İyi bir uyku, sağlıklı yaşamın temelidir. Bazı yiyecekler, uyku kalitesini artırarak daha dinlendirici bir gece geçirmenize yardımcı olabilir. Peki, uyku getiren yiyecekler nelerdir? Triptofan içeren gıdalar, vücutta serotonin ve melatonin üretimini teşvik ederek uykuya geçişi kolaylaştırır. Hindi eti ve süt ürünleri, triptofan açısından zengin gıdalardandır.
Ayrıca, muz, içerdiği magnezyum ve potasyum sayesinde kasları gevşeterek uykuya yardımcı olur. Kiraz ve vişne suyu, doğal bir melatonin kaynağıdır ve uyku düzenini destekler. Yulaf ezmesi ve tam tahıllar, kompleks karbonhidratlarla insülin seviyelerini artırarak serotonin salgısını tetikleyebilir.
Bu blog yazısında, uyku getiren yiyecekleri ve bu besinlerin nasıl uyku kalitesini artırabileceğini ele alacağız. Daha iyi bir uyku için bu yiyecekleri diyetinize dahil etmeyi deneyin!
Gününüzün kalitesini hatta hayatınızın kalitesini gece aldığınız kaliteli uyku belirler. Bizde daha sağlıklı uyumanız için uyku getiren yiyecekleri derledik.
Uyku Probleminin Önüne Geçebilecek İpuçları Nelerdir?
Gün içinde kendini yorgun hisseden bazı kişilerde gerçek bir uyku problemi vardır, ancak diğerleri için sorun uykuya yeterince zaman ayırmamaktır. Her gece yeterince uyumak önemlidir. İhtiyacınız olan uyku miktarı yaşınız, yaşam tarzınız, sağlığınız ve son zamanlarda yeterince uyuyup uyumadığınız gibi çeşitli faktörlere bağlıdır.
Uyku probleminin tedavisi, sahip olduğunuz soruna bağlıdır. Bunlar şunları içerebilir:
- İyi uyku alışkanlıkları ve sağlıklı beslenme ve egzersiz gibi diğer yaşam tarzı değişiklikleri
- Yeterli uyku alma konusundaki kaygıyı azaltmak için bilişsel davranışçı terapi veya gevşeme teknikleri
- Parlak ışık ışığa karşı gözleri koruma
- Uyku hapları dahil ilaçlar.
- Melatonin gibi doğal ürünler. Bunlar bazı insanlara yardımcı olabilir, ancak genellikle kısa bir süre için kullanılır.
İyi Bir Uyku İçin Tüketilmesi Gerekenler Nelerdir?
İyi bir uyku için tüketilmesi önerilen şeyler:
- Magnezyum: sindirim sistemi ve uyku düzenini düzenler.
- Kaliteli proteine içeren gıdalar: uyku hormonlarının üretimi için gerekli olan amino asitleri sağlar.
- Kalorisi düşük, kompleks karbonhidratlar: insulin seviyelerini düzenler ve uyku kalitesini artırır.
- Bitki bazlı kaynaklardan melatonin: uyku hormonunun salgılanmasını artırır.
- Bahçe ürünleri: magnezyum ve potasyum kaynağıdır, uyku kalitesini artırır.
Uyku Getiren Yiyecekler Nelerdir?
Daha iyi uyumak istiyorsanız yemeniz gereken Uyku Getiren Yiyecekler şunlardır,
- Ceviz
Ceviz, uykunuzu getiren hormon olan melatonin içerir. Vücudunuz hava kararmaya başladığında melatonin üretir, ancak melatonin içeren yiyecekler yemek de daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir. - Somon
Bu balık, omega-3 yağ asitlerinin ana kaynağıdır. Yeterli miktarda omega-3 almak melatoninin uykuyu teşvik edici etkilerini artırabilir. - Beyaz pirinç
Yatmadan dört saat önce 2,5 bardak beyaz pirinç yemenin daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Önceki porsiyon sizin için çok fazlaysa, az miktarda karbonhidrat yemeyi deneyin, bu da yardımcı olabilir. - Hindi
Daha iyi uyku ile ilişkili olan amino asit triptofanı içerdiğini çünkü triptofan serotoninin öncüsüdür. Diğer triptofan kaynakları yumurta akı ve kabak çekirdeğidir. - Yumurta
Uyku üzerinde etkisi olabilecek doğal olarak D vitamini içeren birkaç gıdadan biridir. - Hindistan cevizi
Günlük diyette gerekli olan magnezyumun yaklaşık %20’sini sağlar. Magnezyum eksikliği uyku bozuklukları ve huzursuz bacak sendromu ile bağlantılı olduğundan, birçok insanın bu mineralde eksik olduğuna ve bunun uyku sorunlarına neden olabileceğine inanılmaktadır. - Havuçlar
Patates ve havuç gibi yiyecekler uykuya yardımcı besinlerdir.
