Vegan Yemek Tarifleri

Tabaklarınızı çiçeklerle renklendirin ve damaklarınızı sevgiyle şenlendirin! Vegan yemek tarifleri, doğanın en lezzetli armağanlarını sunmanın bir yoludur. Sebzelerin, baklagillerin ve tahılların büyüleyici dansı, sağlık ve çevresel dostlukla bir araya gelirken, her lokma bir maceraya dönüşür. Vegan mutfağı sadece etten ve süt ürünlerinden vazgeçmek değil, aynı zamanda tatların ve aromaların sonsuz dünyasına bir kapı aralamaktır. Hazır mısınız? Tencerenin içine sevgi, tabağın üstüne iyilik ekleyelim!

Vegan Nedir?

Vegan, hayvansal içerikli hiçbir gıdayı tüketmeyen sadece bitkisel şekilde beslenen insanların bu beslenme şekillerine verilen genel bir isim. Vegan kelimesi daha çok vejeteryan kelimesinden türemiştir. Vegan toplulukları, yiyecek ya da giyecek yapımında veya başka herhangi bir şey için hayvanların istismarını engellemek için uğraşan topluluklardır. Vegan topluluklar bu konuyu bir yaşam felsefesi haline getirmişlerdir. Bu topluluklar hayvansal tüm gıda ve giyecekleri kullanmayı reddederler.

Vegan Beslenme ve Sağlık

Ticari olarak üretilen hayvansal ürünlerin tüketimine politik bir duruş olarak karşı çıkılması ve tüketimlerinin kesilmesine dayanan beslenme biçimi veganlık olarak adlandırılmaktadır. Beslenme alışkanlıklarının tamamen sebze ve meyve üzerine kurulduğu; günümüzde birçok insan tarafından tercih edilen bir yönelimdir. Her beslenme alışkanlığının olduğu gibi veganlığın da sağlığa faydaları ve zararları bulunmaktadır. Bilinçli bir vegan en az tehlike ile beslenme alışkanlıklarını sürdürebilirken, bilinçsiz bir vegan kısa sürede ciddi sorunlar ile karşılaşabilmektedir.

OKUMA ÖNERİSİ: Vegan Beslenme

Vegan Beslenmenin Faydaları Nelerdir?

• Vegan beslenmek yani sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek vücudun protein kaynağı olarak yalnızca bitkisel protein almasına sebep oluyor. Bu durumdan ötürü hücre iyileşmesi hızlanıyor, vücut enerjisinin büyük bir bölümünü bu proteinden karşıladığı için kişinin enerjisi yükseliyor.
• Hayvansal ürün tüketimi olmadığı için doymuş yağ alımı çok azdır. Bu sayede vücuda giren yağın kalitesi kontrol edilebilir. Doymamış yağ alındığından ötürü kandaki çözünmüş yağlar kontrol altında tutulabilir. Kişinin kilo verme hızı artar.
• Vegan beslenmek ve vücudun ihtiyacı olan her şeyi hayvansal olmayan gıdalardan karşılamak vücudun hastalıklara karşı daha dirençli olmasını sağlıyor. Özellikle kafa bölgesini etkisi altına alan ağrıların sürekliliğinde ve şiddetinde azalma gözleniyor.
• Hayvansal besinlerin tüketilmesi halinde sinir sistemi baskı altına giriyor. Bunun sebebi çeşitli aminoasitler ile hayvansal proteinler. Hayvansal olmayan gıdaları tüketenlerde ise bu gibi aminoasit ve proteinlerin alımı olmadığı için stres ve depresyon gelişme ihtimali azalıyor.
• Hayvansal olmayan yani vegan beslenme alışkanlıkları sayesinde vücudun kimyası oturuyor. Hormon dengesizlikleri azalıyor ve hormonların minimum ve maksimum noktaları arasında yakınlaşma görülüyor.
• Hayvanlardan alınan yağların olumsuz etkileri cilt üzerinde görülmektedir. Akne oluşumuna bağlı iz oluşumları ömür boyu kişinin yüzünden gitmeyebilir. Vegan beslenme sayesinde bu gibi sorunlar ortadan kalkıyor.

Vegan Beslenmenin Zararları Nelerdir?

