verdiriyor olmasının altında yatan temel sebep budur. Metabolizma şokunun başarılı şekilde gerçekleştirilmesinden sonra ise karbonhidrat tekrar öğünlere dahil edilerek vücut toparlanır. Kişi protein diyetini takip eden süreçte sağlıklı şekilde beslenmeye başlarsa tekrar kilo almaz. Bunun yanında da zayıflatan protein hangisi öğrenin!
Protein Ağırlıklı Diyet ile Kaç Kilo Verilir?
Yalnızca protein içerikli beslenme düzenini sağlayan protein ağırlıklı diyet programları kısa süre içerisinde istenilen yağ yakımını sağlamaktadır. Protein ağırlıklı diyet listeleri sayesinde vücuttaki kas oranı çoğalır ve bununla birlikte vücudun yağ yakımı aktif hale gelir. Protein ağırlıklı beslenmenin yaratacağı tokluk hissi ile ani acıkmalar ve tatlı krizleri gibi kilo kontrolünüzü zorlayacak durumlar ile karşılaşmazsınız. Bu şekilde hedeflediğiniz kiloya kısa sürede ulaşmanız mümkündür.
Sağladığı avantajlar ile birlikte protein diyetini düzenli uygulayan kişilerin 3 gün içerisinde 3 kilo verebilmesi mümkündür. Bu hızlı kilo verme süreci sağladığı motivasyonla birlikte etkili sonuçlar doğurabilmektedir.
Protein Ağırlıklı Diyet Nasıl Yapılır?
Sadece 3 günlük uygulanan bir protein diyeti ile oldukça rahat kilo verilir. Ancak daha uzun protein diyet programı da bulunmaktadır. İçinde et, yumurta, süt, peynir ve yoğurt gibi önemli besinler bulunur. Ancak önemli nokta şu ki bu diyette hiç şeker tüketilmez. Sadece proteine bağlı kalınır. Bu diyet programı vücut sağlığı için de önem taşır. Bir yandan kilo verirken öte yandan kas ve kemikleriniz gelişim gösterir.
Protein diyeti günlük olarak sabah, öğle ve akşam olarak üçe ayrılır. Fakat ara öğünleri de vardır. Kahvaltıda yulaf, yumurta ve bol yeşillik yenir. Çayda şekersiz içilir. Öğlen ise yağsız bir kıymadan yapılmış köfte yanında bol salata ile yenir. Akşam ise 1 kâse sebze çorbası ile birlikte bol yeşillikli salata tüketilir. Böylece daha sağlıklı bir beslenme ile de tanışmış olursunuz.
OKUMA ÖNERİSİ: Protein İçeren Besinler!
Protein Diyeti Metabolizmayı Nasıl Etkiler ?
Protein diyetleri, karbonhidrat alımını sıfırlar. Karbonhidrat yerine protein alındığında, gram başına tokluk hissi yine karbonhidrat ile aynı olmakla beraber alınan kalori miktarı daha düşüktür.
- Vücudun kan şekeri tokluk hissine göre düzenlendiğinden dolayı kişi daha az kalori alıyor olmasına rağmen tekrar acıkmaz.
- Vücuda giren protein, yağ yakım sürecinin başlamasına sebep olur. Kaloriyi tamamlamak isteyen vücut, depolanan yağları ve karbonhidratı yakmaya başlar. İlk aşamada karbonhidratlar yakılır. İlk beş gün içerisinde tüm karbonhidrat yakılır. Yakılan karbonhidratın tuttuğu su da vücuttan atılır. Sonrasında ise yağ dokuları yakılmaya başlar. Bölgesel birikmeler giderilir, uzun vadede kişi ideal kilosuna kavuşur.
Protein diyeti, metabolizmayı artırarak yağ yakımını hızlandırır ve kas kütlesini korur. Dengeli ve protein açısından zengin bir diyet, sağlıklı kilo kaybına yardımcı olabilir.
Bir kişinin günlük ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu nasıl hesaplarız? HEMEN HESAPLA!
Protein Ağırlıklı Beslenmenin Faydaları
Protein ağırlıklı beslenme, kas gelişimini teşvik eder, tokluk hissini artırır ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne yardımcı olabilir.
- Protein ağırlıklı diyet uygulayarak vücut kas kütlesi geliştirilir.
- Protein ağırlıklı beslenmeyi uygulayan kişiler yorgunluk yaşamaz ve gün içerisinde ki rutinlerine kolaylıkla devam edebilir.
- 3 günde 3 kilo vermeyi vaat eden protein ağırlıklı diyet, büyük bir motivasyon kaynağı sağlamaktadır.
- Yeterli motivasyon ve inançla sürdürülen diyetler çok daha kısa süre içerisinde etkilerini gösterir.
- Protein ağırlıklı diyet ile zayıflayanlar kilo kaybını kas kütlesinden değil yağ kütlesinden yaşar. Bu sayede verilen kilolar hem sağlıklı bir zayıflamayı sağlar hem de tekrar kilo almayı engeller.
