Protein içeren besinler, sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmez bir rol oynar. Vücudun temel yapı taşları olan proteinler, kasları güçlendirir, dokuların yenilenmesini sağlar ve genel sağlığı destekler. Bu blogda, protein açısından zengin çeşitli yiyecekleri keşfedecek ve beslenme rutininize daha fazla protein eklemenin yollarını öğreneceksiniz.
Protein Nedir?
Proteinler, tüm yaşamın temelini oluşturan uzun amino asit zincirleridir. Virüsler, bakteriler, kelebekler, denizanası, bitkiler veya insan gibi tüm canlıları oluşturan yapılardır. İnsan vücudu yaklaşık 100 trilyon hücreden oluşur. Her hücre binlerce farklı proteine sahiptir. Proteinler her hücrenin işini yapmasına neden olur. Proteinler hücre içindeki küçük makineler gibidir.
Neden Protein İhtiyacı Duyarız?
Protein, birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük yapı taşlarından oluşan karmaşık bir yapıdır. Bu amino asitlerin bazıları ‘zorunlu’, yani yaşam için çok önemli yapılardır ve insan vücudu tarafından üretilemezler. Bu nedenle bunları protein içeren besinler yardımıyla almanız gerekir.
Protein vücudumuzun bu kısımlarını oluşturmak ve korumak için kullanılır:
- Kaslar – Hareket etmekten, organlarımız ve kalbimizdeki kaslardan sorumlu olanlar.
- Kolajen – Dokulara kuvvet ve yapı sağlar (örneğin eklemlerdeki kıkırdak).
- Deri, saç ve tırnaklar – Bunlar esas olarak proteinden oluşur.
- Hemoglobin – Kanda oksijeni taşınmasından sorumludur.
- Hormonlar – Vücudunuzun kimyasal habercileri gibidirler.
- Enzimler – Metabolizmayı düzenler – yiyecekleri sindirmenize, kasları kullanmak için enerji üretmenize ve insülin üretimini düzenlemenize izin veren önemli kimyasal reaksiyonları desteklerler.
- Antikorlar – Bağışıklık sisteminizin savunucularıdır.
50 yaşından sonra, her yıl kas kütlesinin % 1’ini ve bununla birlikte kas gücünü kaybedebiliriz. Düzenli ve dengeli alınan protein ve yapılacak egzersizler, kas kütlesinin korunmasında yardımcı olur.
Günlük Protein Tüketimi Ne Kadar Olmalıdır?
Protein alımı için tavsiye edilen günlük besin miktarı, kilogram yani vücut ağırlığı başına ortalama 0.8-gram proteindir. Bu miktar, temel beslenme gereksinimlerinizi karşılamak için ihtiyacınız olan bir besin miktarıdır.
- Bebeklerin günde yaklaşık 10 gram protein içeren besinler almaya ihtiyacı vardır.
- Okul çağındaki çocukların günde 19-34 grama ihtiyacı vardır.
- Genç erkeklerin günde 52 grama ihtiyacı vardır.
- Genç kızlar günde 46 grama ihtiyaç duyarlar.
- Yetişkin erkeklerin günde yaklaşık 56 gram civarında protein içeren besinler tüketmeye ihtiyacı vardır.
- Yetişkin kadınların günde yaklaşık 46 gramına ihtiyacı vardır (hamile veya emziriyorsa 71 gram)
Kaslarınız, kemikleriniz ve vücudunuzun geri kalanı sağlıklı bir şekilde ayakta kalabilmek için proteine ihtiyaç duyar ve proteine tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğu ise yaşla birlikte değişir:
Yüksek proteinle beslenmenin avantajlarından yararlanmak için PROTEİN AĞIRLIKLI DİYET UYGULA!
Proteinin Faydaları Nelerdir?
Vücutta doku onarımından kas gelişimine kadar birçok önemli işlevi yerine getirir. İşte proteinin faydaları:
- Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirin: Bağışıklık sisteminizin ana yapı taşları proteinlerdir. Yeterince protein içeren besinler almazsanız, bağışıklık sisteminiz zayıflar. Yetişkin kadınlar günde 49 gr protein, yetişkin erkekler ise 56 gr tüketmelidir.
