Demir Eksikliği Ne İyi Gelir – Ne Yemeli?

Demir eksikliği, yorgunluk, zayıflık ve bağışıklık sistemi sorunlarına yol açabilir. Peki, demir eksikliğine ne iyi gelir ve ne yemelidir? Demir bakımından zengin gıdalar, bu eksikliği gidermek için idealdir. Kırmızı et, tavuk, hindi gibi hayvansal protein kaynakları iyi birer demir kaynağıdır. Bitkisel demir için ise ıspanak, mercimek ve nohut gibi gıdalar tüketilebilir. Demir eksikliğine karşı ne tür besinlerin yardımcı olabileceğini ve sağlıklı demir seviyeleri için nasıl beslenilmesi gerektiğini ele alacağız. Demir eksikliğini gidermek için doğru beslenme alışkanlıklarını keşfedin!

Demir Eksikliği Nedir?

Demir eksikliği vücudunuzda yeterince demir minerali olmadığında ortaya çıkar. Vücudun hemoglobin üretmek için demire ihtiyacı vardır. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinde bulunan bir proteindir ve dokulara oksijen taşınmasını sağlar. Dolayısıyla demir eksikliği bir tür anemidir (kansızlık).

Vücudunuzda yeterli hemoglobin yoksa dokular ve kaslar iyi şekilde çalışmak için yeterli oksijen alamaz. Bu, anemi (kansızlık) denen bir duruma yol açar. Birçok farklı anemi türü olsa da, demir eksikliği anemisi dünya çapında en yaygın olanıdır. Genellikle nefes darlığı ve yorgunluk gibi belirtilere neden olur.

Demir eksikliği anemisini gidermenin yolu genellikle demir takviyesi kullanmaktır. Bazen demir eksikliği tedavisinde ek testler ve tedaviler de uygulanabilir. Özellikle iç kanama gibi acil durumlar olduğunda kısa sürede doktor müdahalesi gerekir.

Demir Eksikliği Neden Olur?

Yeterince demir tüketmediğinizde ya da çok fazla demir kaybettiğinizde vücudunuz yeterince hemoglobin üretemez ve sonunda demir eksikliği anemisi meydana gelir. Demir eksikliği anemisinin nedenleri arasında şunlar bulunur:

• Kan kaybı: Kırmızı kan hücreleri demir içerir. Dolayısıyla kan kaybettiğinizde demir de kaybetmiş olursunuz. Adet döneminde kadınlar bir miktar demir kaybeder. Bu nedenle demir eksikliği kadınlar arasında daha yaygındır.
• Yavaş ve kronik kan kaybı: Peptik ülser, mide fıtığı, kolon polipi ve kolorektal kanser gibi hastalıklar yavaş kan kaybına neden olabilir ve demir kaybetmeye yol açar.
• Demir içeren besinler tüketmemek: Düzenli olarak yediğiniz gıdalardan yeterince demir almıyorsanız demir eksikliği yaşamanız mümkündür. Yeşil yapraklı sebzeler, yumurta ve et gibi besinler demir içerir.
• Demiri emememek: Eğer bağırsağınız besinlerdeki demiri ememiyorsa demir içeren besinler tüketseniz de eksiklik oluşur. Çölyak hastalığı, ince bağırsağın bir kısmının çıkarılması gibi tıbbi durumlar buna neden olabilir.
• Gebelik: Çoğu kadın gebelikte demir eksikliği yaşar çünkü demir depoları hem bebeğe hem anneye hizmet eder. Bu nedenle gebelikte demir takviyesi kullanmak önemlidir.

Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

• Aşırı yorgun ve halsiz hissetmek
• Güçsüzlük
• Göğüs ağrısı, kalbin hızlı atması ya da nefes darlığı
• Baş ağrısı ya da baş dönmesi
• Ellerin ve ayakların soğuk olması
• Dilde iltihap veya acı
• Tırnakların kırılgan olması
• Buz, toprak veya nişasta gibi besleyici olmayan şeyleri yeme isteği
• Özellikle çocuklarda iştahsızlık

Bu belirtilerin hepsi birden göstermeseniz de demir eksikliği yaşıyor olabilirsiniz. Birkaçını yaşıyorsanız veya risk grubundaysanız doktora görünmeniz gerekir. Çünkü demir eksikliği tıbbi tedavi olmadan iyileştirilemez. Ayrıca demir takviyesi kullanmadan önce de doktora danışmak gerekir.