• B vitamin grubunun başlıca kaynağı hayvansal gıdalardır. Sebzelerde ve meyvelerde de bulunmakla birlikte bunların sindirilmesi oldukça zordur. Vegan beslenen insanlarda on yıl gibi bir sürede B12 eksikliğinin geliştiği bilinmektedir. Mutlaka takviye ilaç alınması gerekir.
• Protein kaynağı olarak hayvansal ürünlerin kullanılmaması, hayvansal ürünlerin yerini tutan ürünlerin çok pahalı olması gibi sebeplerden dolayı karbonhidrat tüketimi artmaktadır. Bu da kilo verme sürecinin tam tersine dönmesine sebep olmaktadır.
• Ayrıca bağırsak florasının çeşitliliği sağlanamadığı için kabızlık ve ishal başta olmak üzere birçok sindirim sistemi problemi ortaya çıkmaktadır.

Vegan beslenmenin tehlikelerine dikkat edildiği zaman ortaya ciddi bir sağlık sorunu çıkma ihtimali bulunmaz. Onlarca yıldır vegan beslenen, vegan diyetler uygulayan insanlar oldukça sağlıklı bir şekilde yaşamlarını devam ettirmektedir.

Vegan Beslenme Önerileri

• Her öğün için protein alımına dikkat edilmesi gerekir.
• D vitamini, kalsiyum, B12 ve Omega 3 gibi besin değerlerinin yeterli miktarda olması için takviye alınmalıdır.
• Soya ürünlerinin tüketimine dikkat edilmelidir. Bu ürünlerin tüketiminde aşırıya kaçmamak gerekir.
• Yağ olarak da keten, ceviz, chia tohumu ve fındık yağı gibi sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
• Tam tahıllı besinlerin (yulaf, buğday, çavdar ve bulgur gibi) her gün tüketilmesine özen gösterilmelidir.
• Süt ve süt ürünleri yerine; soya, pirinç, hindistan cevizi ve badem sütü gibi ürünler tercih edilebilir.
• Yumurta yerine; özellikle tariflerde, soya unu ve ezilmiş muz kullanılabilir.
• Tereyağı yerine; Bitkisel yağlar (zeytin, fındık, hindistan cevizi vb.) tercih edilebilir.
• Bal yerine; elma ve şeftali gibi meyve şurupları, pekmez veya pirinç şurubu gibi besinler tercih edilebilir.
• Beyaz ve kırmızı et yerine; tofu tercih edilir. Sebzeler ile desteklendiğinde daha lezzetli olmakla birlikte, gerekli vitamin ve mineral ihtiyacını karşılamaktadır.

Vegan Tarifler

Yumurtasız ve Sütsüz Kek Tarifi

Malzemeler

• 1,5 su bardağı un
• 3 yemek kaşığı kakao
• 1 su bardağı şeker
• 1 paket kabartma tozu
• 1 paket vanilya
• Yarım çay kaşığı tuz
• 5 yemek kaşığı bitkisel yağ
• 1 yemek kaşığı elma sirkesi
• 1 su bardağı su
• 2 yemek kaşığı file badem

Hazırlanışı

Öncelikle un, kakao, kabartma tozu, vanilya ve şekeri bir kaba alıp karıştırın. Karıştırmış olduğunuz bu malzemelerin ortasında elinizle bir çukur açın ve yağ, elma sirkesi ve suyu ilave edin. Bir mikser ya da çırpma telinden yardım alarak pürüzsüz bir kıvama gelene dek karıştırın. Ardından kek kalıbınızın içerisini yağlayın. Yağlamış olduğunuz kek kalıbına hazırlamış olduğunuz hamuru dökün. Hamurun üzerine file bademleri serpiştirin. Önceden ısıttığınız 180 derecelik fırında yaklaşık olarak yarım saat pişirin. Kekiniz hazır olacaktır.

Ev Yapımı Vegan Mayonez Tarifi

Malzemeleri

• Çeyrek su bardağı haşlanmış nohudun süzülmüş suyu
• 1 tatlı kaşığı sirke
• Yarım tatlı kaşığı tuz
• Yarım tatlı kaşığı şeker
• Yarım su bardağından biraz fazla sıvı yağ
• 1 tatlı kaşığı hardal (isteğe göre daha fazla da koyulabilir)
• Birkaç damla limon

Hazırlanışı

Öncelikle bütün malzemeleri karıştırabileceğiniz derin bir kap alın. İçerisine malzemeleri döktükten sonra bir mikser ya da çırpma teli yardımı ile malzemeler beyazlaşmaya başlayana dek karıştırın. Tadına bakın. İsterseniz tadı üzerinde oynamalar yapabilirsiniz. Bu şekilde mayoneziniz hazır olacaktır.

