B vitaminleriyle hazırlanmış bir yolculuğa çıkmaya hazır olun. Hem gelişiminize katkıda bulunacak, hem de sizi heyecanlandıracak olan bu vitaminlerle tanışmaya hazır olun.
B vitamini aslında bir grup vitaminin genel adıdır. B vitaminleri birçok organda ve vücut sisteminde rol oynar ve sekiz temel besin grubunu ifade eder. Vücutta birlikte çalışabildikleri gibi kendilerine özgü işlevlerini de yerine getirirler.
B vitaminleri hücrelerin düzgün çalışması için önemlidir. Vücudun yiyecekleri enerjiye dönüştürmesine (metabolizma), yeni kan hücreleri oluşturmasına ve sağlıklı cilt hücrelerini, beyin hücrelerini ve diğer vücut dokularını korumasına yardımcı olurlar. Farklı işlevlere sahip 8 tür B vitamini vardır, bunlar:
- B1 vitamini tiamin
- B2 vitamini riboflavin
- B3 vitamini niasin
- B5 vitamini pantotenik asit
- B6 vitamini piridoksin
- B7 vitamini biotin
- B9 vitamini folat
- B12 vitamini
Hepsi birlikte B vitamini kompleksi olarak adlandırılırlar. B vitaminleri genellikle aynı yiyeceklerde birlikte bulunur. Çoğu zaman besinlerden yeteri kadar almak mümkün olur. Fakat bir eksiklik varsa veya yiyeceklerden karşılamak zorsa takviyeler kullanılabilir.
B Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur?
B vitamini birbirinden farklı işlevlere sahip 8 vitaminin türünün genel adıdır. Bunlar yiyeceklerde genellikle bir arada bulunur. B vitaminlerinin tümü vücutta temel işlevlere sahiptir ve eksikliği bazı sorunlara yol açabilir.
Günlük olarak yeteri kadar B vitamini aldığınızdan emin olmak için aşağıdaki besinleri düzenli olarak tüketebilirsiniz:
- B1 vitamini içeren besinler: Kepekli tahıllar, baklagiller, alabalık, midye, soya fasulyesi, fındık
- B2 vitamini içeren besinler: Yoğurt, süt, mantar, badem, sakatatlar, yulaf ezmesi
- B3 vitamini içeren besinler: Vücudun kolay kullanabildiği B3 beyaz et ve kırmızı ette bulunur. Bitkisel kaynaklarda daha zor kullanılan bir tür B3 vardır, bunlar kuruyemişler, baklagiller ve tahıllardır.
- B5 vitamini içeren besinler: Büyük baş ciğeri, ay çekirdeği, tavuk, avokado, orkinos balığı
- B6 vitamini içeren besinler: Nohut, sakatatlar, beyaz et, patates, orkinos ve somon
- B7 vitamini içeren besinler: Yumurta, ay çekirdeği, somon, kırmızı et, sakatatlar
- B9 vitamini içeren besinler: Yeşil yapraklı sebzeler, büyük baş ciğeri, avokado, portakal, yumurta, fasulye, fındık
- B12 vitamin içeren besinler: Süt, yoğurt, kırmızı et, somon, ciğer, istiridye
B Vitaminleri Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir?
B vitamini 8 tür vitaminden oluşur ve her biri vücutta farklı işlevlere sahiptir. Bu vitamin grubu hücresel iletişimden, DNA sentezine kadar birçok alanda etkilidir. Vücudun birçok sistemi ve çoğu organ için temel olarak gereklidir. B vitaminlerinin eksikliği durumunda takviye kullanmak gerekli görülebilir. Eksiklik veya buna yol açabilecek bir tıbbi durum yoksa sağlıklı bir beslenme düzeni günlük B vitamini ihtiyacınızı karşılar. Aşağıda B vitaminlerinin temel işlevlerini ve faydalarını bulabilirsiniz:
- B1 vitamini: Besinlerdeki karbonhidrat moleküllerinin parçalanarak sindirilmesinde rol oynar. Vücuttaki bazı beyin kimyasallarını üretmek için gereklidir. Ayrıca yağ asitleri üretmede ve bazı hormonları sentezleme süreçlerinde işlevi vardır.
- B2 vitamini: Vücudun enerji üretebilmesi için gereklidir. Ayrıca yağları, ilaçları ve steroid hormonları parçalamayı sağlar. B6 vitaminini bir tür koenzime dönüştürmek de işlevleri arasında yer alır.
- B3 vitamini: B3 vitamini vücudun temel koenzimlerinden birine dönüşür. Bu koenzim besinlerden alınan enerjiyi vücudun kullanabileceği hale çevirir. Hücrelerin metabolizma süreçlerinde görev alır. Ayrıca hücreler arası iletişimi ve DNA’nın hücrelerdeki ifadesini sağlar.
- B5 vitamini: Bu vitamin vücudun yeni koenzimler, proteinler ve yağlar oluşturmasında etkilidir. Besinleri enerji ve diğer metabolizma ihtiyaçları için kullanmayı sağlar.