Demir Eksikliği Nelere Yol Açar?

Demir eksikliğinin belirtileri ilk baş dönemlerde hafif olabilir ve siz onları fark etmeden hayatınıza devam edebilirsiniz. Çoğu insan rutin kan testi yaptırana dek hafif anemi ile ilgili bir problemleri varsa farkında bile değillerdir.

Normal seviye ve şiddetli seviyedeki demir eksikliği anemisinin belirtileri şunlardır:

• Genel yorgunluk
• Zayıflık
• Soluk cilt
• Nefes darlığı
• Baş dönmesi
• Kir, buz ya da toprak kil gibi besin olmayan maddeleri yemek için garip istekler
• Bacaklarda karıncalanma veya emekleme hissi
• Dil şişmesi veya ağrı
• Soğuk eller ve ayaklar
• Hızlı veya düzensiz kalp atışı
• Kırılgan tırnaklar
• Baş ağrısı

Demir Eksikliğine Ne İyi Gelir?

Demir eksikliği ciddi bir problemdir ve teşhis konulduysa tıbbi tedavi gerekir. Eğer demir eksikliğine neden olan bir hastalık veya tıbbi durum yaşıyorsanız öncelikle bunu tedavi etmek gerekir. Eğer diğer sebeplerle eksiklik yaşıyorsanız durumun şiddetine göre tedaviler uygulanır. Eğer tetkiklerle teşhis edilmiş bir demir eksikliğiniz varsa bunu besinlerle kısa sürede gidermek mümkün değildir.

Çünkü:

• Vücudunuzdaki demir rezervlerini doldurmak demir takviyeleriyle bile 1-2 ay sürer.
• Sadece yiyecekler, boşalmış demir rezervlerini doldurmaya yetmez. Rezervlerinizi takviyelerle yenileyip ardından dengeli beslenerek bu rezervleri korumanız gerekir.

Demir Eksikliğini Önlemenin Yolları

Demir mineralinin eksikliğini önlemek için bazı beslenme değişiklikleri yapabilirsiniz. Eğer altta yatan başka bir tıbbi durum yoksa besinlerden dengeli olarak demir almak eksiklik yaşamanızı önleyebilir. Fakat eksiklik meydana geldikten sonra doktora görünmek gerekir. Demir açısından zengin besinler şöyle sıralanabilir:

• Kırmızı et ve beyaz et
• Yumurta
• Bakliyatların tümü (fasulye, nohut vs.)
• Bezelye
• Kuru üzüm ve kuru kayısı
• Yeşil yapraklı sebzeler

Vücudunuzun demiri daha iyi emmesi için C vitamini içeren yiyecekleri de daha sık tüketebilirsiniz. Biber, mandalina, limon, portakal, greyfurt, kivi, brokoli, kavun gibi yiyecekler C vitamini açısından zengindir.

Demir Eksikliği İçin Ne Yemeli?

Demir eksikliği tedavisi için besinler yeterli olmaz. Boşalmış rezervlerin dolması için genellikle 1-2 ay takviye kullanmak gerekir. Bunlarla birlikte besinlerden de demir almaya devam edersiniz ve demir rezervleriniz dolduğunda – eğer altta yatan bir hastalık yoksa – sadece besinlerden demir almaya devam edersiniz.