- Kas Ağrısını Azaltmaya Yardımcı Olur: Antrenman sırasında meydana gelen kas yırtıklarının restorasyon için protein gerektirir.
- Metabolizmanızı Destekler: Protein içeren besinler düzenli tüketildiğinde metabolizmayı hızlandırır ve destekler.
- Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir: Proteinin daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğu ve daha az gıda tüketimine neden olduğu kanıtlanmıştır.
- Diyabet Riskini Azaltır: Fındık, balık ve fasulye gibi sağlıklı protein kaynakları yiyin ve işlenmiş eti tamamen bıraktığınızdan emin olun.
Protein, vücudun sağlıklı ve dengeli bir şekilde fonksiyon gösterebilmesi için hayati öneme sahip bir besin maddesidir.
Yüksek Protein İçeren Besinler
İşte bazı yüksek protein içeren besinler ve yaklaşık protein içerikleri (100 gram başına):
- Tavuk Göğsü: 31 gram protein
- Hindi Göğsü: 29 gram protein
- Somon: 25 gram protein
- Yumurta (1 büyük yumurta): 6 gram protein
- Izgara Dana Eti: 31 gram protein
- Ton Balığı (konserve): 30 gram protein
- Yoğurt (düşük yağlı): 10 gram protein
- Süt (yağsız): 3.4 gram protein
- Mercimek: 9 gram protein
- Nohut: 8.9 gram protein
- Fasulye: 7.6 gram protein
- Tofu: 8 gram protein
- Peynir (az yağlı beyaz peynir): 18 gram protein
- Yer Fıstığı: 25 gram protein
- Fındık: 15 gram protein
- Kinoa: 4.1 gram protein
- Tam Buğday Ekmeği: 7-10 gram protein
- Karides: 24 gram protein
En Sağlıklı Protein Kaynakları Nelerdir?
Sağlıklı protein kaynakları, dengeli bir beslenme için önemlidir. İşte sağlıklı protein kaynaklarından bazıları:
- Tavuk ve Hindi Göğsü: Düşük yağ içeriğiyle zengin protein kaynaklarıdır.
- Balık: Omega-3 yağ asitleri içeren somon, sardalye, uskumru gibi yağlı balıklar, sağlıklı protein ve kaliteli yağlar sunar.
- Yumurta: Yüksek biyolojik değere sahip protein içeren yumurtalar, amino asit ihtiyacını karşılar.
- Süt ve Süt Ürünleri: Yoğurt, süt, peynir gibi ürünler kalsiyum ve protein sağlar. Düşük yağlı veya az yağlı alternatifler tercih edilmelidir.
- Kırmızı Et: Az yağlı ve yağsız kırmızı et (örneğin dana eti), demir ve B vitaminleri açısından zengindir.
- Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye gibi baklagiller yüksek protein içerir ve lif sağlar.
- Tofu ve Soya Ürünleri: Bitkisel bazlı protein kaynaklarıdır, özellikle vegan ve vejetaryenler için önemlidir.
- Yer Fıstığı ve Fındık: Protein, sağlıklı yağlar ve lif içeren kuruyemişlerdir.
- Kinoa: Tek başına tam bir protein kaynağıdır ve amino asitler bakımından zengindir.
- Tavuk Yumurtası: Ördek veya hindi yumurtaları gibi alternatifler yüksek protein içerir.
- Deniz Ürünleri: Karides, istiridye gibi deniz ürünleri de sağlıklı protein kaynaklarıdır.
En sağlıklı protein kaynakları arasında balık, tavuk, yumurta, mercimek ve yoğurt gibi doğal ve dengeli besinler bulunur. Bu proteinler, vücut için gerekli amino asitleri sağlar.