Zeytinyağlı Bamya Tarifi

Ülkemizde bamya pek sevilmese de oldukça faydalı bir sebzedir. Özellikle içerdiği vitaminler sayesinde bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesinde görev alır. Tadı ekşiye yakın olduğu için pek çok insan tarafından tercih edilmez ancak yapısından dolayı yüksek miktarda lif içerir. Bu sayede de bağırsak fonksiyonlarını rahatlatarak sindirim sisteminin etkili şekilde çalışmasını sağlar. Zeytinyağı da birçok yararı bulunan oldukça lezzetli ve doğal bir yağ çeşididir. İki faydalı besinin birleşmesiyle de yine oldukça lezzetli zeytinyağlı bamya yemeği ortaya çıkar.

Zeytinyağlı Bamya Tarifinde Kullanılacak Malzemeler

• Yarım kilo kadar organik ve mevsiminde toplanmış bamya. Bamyalar mevsiminde toplanıp derin dondurucuda da saklanmış olabilir.
• İki adet orta boy domates veya üç çeyrek kavanoz domates püresi.
• Yarım yemek kaşığı biber salçası.
• Bir adet orta boy soğan.
• İki diş orta boy sarımsak.
• Dört yemek kaşığı soğuk sıkım zeytinyağı.
• Bir çay kaşığı deniz tuzu.
• Bir adet kesme şeker.
• Bir su bardağı pH değeri yüksek sıcak su.
• Çeyrek çay bardağı limon suyu

Zeytinyağlı Bamya Tarifinin Hazırlanışı:

• Bamyalar seçilirken orta boylu olmasında fayda vardır. Bilindiği üzere bamyanın boyu küçüldükçe lezzeti artmaktadır. Bamyaların sapları temizlenir ve iyice yıkanır.
• Soğanlar ağza gelmeyecek kadar ufak küplere ayrılır.
• Eğer domates püresi yoksa domatesler doğranır. Sarımsaklar kabuklarından ayrılır ve havanda ezilir.
• Zeytinyağı tencereye atılır ve iyice kızdırılır. Kızmasından sonra soğanlar ve sarımsak atılarak kavrulur. İkisi üç dakika kadar kavrulduktan sonra biber salçası ile domates püresi eklenir. Tüm malzemeler iki dakika kadar daha yüksek ateşte kavrulur.
• Bamyalar karışıma eklenir. Bamyaların kendini hızlı salması için limon suyu ve tuz da karışıma eklenir.
• Son olarak sıcak su eklenir ve kapak kapatılarak kısık ateşte pişmeye bırakılır.
• Yaklaşık otuz dakika ile kırk beş dakika piştikten sonra yemek servis edilir.

Zeytinyağlı Kuru Patlıcan Dolması Tarifi

Patlıcan içerisinde birçok antioksidan barındırır. Bu antioksidanlar vücudun neredeyse tüm fonksiyonlarına katkı sağlayarak düzenli bir şekilde işlemelerini sağlamaktadır. Ayrıca patlıcanın etli yapısı oldukça doyurucudur. Hem yaş hali hem de kuru hali oldukça lezzetli olan patlıcan diyetlerde de vazgeçilmez yemekler arasındadır. Ülkemizdeki tüketimi çok fazla olduğundan dolayı onlarca farklı tarif ile tüketmek mümkündür. Bu tarifler arasından en lezzetlisi ise kuşkusuz zeytinyağlı kuru patlıcan dolmasıdır. Kurutulmuş patlıcanların içerisindeki tatsız sular boşalır ve geriye yalnızca tat açısından yoğun aromaya sahip olan posa kalır. Bu sayede kuru patlıcan dolmaları zeytinyağı ile pişirilerek tadı tavan yaptırılır.

Zeytinyağlı Kuru Patlıcan Dolması Malzemeleri

• Yirmi adet orta boy kuru patlıcan.
• İki çay bardağı kaliteli pirinç.
• Dört adet küçük boy soğan.
• Üç diş ezilmiş sarımsak.
• Bir çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı.
• Üç yemek kaşığı salça. Bir kaşığı isteğe göre biber salçası olabilir.
• İki çay kaşığı deniz tuzu.
• Arzu edilen diğer baharatlar.
• Ayrıca damak zevkine göre yarım limon suyu da eklenebilir.