Yiyecekler sadece demir mineralinin eksikliğini önlemeye yardımcı olabilir. Eğer vücudunuzdan demir kaybetmenize ya da demiri emmemeye neden olan bir durum yoksa dengeli beslenerek bu sorunu önleyebilirsiniz. Önlemek için aşağıdaki besinleri daha sık tüketebilirsiniz:

• Karaciğer (Hamilelik döneminde kaçınmak gerekir.)
• Kırmızı et ve beyaz et
• Fasulye, barbunya, nohut gibi baklagiller
• Bezelye
• Fındık
• Kuru meyveler (kuru kayısı, kuru üzüm gibi)
• Soya fasulyesi unu
• Deniz ürünleri

En Yüksek Demir İçeren Besinler Nelerdir?

Ispanak

Ispanak, birçok değerli vitamin ve mineralin yanı sıra saponinler gibi ikincil bitki bileşikleri içeren lezzetli ve sağlıklı bir sebzedir. Bununla birlikte, yeşil yapraklı bitki bir “demir bombası” değildir – bu değerlendirme onlarca yıldır ısrarcı bir beslenme efsanesi olmasına rağmen…

Türk Beslenme Derneği’ne (TBD) göre, 100 gram taze ıspanak ortalama olarak sadece 3,4 miligram demir içerir. Buna kıyasla, chanterelles neredeyse iki kat daha fazla mineral içerir.

Karaciğer

Karaciğer birçok vitamin ve mineral içerir. Özellikle yağda çözünen ve B vitaminlerinin içeriği karaciğerde çok yüksektir. İçerdiği mineraller arasında demir özellikle dikkat çekicidir. Demir, oksijenin kana taşınmasından sorumludur. Bir porsiyon karaciğer zaten gerekli günlük demir ihtiyacını karşılar; türüne bağlı olarak 100 ila 200 gram yeterlidir.

Kuruyemiş

Bol demir içeren yiyecekler kabak çekirdeği, susam, antep fıstığı, keten tohumu ve ay çekirdeği, salatalar ve müsliler olarak örnek verilebilir. Hatta bu yiyecekler öğünler arasında atıştırmalık olarak tek başına da kullanılabilir. Burada sunulan gıdalar arasında en yüksek demir içeriğine sahiptirler.

Siyah Üzüm

Üzüm kayda değer miktarda B1, B6, niasin vitaminleri içerir. Potasyum, kalsiyum ve demir mineralleri de üzümü sağlıklı bir ikram haline getirir.

Birçok kaloriye rağmen üzüm kilo vermek için uygundur çünkü içerdiği potasyum böbrek aktivitesini uyarır ve böylece vücudun drenajını ve arınmasını destekler. Buna ek olarak, meyveler karaciğer fonksiyonlarını iyileştirir ve böylece vücudun detoksifikasyonunu sağlar ve bağırsakları arındırır.

Nohut

Nohut, birçok sağlıklı besin maddesi içeren yüksek kaliteli bir besindir: Protein, yağ, vitamin ve lif açısından zengindirler. Tüketilmeden önce mutlaka pişirilmelidirler.

Nohut vücudumuza protein ve birçok karbonhidrat sağlar, ancak neredeyse hiç yağ içermez. Bu da onları sağlıklı bir enerji kaynağı haline getirir. Ancak içerdiği çok sayıda karbonhidrat nedeniyle kalorisi tam olarak düşük değildir. Nohut ayrıca B vitaminleri ve A, C ve E vitaminleri de dahil olmak üzere bol miktarda lif ve vitamin içerir.

Bitter Çikolata

Bitter çikolata mükemmel bir demir kaynağıdır. Kakao içeriği ne kadar yüksekse demir içeriği de o kadar yüksektir. Kaliteli çikolataların çoğu, 100 g çikolata başına 5,8 mg demir içeriğine sahiptir.

Pekmez

Pekmez yaklaşık yüzde 60 şekerin (sakaroz veya rafinoz) yanı sıra organik asitler, betain, vitaminler ve yaklaşık yüzde üç inorganik tuz içerir. Sükrozun (şeker) artık kristalize edilemediği kalıntıdır.

Kalsiyum içererek kemik oluşumunu ve dişleri destekler, pekmez sütten 6 kat daha fazla kalsiyum içerir. Demir – bağışıklık sistemini güçlendirir ve demir ihtiyacı 40g klasik pekmez ile zaten karşılanmaktadır. Magnezyum – enerji metabolizmasını, kasları ve elektrolit dengesini destekler.

