Serotonin (Mutluluk Hormonu) – Serotonin İçeren Besinler

Serotonin, halk arasında “mutluluk hormonu” olarak bilinir ve ruh halimizi olumlu yönde etkiler. Beyindeki serotonin seviyeleri, duygusal denge ve iyi hissetmekle ilişkilidir. Serotonin seviyelerini artırmak için bazı besinler tüketilebilir. Örneğin, muz, ananas ve avokado gibi gıdalar serotonin üretimini teşvik edebilir. Ayrıca, protein bakımından zengin olan hindi eti ve somon da serotonin seviyelerini artırabilir. Bu blog yazısında, serotonin içeren besinleri ve bu besinlerin ruh halimizi nasıl olumlu etkileyebileceğini ele alacağız. Daha mutlu ve dengeli bir yaşam için serotonin seviyenizi artırmanın yollarını öğrenin!

Serotonin Nedir? Ne İşe Yarar?

Serotonin vücutta sinir hücreleri tarafından üretilen kimyasal bir maddedir ve sinir hücreleri arasında sinyaller gönderir. Kan trombositlerinde (pıhtı hücreleri) ve merkezi sinir sisteminin tamamında bulunmasına rağmen çoğunlukla sindirim sisteminde bulunur.

Serotonin, temel amino asitlerden biri olan triptofanın dönüştürülmesiyle üretilir. Bu amino asit vücudunuza besinler yoluyla girer ve genellikle fındık, peynir ve kırmızı et gibi yiyeceklerde bulunur. Triptofan eksikliği, serotonin seviyelerinin düşmesine neden olabilir. Bu, kaygı bozukluğu veya depresyon gibi duygu-durum bozukluklarına neden olabilir.

Serotonin, duygulardan motor becerilere kadar vücudun her bölümünü etkiler. Ayrıca doğal bir duygu-durum dengeleyici olarak kabul edilir. Bununla birlikte uyumaya, yemeye ve sindirmeye yardımcı olan bir kimyasaldır.

Serotonin Eksikliği Neden Olur?

• Geçmiş yaşanmışlıklar: Travmalara neden olan bazı yaşanmışlıklar serotonin eksikliğine neden olabilir. Örneğin 2009 yılında yapılan bir araştırma çocukken cinsel istismara uğrayan kişilerde bu durumun daha fazla yaşandığını gösterir. Buna göre beynin serotonin taşıyıcılarını bağlama potansiyeli azalır. Bu nedenle istismara uğrayan kişiler daha az serotonin aktivitesine sahip olabilir.
• Bazı insanlar vücutlarında daha az serotonin reseptörüne sahiptir ve eksiklik yaşayabilir.
• Bazı insanların vücudunda serotonin parçalanır ya da kısa sürede emilir, bu da eksikliğe neden olur.
• Vücudun serotonin üretebilmesi için D vitamini, B6 vitamini, omega-3 ve L-triptofan gibi ek maddeler gerekir. Bunların birindeki eksiklik yeterince serotonin üretememeye neden olabilir.
• Üstteki maddeye bağlı olarak yeterince güneş ışığı almayan ortamlarda yaşamak buna neden olabilir.
• Besin değeri yüksek olmayan ve sağlıksız beslenme alışkanlıkları başta serotoninin ana maddesi olan amino asidi yeterince alamamaya neden olabilir.
• Kronik stres bu durum yaygın sebeplerinden biridir.
• Hareketsiz yaşam yeterince serotonin üretememeye neden olabilir.
• Yaş ilerledikçe ortaya çıkan genel sağlıkla ve beyinle ilgili değişimler eksikliğe neden olabilir.

Serotonin Eksikliğinin Belirtileri Nelerdir?

