Baklagiller ile beraber vücudun protein ihtiyacı yeterli oranda karşılanmakta olup, sizler için hazırladığımız diyet kuru baklagil yemekleri sayesinde diyetinize rahatlıkla devam edebilirsiniz.
Oluşturulan tüm diyet listelerinin amacı kalori miktarını kontrol altına almak olduğundan dolayı, kişinin bünyesine ve metabolizmasına göre değişmekle birlikte listelere çeşitli besinler eklenir veya çıkartılır. Kuru baklagiller tüm diyet listelerinin vazgeçilmezleri arasında sayılabilir. İçerdiği yüksek protein miktarından dolayı, diyet yapan insanlar tarafından sıkça tercih edilirler. Ayrıca geniş bir aile olmalarından dolayı, diyet yapanlara değişik alternatifler sunarlar.
Baklagil tanımı herhangi bir bitkinin meyvesini veya tohumunu kapsamaktadır ve Fabaceae familyasından gelir. Bu bitki ailesinde yaklaşık 20 bin farklı tür bulunur.
Yaygın şekilde bilinen kuru baklagiller şöyledir:
- Fasulye
- Kuru fasulye
- Yeşil fasulyeler
- Bezelye
- Soya fasulyesi
- Yer fıstığı
- Mercimek
- Nohut
Kuru Baklagillerin Faydaları Nelerdir?
- Kuru baklagiller yüksek protein içeren besinlerdir. Proteinler hücre yenilenmesinin ve kas gelişiminin en önemli kaynaklarından biridir. Metabolizmayı hızlandırması açısından da kilo verme sürecinde uzun süre tok hissetmeyi sağlar.
- Kabızlığa iyi gelir. Kurubaklagillerin içeriğindeki lif bağırsak hareketlerini hızlandırmada önemli bir rol oynadığından sindirim problemleri çözer.
- Kilo vermeye yardımcı olurlar. Diyet listelerinde sebze, meyve ve et ürünlerinin yanında kurubaklagillerden yapılan tariflerin bulunması çok önemlidir. Uzun süre tok hissettirerek aralarda yapılan atıştırmaların azaltılmasında yardımcı olacaktır. Aynı zamanda kalorileri düşüktür.
- Kalp sağlığına iyi gelir. Kötü kolesterol seviyelerini düşüren kurubaklagiller kalp hastalığını risklerini en aza indirebilmektedir. Ek olarak kan basıncını ve iltihabı azaltmak gibi yararları bulunmaktadır.
- Kuru baklagiller, protein ve lif bakımından zengin olmasının yanı sıra, vitamin ve mineraller açısından da zengindir. Kurubaklagil çeşitlerinin birçoğu demir, fosfor, folat, magnezyum, manganez ve potasyum gibi mikrobesinler bakımından yüksektir. Vejetaryenler ve vegan beslenenler bu önemli mikrobesinlere olan ihtiyaçlarının karşılanması için kurubaklagil alımını artırmaktadırlar.
- Kuru baklagillerde bulunan yüksek miktarlardaki lif, kan dolaşımındaki şekerin emilimini yavaşlatır ve kan şekeri seviyelerini korur.
Diyet Kuru Baklagil Yemeklerinin Özellikleri
- Kuru baklagil yemekleri yüksek protein ve karbonhidrat; düşük yağ oranı içerirler.
- Protein ve karbonhidratın gün içinde yakılması, yağın yakılmasına göre daha kolay olduğundan dolayı diyette olanların sıkça tercih ettiği besinler arasına girmişlerdir.
- Uygun koşullarda hazırlanırsa tüm baklagil yemekleri boşaltım sisteminin düzenlenmesine yardımcı olurlar. Küçük porsiyonlarında dahi ideal kalori oranları mevcuttur.
- Herhangi bir kuru baklagillerin içerisinde yüksek miktarda mineral ve vitamin bulunur. Bilindiği üzere yaşlanmanın temelinde yatan şey hücrelerin yıpranması ve ölmesidir. Hücrelerin tamir edilmesini, sağlıklı olmasını sağlayan yapılar ise vitamin ve minerallerdir.
- Yaşlanmanın başlıca sebepleri arasında sayılan şekerin bir çok baklagillerin içerisinde bulunmaz. Yani kuru baklagiller tüketimi sayesinde çift taraflı bir koruyucu etki elde edilmiş olur.