Zeytinyağlı Kuru Patlıcan Tarifinin Hazırlanışı

• Öncelikle kuru patlıcanlara hacim kazandırmak ve pişirmek için haşlanmaları gerekmektedir. Patlıcanların tamamını bir tencereye koyduktan sonra üzerlerini birazcık geçecek kadar taze su ekleyip kaynatıyoruz. Kaynamaya başladıktan sonra yedi dakika daha tencerede tuttuğumuz patlıcanları haşlama işleminin sonunda bir kaba alıp soğuk sudan geçiriyoruz. Sularından süzüyoruz.
• Zeytinyağını tencereye döküp iyice kızdırıyoruz. Öncesinden ufak küpler halinde doğradığımız soğanları ve havanda ezdiğimiz sarımsakları kızgın yağa atıp kavuruyoruz.
• Soğanlar rengini almaya başladığında salçayı atarak kavurmaya devam ediyoruz. Salça çiğliğini bıraktığında daha önceden suda beklettiğimiz pirinci karışıma atarak bir dakika kadar yüksek ateşte kavuruyoruz.
• Pirinçlerin de kavrulmasıyla beraber baharatların tamamını atarak üzerine bir miktar su ekliyoruz. Dikkat edilmesi gereken nokta pilav yaparken kullandığımız suyun yaklaşık olarak yarısını kullanmamız gerektiğidir.
• Su tamamen çekildiğinde arzuya göre limon suyunu da ekleyip homojen olana kadar karıştırıyoruz.
• Önceden haşladığımız patlıcanların içerisine hazırladığımız harcı dolduruyoruz. Harcı doldururken pişme payı bırakıyoruz.
• Doldurduğumuz biberleri tencereye, aralarında boşluk kalmayacak şekilde diziyoruz. Dizme işlemi bittikten sonra bir bardak kadar su koyuyoruz ve kısık ateşte pişirmeye başlıyoruz.
• Dolmaların üzerine bir adet porselen tabağı ters şekilde koymak dağılmalarını engelleyecektir.
• Karışım suyu tamamen çekene kadar pişiriyoruz ve servis ediyoruz.

Kabak Kavurma Tarifi

Sağlıklı beslenen insanların kabak tüketimini artırması gerekir. Özellikle diyet dönemlerinde kabak tüketilmesi halinde çok büyük fayda sağlanır. Metabolizmanın dengeye girmesi, sindirim sisteminin düzenlenmesi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilerek hastalıklara karşı koyulması gibi. Kabağın faydaları oldukça fazladır. İçerisindeki vitamin ve mineraller sayesinde vücudun her fonksiyonu üzerinde biraz olsun etkilidir. Kabak kavurma ise kabağın oldukça lezzetli bir şekilde reçetelendirilmesi ile hazırlanan üst düzey bir tariftir. Özellikle veganların menülerine renk katmaları için uygun bir tariftir.

Kabak Kavurma Tarifinde Kullanılacak Malzemeler

• Dört adet orta boy organik kabak
• İki adet küçük boy kırmızı soğan
• Bir adet küçük boy havuç
• Bir adet orta boy kırmızı biber
• Bir diş sarımsak
• Yarım kavanoz domates püresi
• Bir çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
• Bir çay kaşığı deniz tuzu
• Arzu edilen baharatlar

Kabak Kavurma Tarifinin Hazırlanışı

• Öncelikle soğanlar ufak küpler halinde doğranır. Sarımsaklar ise ağza gelmeyecek şekilde doğrandıktan ya da rendelendikten sonra ayrılır.
• Kabakların kabukları soyulur ve soğandan biraz daha büyük olacak şekilde küp küp doğranır.
• Havuçlar da soğan boyutunda küp şeklinde doğranır. Biberler de ağza gelmeyecek boyutlarda doğranır.
• Derin bir tavaya zeytinyağı dökülerek yağ kızdırılır. Kızdıktan sonra soğan ve sarımsak tavaya atılarak kavrulur.
• Soğanlar renk değiştirmeye başladığında havuç ve kırmızı biber karışıma eklenerek kavurma işlemi devam eder.
• Biberler kendini bıraktıktan sonra kabaklar da tavaya eklenir.
• Kabakların eklenmesinden sonra karışım homojen hale getirilerek kapağı kapatılır.
• Üç dakikada bir kontrol edilerek karıştırılır ve dibinin tutması engellenir.
• Kabaklar hafif yumuşadıktan sonra domates püresi karışıma ilave edilir.
• Ayrıca tuz ve diğer baharatlar da bu aşamada ilave edilir.
• Tekrar homojen hale gelene kadar karıştırılır.
• Kabaklar kaşıkla hafif bir baskı uygulandığında ezilecek seviyeye gelmiş ise yemekler pişmiş demektir.
• Bir süre dinlendirdikten sonra tüketilebilir. Pişirme aşamasında, arzu ediliyorsa dereotu da kullanılabilir.