- B6 vitamini: Amino asitlerin metabolizması, karbonhidrat ve yağların parçalanması, beynin gelişmesi ve bağışıklık sisteminin sağlıklı çalışması için gereklidir.
- B7 vitamini: Biotin olarak bilinen bu vitamin temelde yağ, protein ve karbonhidratların sindiriminde işlev sahibidir. Ayrıca DNA’nın düzenlenmesinde ve hücreler arası iletişimde de etkilidir. Genellikle saç ve tırnak sağlığında adı anılır fakat bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
- B9 vitamini: Folat ya da folik asit adıyla da bilinen bu vitamin özellikle anne karnındaki gelişim için en temel gereksinimlerden biridir. Anne karnındaki gelişim sürecinde folik asit eksikliği, bebeğin doğum kusurlarıyla doğması ve gelişiminin anormal olması gibi riskler taşır. Ayrıca DNA’nın vücut içinde kopyalanması, vitamin metabolizması, hücrelerin bölünmesi gibi konularda işlevlere sahiptir.
- B12 vitamini: Yeni kırmızı kan hücreleri oluşturmak, DNA sentezlemek, beyin ve nörolojik fonksiyonların sağlıklı olması gibi temel konularda B12 vitamini etkilidir. Eksikliği bu alanlarda sorunlara yol açabilir.
B Vitamini Eksikliği Belirtileri Nelerdir?
B vitaminleri vücudun temel işlevlerinin birçoğunda etkilidir. 8 farklı B vitamini türü farklı alanlarda etkili olsa da, bu grup vitaminlerin birçok organ ve sistem için hayati önemde olduğu söylenebilir. Hangi B vitamini türünün eksikliği yaşanıyorsa onun işlevine dair belirtiler ortaya çıkar.
Bu nedenle 8 farklı B vitaminin eksikliği durumda ortaya çıkabilecek belirtileri şöyle sıralayabiliriz:
B1 Vitamini Eksikliği Belirtileri
- Kilo kaybı,
- İştahsızlık,
- Hafıza sorunları,
- Kafa karışıklığı,
- Kalp sorunları,
- Ellerde ve ayaklarda karıncalanma veya uyuşma,
- Kas kütlesinin azalması,
- Reflekslerin zayıflaması
B2 Vitamini Eksikliği Belirtileri
- Cilt sorunları
- Ağız köşelerinde yaralar
- Ağız ve boğaz dokularının şişmesi
- Dudakların çatlaması ve şişmesi
- Saç dökülmesi
- Gözlerin kaşınması
B3 Vitamini Eksikliği Belirtileri
- Kahverengi güneş lekelerinin daha kolay oluşması
- Cildin pürüzlü ve lekeli olması
- Dilin parlak ve kırmızı olması
- Kusma, ishal, kabızlık
- Baş ağrısı
- Yorgunluk
- Depresyon
B5 Vitamini Eksikliği Belirtileri
- Ellerde ve ayaklarda uyuşma, yanma hissi
- Baş ağrısı
- Sinirli ruh hali
- Huzursuz hissetmek ve uyku düzensizlikleri
- İştahsızlık
B6 Vitamini Eksikliği Belirtileri
- Cilt döküntüleri
- Çatlamış ve acıyan dudaklar
- Dilin parlak ve ağrılı olması
- Dengesiz ruh hali
- Bağışıklığın zayıflaması
- Yorgunluk
- Ellerde ve ayaklarda karıncalanma
- Nöbetler
B7 Vitamini Eksikliği Belirtileri
- Saçların dökülmesi ve seyrekleşmesi
- Göz, burun ve ağız çevresinde derinin pul pul olması ve cilt döküntüleri
- Tırnakların daha kırılgan olması
- Depresyon
- Yorgunluk
B9 Vitamini – Folik Asit Eksikliği Belirtileri
- Güçsüzlük
- Baş ağrısı
- Kalp çarpıntısı
- Sinirli ruh hali
- Dilde ve ağızda yaralar
- Cilt, saç ve tırnaklarda değişiklikler
B12 Vitamini Eksikliği Belirtileri
- Yorgunluk
- Kilo kaybı
- Kabızlık
- İştahsızlık
- Ellerde ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma
- Hafıza problemleri
- Depresyon
B Vitamini Türleri Günlük İhtiyaç Oranı | ||
|---|---|---|
| B Vitamini Türleri | Kadın | Erkek |
| B1 (Thiamine) | 1.1 mg | 1.2 mg |
| B2 (Riboflavin) | 1.1 mg | 1.3 mg |
| B3 (Niacin) | 14 mg | 16 mg |
| B5 (Pantothenic acid) | 5 mg | 5 mg |
| B6 (Pyridoxine) | 1.3 mg | 1.3 mg |
| B7 (Biotin) | 30 mcg | 30 mcg (AI) |
| B9 (Folate) | 400 mcg | 400 mcg |
| B12 (Cobalamin) | 2.4 mcg | 2.4 mcg |