- Özellikle kuru baklagillerin tüketiminin dengeli ve şekerden yoksun olduğu durumlarda genç bir vücuda kavuşmak oldukça kolaydır.
- İleri seviyeye ulaşmış cilt sorunlarına çözüm bulamasa da dengeli şekilde tüketilmeye başladığı anda yaşlanmanın etkilerini oldukça yavaşlatmaktadır. Genç yaşlarından itibaren şeker tüketimini kesen, kuru baklagillerin tüketimini artıran insanlarda 10 – 15 yaş kadar gençleşme sağlanmaktadır.
- Ayrıca içerdikleri vitamin ve mineraller sayesinde vücudun iç yapısını da düzenlemektedirler. Yaşlılığa bağlı olarak çıkan birçok hastalığın engellenmesinde kuru baklagillerin yeri büyüktür. Başta tansiyon ve kolesterol olmak üzere metabolik sendrom olarak değerlendirilebilecek hastalıklar hiç gelişmemektedir. Kuru baklagillerin tüketiminin fazla olduğu kişilerde diyabet gelişme riskinin azaldığı da gözlemlenmiştir.
OKUMA ÖNERİSİ: Diyet Ana Öğün Yemek Tarifleri
Diyet Kuru baklagil Yemekleri Zayıflatır Mı?
- İnsanlar besin ihtiyaçlarını karşılamak ve kilo vermeye motive olmak için diyetlerini ayarlamakta zorlanabilirler. Besin değerleri açısından zengin kuru baklagiller ayarlanan diyetin değerli bir parçası olabilirler.
- Çözünür lif ve protein içerdikleri için tokluğu arttırmaya yardımcı olabilecek düşük glisemik indekse sahiptirler.
- Enerji kaybı hissettiren bir diyete haftada üç ila beş fincan (1 fincan pişmiş = 150 gr) kurubaklagil eklendiğinde kilo kaybı hızlanmaktadır. Yapılan diyet kuru baklagiller ile hazırlandığında, kurubaklagil olmayan diyete nazaran daha fazla kilo kaybı yaşandığı gözlemlenmiştir.
- Uzun süreli kilo yönetimi için, kurubaklagiller içeren diyet düzeni ile obezite riski azalmaktadır. Kurubaklagiller tüketimi sonrası tokluk hissi yarattığı için kısa süreli kilo kaybına da yardımcı olmaktadır.
- Kuru baklagiller, lif ve dirençli nişasta kaynağı olarak midede oluşacak boşluğu geciktirebilir ve yemek sırasında daha hızlı doyma hissine neden olabilir. Lifin mide ve bağırsak hacim arttırıcı etkileri de tokluğu artırabilir ve enerji kaybını azaltabilir.
- Tokluğu arttırdığı bilinen baklagillerin düşük glisemik indeks değeri, başka bir önemli faktördür. Avustralya’da yapılan bir araştırmada, haftada dört kez 300 gr kutu nohut tüketimi, önemli ölçüde daha fazla tokluk hissetme ve bağırsak fonksiyonlarında iyileşme gözlemlenmiştir.
- Her diyet kurubaklagil ile zenginleştirilmelidir. Kurubaklagillerin leptin konsantrasyonlarını azaltabileceğine dair göstergeler de bulunmaktadır. Leptin, vücuttaki enerji alımını ve enerji depolarını düzenlemek için merkezi sinir sistemi ile iletişim kuran hormondur. Çoğu kilolu insandai leptin seviyeleri, leptin direnci yaşamalarından dolayı aşırı yüksektir. Bu durum insülin direncine benzer bir dirençtir. Bu nedenle vücuttaki dolaşımdaki leptin konsantrasyonlarının azaltılması diyet kuru baklagiller ile sağlanabilmektedir.
Diyette Kuru Baklagil Yenir Mi?
Baklagiller yağ bakımından düşük besinlerdir ve kolesterol içermezler. Ayrıca folat, potasyum, demir ve magnezyum açısından zengindirler. Ayrıca faydalı yağlar ve çözünür ve çözünmez lif içerirler. İyi bir protein kaynağı olan baklagiller, daha fazla yağ ve kolesterol içeren et için sağlıklı bir alternatif olabilir. Diyetinize daha fazla fasulye ve diğer bakliyatları eklemek faydalı olabilir.