Havuç Çorbası Tarifi

Havuç vücuda faydalı olan bazı mineraller ve özellikle de A vitamini açısından oldukça zengindir. Havucun bu potansiyelini, bağırsaklara ve bağışıklık sistemine iyi gelecek şekilde değerlendirmek mümkündür. Sütlü havuç çorbası yardımıyla havucun faydaları ile sütün faydaları birleştirilerek ortaya oldukça lezzetli; bağışıklık sistemini koruyan ve kilo vermeye yardımcı olan bir besin çıkmaktadır.

Havuç Çorbasında Kullanılan Malzemeler

• Dört adet orta boy organik havuç
• Bir çay bardağı tam tahıl unu
• İki çay bardağı yağsız süt
• Altı su bardağı sıcak su
• Yarım çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı
• Yarım çay kaşığı deniz tuzu
• Arzu edilen diğer baharatlar

Havuç Çorbasının Hazırlanışı

• Eğer bu tarifi uygulayacak kişi vegan ise tarifteki süt çıkarılabilir. Yerine aynı miktarda ılık su konmalıdır.
• Öncelikle havuçlar iyice yıkanır ve kabukları tel yardımı ile ovulur. Bu sayede havuçların tüm kiri temizlenir.
• Havuçlar temizlendikten sonra rendelenir ve ayrı bir kaba alınır.
• Tencerenin içerisine zeytinyağı eklenir, iyice kızdırılır.
• Yağ kızdıktan sonra havuçlar atılır ve rengi değişene kadar karıştırılarak kavrulur.
• Yaklaşık üç dakika kavurmadan sonra un eklenir ve iki dakika daha karıştırılarak kavrulur.
• Karışım kıvam alınca süt yavaş yavaş eklenerek un ve havuç açılır.
• Süt ile bir dakika kadar karıştırıp aroma kattıktan sonra suyun tamamı katılır ve kaynayana kadar karıştırılarak pişirilir.
• Kaynadıktan sonra ocağın altı kısılır, baharatların tamamı atılır.
• On dakika kadar kısık ateşte piştikten sonra çorba dinlendirilir ve ılık şekilde tüketilir.

Kinoalı Salata Tarifi

Kinoa diyet listelerinin vazgeçilmez besinlerinden bir tanesidir. Protein yoğun ve aminoasit açısından zengin yapısı sayesinde vücudu birçok açıdan destekler. Diyetlerde kinoanın tüketilmesi için kullanılabilecek onlarca tarif bulunmaktadır. Bu tariflerden birisi de kinoalı salata tarifidir. Bu tarif sayesinde sebzeler, meyveler ve kinoa karıştırılarak kompleks bir lezzet elde edilir. Ayrıca tüm karışımların faydaları kinoa ile katlanır. Kilo vermeye çok yardımcı olan bu salata aynı zamanda veganların protein ihtiyaçlarını karşılamaları için de eşsiz bir tariftir.

Kinoalı Salata Tarifinde Kullanılacak Malzemeler

• İki çay bardağı kinoa
• Bir çay bardağı ayıklanmış nar tanesi
• Bir adet küçük boy havuç
• Bir adet yeşil biber
• İki adet büyük boy kornişon turşu
• İki yaprak marul
• Bir miktar deniz tuzu
• Yarım çay bardağından biraz az limon suyu
• Yarım çay bardağı soğuk sıkım zeytinyağı

Kinoalı Salata Hazırlanışı

• Kinoların tüketilebilmesi için pişirilmeleri gerekir. Eldeki kinoaların tamamı üzerlerini geçecek kadar soğuk suyun içerisinde otuz dakika bekletilir.
• Sonrasında suları süzülür ve dökülür.
• Kinoalar tencereye alınır.
• Üzerlerini biraz geçecek kadar kaliteli su eklenir.
• Yaklaşık otuz dakika kapak kapalı şekilde pişirilir.
• Kinoalar suyu çeker ve patlar. Patladıktan sonra kinoaların piştiği anlaşılır.
• Salata malzemelerinden havuç, marul ve biber ince ince doğranır.
• Karışıma tuz, limon ve zeytinyağı eklenir. İyice ovularak karışımın homojen hale gelmesi sağlanır.
• Kinoa dahil tüm malzemeler salata kabında birleştirilir. Birleştirirken nar taneleri üste alınarak görsel şölen elde edilebilir.

Kinoa salatası hazırlarken kalori sınırı aşmamak koşuluyla her türlü malzeme salataya dahil edilebilir. Salata öğlen yemeğinde ana yemek olarak veya akşam yemeğinde yardımcı yemek olarak tüketilebilir.

Sık Sorulan Sorular