- Protein ağırlıklı diyet listesinin içerisindeki besinler protein açısından yüksek olduğu kadar glisemik endeksi düşük gıdalardır. Bu şekilde uzun süre tokluk hissi sağlanır ve sağlıksız beslenmenin önüne geçilir.
- Protein ağırlıklı diyet içerisinde yer alan proteinlerin sindiriminde, karbonhidrat ve yağa oranla iki kat daha fazla enerji harcanması gerekir. Bu bakımdan protein ağırlıklı beslenerek vücudun çok daha fazla kalori yakılması sağlanır.
- Kas kütlesi kazanmak isteyen birçok kişi gerekli egzersiz hareketleri ve amino asitten zengin diyet programını dengeleyerek istediği vücut şeklini elde edebilir.
Protein ağırlıklı beslenme, kas gelişimini destekler, tokluk hissini artırır ve metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne yardımcı olur.
Veganların proteini nasıl aladıklarını biliyor musunuz? HEMEN ÖĞRENİN!
Protein Ağırlıklı Diyetlerde Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?
Protein ağırlıklı diyetlerde somon, tavuk göğsü, mercimek gibi besinler tercih edilir; zira protein, kas gelişimi için temel yapı taşıdır. Aşağıda sizler için tüketilmesi gereken besinlerin listesini çıkarttım;
- Yumurta tüm protein diyeti listelerinin değişmezidir. Yağ alımına sınır konulan diyetlerde yumurtanın beyazının tüketilmesi protein ihtiyacının karşılanması için yeterlidir.
- Kırmızı et protein kaynakları arasında en fazla proteine sahip olan besindir.
- Tavuk eti protein açısından çok zengindir. Yağ tüketiminin sınırlandığı diyetlerde tüketilecek yağsız tavuk göğsü sayesinde protein alımı sorunsuzca sürdürülecektir.
- Deniz balıklarının tüketilmesi de protein ihtiyacının karşılanması açısından yeterlidir.
- Fasulye bir diğer protein kaynağıdır.
- Vejetaryen ve veganların protein diyeti yapabilmesini sağlayan besin soyadır.
- Laktoz intoleransı olmayanlar için yağsız inek sütü de ciddi bir protein kaynağıdır.
- Kavrulmamış kuruyemişler protein ihtiyacını karşılamak amacıyla kullanılabilir.
- Sakatat tüketimi de proteini karşılamak için önerilen yollardandır. Özellikle ciğer ve dil tüketimi ile günlük protein ihtiyacının tamamı karşılanabilir.
- Ayrıca bitki çayları, bol su tüketimi, kahve tüketimi de önerilmektedir.
Yüksek proteinle beslenmek kas kütlesini artırır ancak direkt olarak kendiniz bu beslenme türüne geçmemeli bir uzman kontrolünde protein diyetine başlamalısınız.
Protein Ağırlıklı Diyetlerde Tüketilmemesi Gereken Besinler
Protein diyetlerinin temelinde yatan felsefeden dolayı karbonhidrat tüketimi sınırlıdır. Bu yüzden protein diyetlerinin başlangıcında karbonhidrat tüketimi yasaktır. İlk haftada kesinlikle tüketilmemesi gereken besinler şunlardır:
- Her türlü rafine şekerin tüketiminden kaçınılması gerekir. Şekerin ekstra olarak eklendiği besinlerden uzak durulmalıdır.
- Rafine şekerin farklı türünü içeren içeceklerden uzak durulmalıdır. Özellikle meyve suları ve alkol.
- Diyet adı altında üretilen gıdalardan uzak durulması gerekir.
- Çikolatalar yoğun şeker oranlarından ve hormon dengesine etkisinden dolayı tüketilmemelidir.
- Buğday, çavdar veya arpa ile hazırlanmış; temeli un olan her türlü besinin tüketiminden uzak durulmalıdır.
- Nişasta bir tür şekerdir. Bu şekeri içeren sebzelerden de uzak durulmalıdır.
- Yine şekerin bir farklı türünü içeren süt ürünleri de uzak durulması gereken besinler arasında yer alır. Laktozsuz sütler protein diyetlerinde tercih edilebilir. Ayrıca soya sütleri de tercih edilebilir.
- Kuru baklagillerin büyük bir bölümü karbonhidrat açısından zengindir. Bu sebepten ötürü tüketilemezler.
Protein Diyetleri Alışveriş Listesi
- Kırmızı etler: Yüksek protein oranları sebebiyle protein diyetlerinin neredeyse tamamında kırmızı etlere yer verilmektedir. Maddi durumun yetersiz olması durumunda diğer alternatiflere geçilebilir.
- Beyaz etler:Ucuz olmalarının yanında ciddi bir protein kaynağıdır. Alışveriş listelerinin değişmez parçalarıdırlar. Özellikle yağdan yoksun olan tavuk göğsü başlıca protein diyeti ürünlerindendir.
- Özellikle vegan ve vejetaryenlerin protein diyeti uygulamalarında kullanılan soya bazlı ürünlerinde alınması faydalı olacaktır. Soya sütü, soya kıyması gibi ürünler sık sık tercih edilmektedir.