Serotonin düşüklüğü, çeşitli fiziksel ve duygusal semptomların ortaya çıkmasına neden olabilir. Bu semptomlar şunlar olabilir:

• Depresyon
• Anksiyete
• Düşük enerji düzeyi
• Uyku bozuklukları
• İştah değişiklikleri
• Cinsel dürtülerin azalması
• Konsantrasyon bozuklukları
• Düşük özgüven
• Düşük performans

Serotonin düşüklüğü, çeşitli nedenlerle ortaya çıkabilir. Bunlar arasında stres, aşırı alkol tüketimi, bazı ilaçların kullanımı, beslenme bozuklukları ve hormon değişiklikleri sayılabilir. Serotonin düşüklüğünün nedenleri araştırılıp doğru tedavi yöntemleri uygulanarak önlenebilir ve düzeyi normal seviyeye çekilebilir.

Serotonin Eksikliği Nelere Yol Açar?

Serotonin asla tek başına hareket etmez ve karmaşık bir sistemin parçasıdır. Serotonin eksikliği olan kişilerde ayrıca diğer nörotransmitterlerde eksikliklerin yanı sıra metabolik veya diğer sağlık sorunları olabilir. Serotonin eksikliğinin bazı yaygın belirtileri şunlardır:

• Depresyon: Araştırmalar son zamanlarda ciddi bir anlamda depresyon ve serotonin arasındaki karmaşık bir ilişkiyi ortaya çıkartmaktadır.
• Uykudaki değişiklikler: Serotonin, uykulu hissetme, uykuda kalma, hızlı göz hareketi (REM) uykusuna girme ve sabah uyanma dahil olmak üzere vücudun iç saatini düzenlemeye yardımcı olur.
• Kronik ağrı: Serotonin, kasların davranış şeklini etkiler, bu nedenle düşük serotonin kronik ağrıya neden olabilir.
• Hafıza veya öğrenme sorunları
• Kaygı
• Şizofreni
• Vücudun sirkadyen ritmi ile ilgili sorunlar
• İştah sorunları
• Hiperaktivite
• Demans

Serotonin Eksikliği Nasıl Giderilir?

• Seçici serotonin geri alım inhibitörleri
  Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI’lar) olarak adlandırılan antidepresan ilaçlar, genellikle depresyon ve anksiyete gibi serotonin eksikliği semptomlarının birinci basamak tedavisidir.
• Doğal ilaçlar
  SSRI’ların etkili olması haftalar alabilir ve bazen hiç çalışmayabilir. Ayrıca, iyi tolere edemeyeceğiniz bir dizi yan etkiye de neden olabilirler. Bu tarz durumlarda doğal ilaçlar kullanılır.
• Ruh hali iyileştirme
  Bu yöntem, sevdiğiniz bir şeyi yaparak veya ruh halinizi yükselten bir şey hakkında düşünerek pozitif bir ruh hali yarattığınız deneysel bir tedavidir. Müzik, film klipleri ve görüntüler yaygın yöntemlerdir.
• Egzersiz yapmak
  Araştırmalar Fiziksel aktivite yapmanın beyindeki serotonin üretimini ve serotonin salınımını artırarak beyindeki serotonin seviyelerini yükseltebileceğini gösteriyor.
• Diyet
  Araştırmalar triptofan açısından zengin bir diyetin vücuttaki serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Serotonin Nasıl Artırılır?

Serotonin eksikliği yaşayan kişilerin tıbbi tedavi görmesi gerekir. Öncelikle sorunun kaynağı tespit edilebiliyorsa buna göre tedavi belirlenir. Belirlenemiyorsa eşlik eden sorunlara göre bir teşhis koyulabilir. Böyle bir teşhisiniz yoksa fakat önlem almak istiyorsanız sağlıklı beslenmek, düzenli egzersiz yapmak ve stresi azaltan aktivitelere başlamak size yardımcı olur.