Uyku Getiren İçecekler Nelerdir?
Uyumadan bir saat önce papatya, ıhlamur, melisa çayı demlemek rahatlatıcı bir rutin oluşturmak için iyi bir seçenektir, ancak gece kalkıp ara vermek zorunda kalmamak için akşam yemeğinde daha az sıvı tüketmeye çalışın. Uyku Getiren İçecekler arasında en sık tüketilen ise süt ve papatya çayıdır.
- Papatya çayı
Papatya, anksiyete ve stresi azaltabildiğini, tüm geceyi dönüp durmakla harcamak yerine uykuya dalma şansınızı artırdığını bulduğu bileşikler içerir. Ilık süt gibi, yatmadan önce bir fincan sıcak papatya çayı da vücut ısınızın yükselmesine ve ardından düşmesine neden olarak uykulu hissetmenize neden olabilir. - Sıcak Süt
Süt; kalsiyum ve triptofan içermektedir. Sütün çoğu ayrıca D vitamini ile güçlendirilmiştir, bu nedenle bu bonusu da alırsınız. Isıtma işleminden sonra uyku getirici etkileri daha da güçlü olabilir. Sıcak bir içecek tüketimi vücudun sıcaklığını arttırır. Yani tekrar soğuması için çalışması gerekiyor ve bu soğutma uyuşukluğa neden olabiliyor” dedi.
Uyku Getiren Bitkiler Nelerdir?
Giderek daha fazla insan uykusuzluktan muzdariptir ve iyi uyuyamamak, kişinin kötü bir ruh hali içinde olmasına, bitkinlik duygusuna ve yaşamın çeşitli alanlarında iyi performans göstermede zorluklara neden olur. İşte uyku getiren bitkiler,
- Papatya
En yaygın olanı infüzyon şeklinde tüketilmesidir. Sadece aromasının değil aynı zamanda lezzetinin de tadını çıkarmak için bu bitkinin bir avuç suda kaynatılması tavsiye edilir. Rahatlatıcı ve yatıştırıcı özellikleri çocukların da tüketmesini sağlar. - Nane
Çarpıntı ve taşikardiyi azaltmak, uykusuzluğu tedavi etmek ve daha iyi uyumamıza yardımcı olmak için kullanılır. Mide sorunları için de faydalıdır ve kaygı, stres ve depresyonun etkilerini hafifletir. - Ihlamur
Faydalarından yararlanmak için, bu şifalı bitkiden bir bardak sıcak suya bir yemek kaşığı infüzyon yapın ve yatmadan önce bir süre için. Uyku bozukluğu çok derinse günde dört fincana kadar tüketebilirsiniz. - Melisa
Limon balsamı sadece koklamakla da ruhunuzu dinlendirebilir ve sakinleştirebilir. Şifalı bitkiyi kaynamış suya ekleyin ve yaklaşık beş dakika demlenmesine izin verin. Filtreleyin ve günde üç kez alın.
Uyku Getirebilecek Tavsiyeler Nelerdir?
Yetişkinlerin iyi dinlenmek için her gece 7 ila 8 saat uykuya ihtiyaç duyduğunu belirtir, ancak çoğu insan bu saatten daha az uyur. İşte Uyku Getirebilecek Tavsiyeler
- Öğleden sonra 3’ten sonra şekerlemelerden kaçının
- Geceleri kafein ve alkolden uzak durun.
- Nikotinden tamamen kaçının.
- Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan 2 ila 3 saat önce yapmaktan kaçının.
- Geceleri ağır bir yemek yemeyin, hafif bir atıştırmalık tercih edin.
- Yatak odanızı rahat, karanlık, sessiz ve çok sıcak veya çok soğuk olmamasına özen gösterin.