Kaynak: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11174509/
[…] paha biçilmez kuruyemiş protein açısından çok zengindir, bu da onu sporcular için güçlü bir kuruyemiş yapar. Ancak proteini geçmek bile önerilmez […]
[…] bir antioksidan olan fındık, özellikle kilo verme sürecindeyseniz vejeteryanlar için ideal bir protein kaynağıdır. Kahverengi renkte olan fındığın 100 gramı, günlük gereksinimin % 30’undan fazlasını […]
[…] İyi protein kaynakları balık, et, yumurta, süt ve süt ürünleri ve bakliyattır. Ekmek gibi tahıl ürünleri de protein tedarikine katkıda bulunur. Ekmeğin temel görevi ise tokluğun dışında vücuda enerji sağlamaktır. […]
[…] protein: Geleneksel sucuk, yüksek protein içeriğine sahiptir. Proteinin faydaları, yağsız kas kütlesini korumak ve oluşturmak ve doku […]
[…] ilerleyen evrede ise kemik erimesi rahatsızlıklarına sebep olur. Ancak kuru fasulye kalsiyum ve protein açısından zengin oluşuyla kemiklerinizi güçlendirir ve kemik erimesi rahatsızlıklarının önüne […]
[…] peyniri protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kas ve kemik oluşumu için önemli olan labne peyniri, yumuşak dokulu […]
[…] OKUMA ÖNERİSİ: Protein İçeren Besinler! […]
[…] değeri yüksek olan süt kilo almanız konusunda oldukça başarılı bir içecektir. Protein açısından zengin olan süt, kemikler açısından da son derece faydalıdır. Magnezyum ve demir açısından da […]
[…] yetişkinlerde iyileşmeyi hızlandırır. 8 farklı amino asit içerir ve bu sayede iyi bir protein kaynağı haline […]
[…] Bitkisel protein desteği ile tüketimi çok daha az hale getiren özel bir tohumdan bahsediyoruz. Gün içerisinde çok fazla yemek yiyor ve açlık hissinin önüne geçemiyorsanız eğer chia tohumu bu konuda sizlere profesyonel bir şekilde yardımcı olacaktır. […]
[…] yumurta, bol miktarda protein, vitamin ve mineral içermektedir. Çiğ yumurtalar, vücutta ihtiyacı olan amino asitleri sağlar […]
[…] Tavuk, koyun eti, sığır eti, balık gibi etler, vücut geliştirme yaparken protein içeriği yüksek olan yiyeceklerdir. Ayrıca, süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir), vücut geliştirme yaparken protein içeriği […]
[…] Yüksek bir protein kaynağı olan bezelye proteininin doğru miktarlarda kullanılması durumunda herhangi bir zararı bulunmamaktadır. Bitkisel kaynaklardan protein ihtiyacını karşılamak amacıyla üretilen bu tozlar farklı yöntemlerle tüketilmektedir. Özellikle vegan diyetlerde ve sporcu beslenmelerinde kendine önemli bir yer edinen bezelye proteini çeşitlerinin sağlık için risk teşkil ettiği yönündeki algılar tamamen yanılgıdır. […]
[…] Kuru baklagiller tüm diyet listelerinin vazgeçilmezleri arasında sayılabilir. İçerdiği yüksek protein miktarından dolayı, diyet yapan insanlar tarafından sıkça tercih edilirler. Ayrıca geniş bir […]
[…] kaybını destekler: Protein ve çözünür lif değerleri sayesinde diyetinize börülce eklemek kilo kaybı oluşturmanın iyi […]
[…] ProteinProtein, vücudun korunma mekanizmasında ve onarılmasında önemli rol oynayan bir yapıdır. Fasulye, proteinin yapı taşları olan amino grup asitlerde çok sayıda bulunur. Taze fasulye, vejetaryenler ve veganlar için mükemmel bir protein kaynağıdır. […]
[…] enerji veren bir besindir. İçerisinde fasulye, yumurta gibi protein bakımından zengin ürünler bulunmaktadır. Bu besinlerin yanında zeytinyağı gibi önemli bir […]
[…] içerisinde bulunan yüksek lif ve protein açısından zengin besin değerleri ile birlikte, doğru miktarlarda tüketildiği zaman sindirim üzerinde bazı […]
[…] 20-30 gram proteinin daha tok hissetmenize katkı sağlamaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Protein açısından zengin yemekler, daha az yememize rağmen daha tok hissetmemizi sağlayabilir ve bu da daha iyi kilo […]
[…] listelerinde yer alan yemekler olabildiğince düşük kalorili ve yağsız yemeklerden oluşur. Protein açısından zengin yemeklerin tercihi ise yakılmalarının kolay oluşundan dolayıdır. Diyet Kırmızı et yemekleri, vücudun […]