- Protein diyetlerinde en çok tercih edilen besin ise yumurtadır. Bu sebepten ötürü organik köy yumurtalarının diyete başlamadan önce mutlaka temin edilmesi gerekir.
- Somon balığı, lüfer, palamut olmak üzere birçok deniz ürünü protein diyetlerinde tercih edilmektedir.
- Laktoz içermeyen yağsız sütler de alışveriş listesine eklenebilir.
- Fasulyenin iki türlüsü de alışveriş listesinde mutlaka olmalıdır.
- Ara öğünleri geçirmek amacıyla kavrulmamış kuruyemişler alınmalıdır.
- Bol bol su tüketimi olacağı için pH değeri yüksek, kaliteli bir kaynaktan çıkan su alınabilir.
Kimler Protein Ağırlıklı Diyeti Tercih Etmemelidir?
Böbrekleri ile ilgili ciddi rahatsızlıkları olmayan kişilerin protein ağırlıklı diyet yapmalarında herhangi bir sakınca olmamakla birlikte, uzman kontrolünde diyet yapmaları daha doğru olacaktır.
- Hamile ve emziren annelerin protein ağırlıklı diyet uygulaması tavsiye edilmez.
- Büyüme çağında olan çocukların gelişimini olumsuz etkileyebilir.
- Böbrek rahatsızlığı yaşayan kişilerin protein ağırlıklı diyeti uygulamadan önce bir doktora danışmaları önerilir.
Bu gibi sağlık sorunları yaşamayan, kendini iyi ve sağlıklı hisseden her yetişkin birey protein ağırlıklı diyeti uygulayabilir.
Protein Diyetinin Zararları Nelerdir ?
Protein ağırlıklı beslenen insanların böbrekleri aşırı zorlanır. Protein diyetlerinde su tüketiminin çok önemli olmasının başlıca sebebi de tam olarak budur.
- Yüksek proteinli diyetlerin kolesterol içerikleri oldukça fazladır. Yetersiz lif alımı ve yüksek kolesterol içerinden dolayı kalp hastalıkları riskini arttırmaktadır.
- Düşük lif alımına bağlı olarak yüksek proteinli diyet uygulayanlarda kabızlık sıklıkla gözlemlenir.
- Yüksek miktarda protein almak böbrek yükünü arttırdığı için böbrek hastalığı olanların uygulaması önerilmez.
- Yüksek proteinli diyetler bittikten sonra hızla verilen kilolar geri hızla alınmaktadır. Bu da kişileri yo-yo sendromuna sokmaktadır. Hızlı kilo verip almaların kişilerin metabolizmalarını bozmaktadır.
- Protein diyetlerinin iki hafta ile bir ay arasında maksimum süreye sahip olması, vermesi muhtemel zararların önüne geçmek için kullanılan emniyet kemeridir.
Sonuç olarak protein diyetlerinin zarar oluşturabilecek yönleri olmakla birlikte bunları kontrol altına almak da mümkündür.
Sık Sorulan Sorular
Protein Yiyerek Zayıflanır Mı?
Hızlı ve etkili kilo vermek isteyen kişiler özellikle de sporcular bu isteklerini gerçekleştirmek için protein diyeti yaparak kilo vermektedir. Protein açısından zengin olan besinler tüketildiği zaman kişide uzun süre sürecek bir tokluk hissi oluşturmakta ve bu durum kişinin daha az yemesine zemin hazırlamaktadır. Kısacası protein ağırlıklı beslenerek kilo vermek mümkündür.
Protein Diyeti Sağlıklı Mı?
Protein diyeti vücut sağlığımız açısından son derece sağlıklı bir diyettir. Bilinçli, doğru ve düzenli olarak yapılan protein diyeti kişinin düzgün bir şekilde kilo vermesine yardımcı olmasının yanı sıra kişinin sağlığı açısından da birçok fayda sağlamaktadır. Protein ağırlıklı besinler kişilerin uzun bir süre acıkmamasına yardımcı olarak daha az besin tüketmelerine ön ayak olmaktadır.
Protein Diyeti En Fazla Ne Kadar Yapılır?
Protein diyetinin süresi kişinin kilosu ve metabolizma hızı olmak üzere kişiden kişiye farklılıklar gösterebilmektedir. Protein diyeti yapmanın sağlık açısından herhangi bir sorun teşkil etmemektedir. Kişi olmak istediği kilo seviyesine ulaşıncaya kadar protein diyetine devam edebilmektedir. Kısacası protein diyeti yapmak için belirli bir gün ya da öğün sınırlaması bulunmamaktadır.
Protein Diyetinde Kahve İçilir Mi?
Protein diyetinin amacı sağlıklı bir şekilde kilo vermenin yanı sıra vücutta bulunan kas kütlesini arttırmak ve vücutta oluşmuş yağ öbeklerini yakmaktır. Protein ağırlıklı beslenerek vücutta kas kütlesini arttırmak mümkündür. Kahve içmekte yağ yakımına yardımcı olmaktadır. Fakat içilen kahvenin mümkünse sütsüz ya da yağsız sütlü, şekersiz ve kremasız şekilde tüketilmesi gerekilmektedir.
Kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6179508/