- Yatmadan önce rahatlamanıza yardımcı olacak bir rutini takip edin (örneğin, kitap okumak veya müzik dinlemek).
- Yatakta uyanık yatmayın. 20 dakika sonra uyuyamazsanız, hafif müzik okumak veya dinlemek gibi uykunuz gelene kadar sakinleştirici bir şey yapın.
- Uyumakta zorluk çekmeye devam ederseniz bir doktora görünün.
Düzenli Uykunun Vücuda Faydaları Nelerdir?
İyi uyumanın büyük bir zevk olmasının yanı sıra vücudumuz üzerinde çok olumlu etkileri vardır. Düzenli uyku vücudunuza sayısız fayda sunar. Bunlardan bazıları,
- Yaratıcılığı artırır
Beyin dinlendiğinde hayal gücünü daha güçlü ve bizi daha yaratıcı kılıyor. - Kilo vermeye yardımcı olur
Uyku eksikliği, yağ hücrelerinin iştah bastırıcı hormon olan leptini daha az salmasına neden olur. Her iki eylem de obezite ile ilişkili olarak çok az uyku sağlar. - Daha sağlıklı olmanızı sağlar
Bağışıklık sistemimiz kendini yenilemek için uyku süresini kullanır ve bizi sürekli tehdit eden toksinler ve mikroplarla etkin bir şekilde savaşmasını sağlar. - Hafıza geliştirir
Uyku sinirsel bağlantıları güçlendirir. REM uykusu sırasında, hafızamızın deposu olan hipokampus yenilenir ve kısa süreli hafızayı uzun süreli hafızaya dönüştürür. - Kalbi korur
Uykusuzluk, kan basıncını ve kalp atış hızını artıran stres hormonlarının kan seviyelerini artırır. - Depresyonu azaltır
Uyuduğumuzda vücut gevşer ve bu melanin ve serotonin üretimini kolaylaştırır. Bu hormonlar stres hormonlarının (adrenalin ve kortizol) etkilerine karşı koyar ve daha mutlu ve duygusal olarak daha güçlü olmamıza yardımcı olur. Uyku eksikliği, tam tersine, stres hormonlarının artan ve sürekli salınımına neden olur.
Düzenli Uykunun Zayıflamaya Faydaları Nelerdir?
- Uyku Beyindeki Karar Alma Alanını Güçlendirir.
Beynin ön lobu karar verme ve dürtü kontrolünden sorumludur. Yeterince uyumadığımızda, ön lobdaki aktivite donuklaşır ve yemek yeme ve yaşama konusunda yanlış kararlar verme olasılığını artırır. Düzenli uyku beynimiz bizi kilo verme hedeflerimize yaklaştıran kararlar vermemize yardımcı olmak için uyanık ve donanımlıdır. - Daha Az Uyku Daha Fazla Kortisol Demektir.
Daha az uyku, strese yanıtta ve metabolizmanın düzenlenmesinde önemli bir rol oynayan hormon olan yüksek kortizol seviyeleri ile ilişkilidir. Beyin, yorgun hissettiğimiz için vücudumuzun yoğunluğunu düşürmesi gerektiğini hissettiğinde, kortizol, enerji için yağ depolamak amacıyla metabolik hızı düşürmede rol oynar. - Daha İyi Uyku Kalitesi, Egzersiz için Daha Fazl Enerji Demektir.
Kilo vermenin bir diğer önemli faktörü egzersiz yoluyla yağ yakmaktır. Vücudumuzda yeterince dinlenme olmadığında, fiziksel aktivitelere katılma isteğimiz daha az, stres, yemek yeme ve dürtüsel hareket etme olasılığımız daha yüksektir. Minimum 7 saat zihinsel ve fiziksel dinlenmeye öncelik vermek, bizi sağlıklı ve verimli bir gün geçirmeye hazırlar. - Uygun Uykunun iyileştirici Faydaları Vardır
Yeterince uyumak, kilo verme yolculuğunuzda sizi destekleyen fiziksel ve zihinsel iyileşmeyi teşvik edebilir. Bu, özellikle kilo verme alışkanlıklarınız yağ yakmak ve sağlıklı bir kütle oluşturmak için yorucu egzersiz içeriyorsa geçerlidir.