Serotonin eksikliği teşhisi olan biri için aşağıdaki yöntemler uygulanabilir:

• Psikoterapi: Anksiyete (kaygı bozukluğu), uykusuzluk, travmalar ve depresyon gibi çok çeşitli psikolojik sorunların belirtilerini hafifletmek için uygulanır. Yapılan araştırmalar serotonin seviyelerini yükselttiğini ve serotonin reseptörlerini artırdığını gösterir. Psikoterapi her psikiyatrist ve psikolog tarafından uygulanamaz. Psikoterapi eğitimi almış psikiyatrist ve psikologlar tarafından uygulanabilir. Araştırmalarınızı buna göre yapabilirsiniz.
• İlaç tedavisi: Bazı antidepresan ilaçlar serotonini artırır. Eksiklik yaşayan kişilerde kullanılabilir fakat bir uzmanın teşhis koyması ve reçete etmesi gerekir.
• Stresi azaltma yöntemlerini öğrenmek: Kronik (uzun süreli) stres beynin işleyişi ve serotonin üretme şeklini değiştirir. Bu nedenle stresi azaltan aktiviteleri öğrenmeye vakit ayırmanız faydalıdır. Örneğin nefes egzersizleri, yürüyüş yapmak, üzücü filmler, diziler ve haberlerden uzak durmak gibi yöntemleri deneyebilirsiniz.
• D vitamini ve güneş ışığı: Güneş ışığı sadece D vitamini üretimini teklediği için değil, doğal bir aydınlık verdiği için de serotonin üretimini teşvik eder. Gün ışığı almaya dikkat etmeniz ve D vitamini eksikliğiniz varsa takviye kullanmanız faydalıdır.
• Sağlıklı beslenmek: Sağlıklı bir beslenme düzeni de hem hormonun üretimi hemde genel sağlığı destekler. Hindi ve nohut gibi besinlerde bol miktarda bulunan triptofan, vücudun serotonini sentezlemesine yardımcı olduğu için zayıf bir antidepresan görevi görebilir.

Serotonin İçeren Besinler Hangileridir?

Serotonini vücut üretir, dolayısıyla doğrudan besinlerden almayız. Vücudun serotonin üretebilmesi için bazı maddelere ihtiyacı vardır. Bunlardan ilki L-triptofandır. Bu bir amino asit türüdür ve serotonin temel olarak bu amino asitten üretilir. Bunun yanında üretimine destek olan diğer maddeler D vitamini, B6 vitamini, omega-3 yağ asididir. Bu 4 bileşen yönünden zengin besinler tüketmek vücudunuzda bu hormonun üretilmesine yardımcı olur.

L-triptofan içeren besinler

• Süt ve süt ürünleri
• Yulaf
• Konserve ton balığı
• Hindi ve tavuk eti
• Kuruyemiş
• Tam tahıllar
• Çikolata
• Muz, elma, erik

Omega-3 içeren besinler

• Balık ve deniz ürünleri
• Kuruyemişler
• Keten tohumu, chia tohumu, ceviz
• Keten tohumu yağı, soya fasulyesi yağı ve kanola yağı

B6 vitamini içeren besinler

• Beyaz et
• Ton balığı (orkinos), somon
• Yer fıstığı
• Soya fasulyesi
• Buğday tohumu
• Yulaf
• Muz
• Süt ve süt ürünleri

Serotonin İçeren İlaçlar Hangileridir?

Beyindeki serotonin seviyelerini artıran bazı antidepresan ilaçlar vardır. Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSGİ) adıyla anılan bu ilaçlar orta ve şiddetli depresyon belirtilerini hafifletmek için kullanılır. Bunun dışında anksiyete (kaygı bozukluğu) gibi durumlarda da kullanılabilir. Genel olarak diğer antidepresan türlerinden daha az yan etkiye neden olurlar.

Seçici serotonin geri alım inhibitörleri (SSGİ) hormonun nöronlara geri alımını engeller. Böylece nöronlar arasında mesajların iletilmesini iyileştirmek için daha fazla hormon kullanılabilir hale gelir. Bu ilaçlara “seçici” denmesinin sebebi, diğer nörotransmitterleri değil serotonini etkiler. Serotonini artıran ilaçlar psikiyatristler tarafından reçete edilir ve onların belirlediği dozda kullanılır. Bu ilaçların reçetesiz kullanılması önerilmez.

Sık Sorulan Sorular