Kuru Baklagillerin Gaz Miktarı Nasıl Azaltılabilir ?
Kuru baklagillerin tüketiminden sonra sindirilmesi sürecinin sonunda, sindirmeyi gerçekleştiren bakteriler kuru baklagillerdeki maddeleri sindirirken metan gazı açığa çıkarmaktadır. Bilindiği üzere metan gazı oldukça kötü kokan ağır bir gazdır ki bu gazın bağırsaklarda üretimi bağırsak kaslarına, rektuma ve anüse baskı yapmaktadır. Bu baskının şiddetlendiği noktada ise gaz çıkarılmaktadır.
İşte tüm bu sürecin engellenebilmesi için kuru baklagillerin tüketimi sürecinde yapılması gereken ufak değişiklikler bulunur. Gaz yapmaması ya da daha az yapması için yapılması gereken şey işe pişirmeye hazırlık metodunun ve pişirme metodunun değiştirilmesidir. Kuru baklagillerin aşırı gaz yapmasına sebep olan şekerin, tüketimden önce kuru baklagillerden çıkarılması halinde sindirim sorununu ortaya çıkaran süreç başlamayacaktır.
Şeker içeren başta fasulye ve nohut olmak üzere diğer kuru baklagillerin pişirilmesine bir gün önceden başlanır. Kuru baklagillerin ilgili olanı derin bir kaba alınır ve üzerine soğuk su eklenir. Bu sayede içerisindeki şekerin açığa çıkarak suya karışması sağlanır. Sonrasında ise pişirmeden önce birkaç kez temiz su ile yıkanarak şeker iyice temizlenir. Sonra tencerede su ilave edilerek haşlanır. Kaynamanın gerçekleştiği zamanda oluşan köpükler alınır ve atılır. Böylece kuru baklagillerin içerisindeki şekerin tamamı alınmış olur. Tüketimi sonrasında da en ufak gaz oluşumu ile karşılaşılmaz.
Kuru Baklagiller Diyeti Nasıl Yapılır ?
Diyetlerde kaçırılan nokta neyin tüketildiği değil; ne kadar ve ne zaman tüketildiğidir. Sağlıklı bir insanın tüm kalori ihtiyacının yaklaşık olarak üçte birini karbonhidratlardan karşılaması gerekmektedir. Yani karbonhidrat tüketimi doğal beslenme alışkanlıklarının bir parçasıdır. Kilo alımına sebep olan ise karbonhidratların yanlış seçilmesi, yanlış miktarda ve yanlış zamanda tüketilmesidir.
Kuru baklagiller diyetinde düzeltilen olgu tam olarak budur. Şeker açısından zayıf olan baklagillerin tüketiminin diyet programına mantıklı ve kilo verdirecek şekilde yayılması şeklinde bir diyet ortaya çıkarılmaktadır. Diyetler genelde kısa vadeli değil, uzun vadeli planlanır. Nişasta ve diğer şeker türlerini içeren besinler beslenme alışkanlıkları arasından çıkarılarak yerine şekerden yoksun olan, kaliteli karbonhidrat olarak adlandırılan besinler yerleştirilir. Bu besinlerin içerisinde barındırdığı karbonhidratların bağırsak tarafından parçalanması zordur. Yani tüketildikten sonra kan şekerinin yükselmesi dengeli şekilde olmaktadır. Bu sayede de normalde tüketilenden çok daha az besin tüketilerek doyulmaktadır. Kalori azalmakta, zaman içerisinde de kilo verilmektedir.
Protein diyetlerinin ve az besin tüketerek icra edilen diyetlerin aksine alınan karbonhidratlarda vücudun ihtiyaçlarının tamamını karşılayacak vitamin ve mineral bulunur. Bu sayede mide, bağırsak, böbrek fonksiyonları dengeye girer. Uzun süreli ve ısrarlı uygulamalar sonucunda metabolizma da dengeye oturur. Sonuç olarak karbonhidrat bazlı diyetler ile de kolayca kilo vermek mümkündür.