Yumurta

Vitaminlerin yanı sıra yumurta, başta selenyum ve demir olmak üzere birçok mineralin yanı sıra yüksek oranda doymamış yağ asitleri içerir. Bu nedenle yumurta en önemli enerji tedarikçilerimiz arasındadır ve vücudumuz için optimum enerji tedarikine katkıda bulunur.

Yeşil Mercimek

Yeşil mercimek demir, potasyum, magnezyum, kalsiyum ve çinko gibi birçok mineral içerir. İran’da adas olarak adlandırılan yeşil mercimek, bol miktarda bitkisel protein, lif ve protein sağladığından diyetimiz için değerlidir.

Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler etten daha fazla demir içerir. Ispanak, her durumda, 100 gramda 3,5 ila 4,1 miligram demir içerir. Çağımızın en büyük demir kaynağı olarak bilinen et ise 100 gramda 1 ila 2,5 miligram arasında demir sağlar.

Kinoa

Kinoa çok iyi bir yüksek kaliteli bitkisel protein kaynağıdır. Kinoa ayrıca demir, folik asit, magnezyum, çinko ve manganez bakımından da yüksektir. Tahıl 100 gramı günlük demir ihtiyacının yüzde 25’ini, magnezyumun yüzde 50’sini ve manganezin yüzde 100’den fazlasını karşılamaktadır.

En Çok Hangi Meyvede Demir Var?

Demir açısından zengin meyveler arasında goji meyveleri, hurma, kuru kayısı ve incir bulunur. Buna ek olarak, hemen hemen tüm meyve türleri bir miktar demir sağlar. Birçok meyve, yüksek C vitamini içeriği nedeniyle özellikle demir açısından da yüksek yoğunluktadır.

En Çok Hangi Kuruyemişte Demir Var?

En fazla demir antep fıstığında (7 mg), kajuda (6,7 mg) ve fındıkta (4,7 mg) bulunur. Tohumlar olarak kabak çekirdeği (12,1 mg), çam fıstığı (5,5 mg) ve ayçiçeği çekirdeğidir (5,3 mg).

• Susam unu 15,17 mg
• Susam tohumu, kavrulmuş 14,76 mg
• Susam tohumları 14,55 mg
• Susam unu, yağı azaltılmış 14,3 mg
• Kakao tozu 13,86 mg
• Pamuk tohumu unu, yağı azaltılmış 12,66 mg
• Haşhaş tohumu 9,76 mg
• Susam yağı (tahin) 8,95 mg
• Kabak çekirdeği 8,82 mg
• Kabak çekirdeği, kavrulmuş 8.07 mg
• Kabuklu kenevir tohumu 7,95 mg
• Chia tohumu 7,72 mg

Demir Eksikliği Kilo Aldırır Mı?

Demir mineralinin düşüklüğü ilerlediğinde bazı hastaların tiroid bezi gerektiği gibi çalışmaz ve buna bağlı olarak kilo alınabilir. Demir minerali tiroit bezinin sağlıklı şekilde işlemesi için gereklidir. Bu mineralin eksikliği olan insanlarda tiroid bezi yetersiz çalışabilir. Vücutta düşük tiroid hormonu olması nedeniyle enerji seviyeleri de düşer. Bu durumda genellikle ani kilo artışı gerçekleşir.

Demir minerali hem kırmızı kan hücrelerinin hem de tiroid uyarıcı hormonun üretiminde görev alır. Bu nedenle düşük tiroid hormonu seviyelerine yol açabilir. Aslında bunun tam tersi de mümkündür. Yani düşük tiroid seviyeleri nedeniyle demir seviyelerinde düşüklük ortaya çıkabilir. Yani tiroid hormonu ile vücuttaki demir minerali arasında karşılıklı bir ilişki vardır. Sonuçta düşük tiroid hormonları aniden kilo almaya neden olabilir.

Demir Eksikliği Hakkında Sık Sorulan Sorular