Diyetlerin uygulanması genelde karbonhidrat diyetine uygun olunup olunmadığının tespiti ile başlar ki bu ancak uzman bir diyetisyen tarafından yapılabilir. Eğe karbonhidrat diyeti için uygunsanız kişisel özelliklerinize uygun karbonhidrat diyeti yazılır. Sonrasında ise uzun süreli bir diyet süreci başlar. İlk günlerde şok kilolar verilebilir. Bu kilolar üç ile dört arasında değişir. Sonrasında ise yatay bir çizgide yavaş yavaş kilo verilir. Diyetlerin uygulandığı süre boyunca spor egzersizleri yapmak, stres ve depresyondan uzak durmak, bol su tüketimi yapmak oldukça önemlidir.
Baklagilleri Sofranıza Dahil Etmek İçin Öneriler
Kalori ihtiyacının karşılandığı kaynakların yapısı sağlıklı yaşam açısından oldukça önemlidir. Sağlıklı yaşamak isteyen insanların hayatlarındaki şekeri ve yağı büyük oranda çıkarmaları gerekir. Bu yağların ve şekerin alımının tamamının hayattan çıkarılması anlamı taşımaz. Kalorilerin büyük bölümünü dengeli bir biçimde tüm kaynaklardan almak en faydalısı olacaktır. Kalorinin alınması için karbonhidratlar, yağlar ve proteinler vardır. Bazı karbonhidratların şeker içeriği oldukça yüksek iken bazılarınınki de düşüktür. Alınan şeker miktarının fazla olması sağlık seviyesini, hücrelerin kalitesini ve vücudun fonksiyonlarını derinden etkilemektedir. Baklagiller şeker açısından zayıf olan kaliteli karbonhidratlardır.
Sağlıklı bir insanın günlük kalori ihtiyacının yaklaşık üçte biri karbonhidratlardan karşılanır. Bu karbonhidratların şeker içermesi durumunda ise vücuda ciddi miktarda şeker alınabilir. Baklagiller tam bu noktada imdadımıza yetişir. Dengeli, lifli ve şeker içermeyen karbonhidratlar olmalarından dolayı diyet listeleri başta olmak üzere sağlıklı yaşamak isteyen herkesin sofrasında yer alırlar.
Baklagillerin lif yapılarının oldukça fazla olması bağırsak fonksiyonlarının dengeye gelmesini sağlamaktadır. Böylece sindirim sistemine bağlı sorunlar tamamen ortadan kalkmaktadır. Ayrıca, baklagillerin tüketimi oldukça ucuz olduğu için birçok insan tarafından ekstra bir maliyet ya da çaba doğurmadan temin edilebilmektedir. İşte tüm bu sebeplerden dolayı diyet menülerinde, sağlıklı beslenmenin önde olduğu beslenme alışkanlıklarında ve normal beslenme alışkanlıklarımızda baklagillere bol bol yer vermeliyiz.
Az Şeker İçeren Kuru Baklagiller Hangileridir?
- Bakla, vitamin ve mineraller açısından oldukça zengindir. Ayrıca diyet listelerinde protein ve karbonhidratın dengeli şekilde karşılanması için bolca yazılır, tüketilir.
- Bulgur, ulaşımın en kolay olduğu baklagillerdendir. Birçok vitaminin yanında minerali de içerir.
- Mercimek, ülkemizde en çok tüketilen baklagillerden birisidir. Birçok mineralin yanında bazı vitaminleri de içerir.
- Bezelye, mineral ve vitamin açısından oldukça zengindir. Ayrıca kaliteli amino asitler içerir. Nişasta içermesinden dolayı şekersiz baklagiller arasında sayılmaz.
- Börülce, vitamin ve mineral açısından zengindir. Aynı bezelye gibi bunda da nişasta bulunmaktadır.
- Fasulye, kuru veya taze olarak tüketilebilir. Vitamin ve mineral açısından zengindir.
- Nohut, mineral açısından çok zengindir. Ayrıca bazı vitaminler de içeriğinde bulunur.
- Pirinç, birçok mineralin yanı sıra vitamini de barındırır. Pirincin tüketim kültürü oldukça gelişmiştir.
- Mısır, vitamin ve mineral açısından oldukça zengindir. Beyin fonksiyonlarının dengeye gelmesi için gerekli olan fosforu bol miktarda barındırır.
Kuru Baklagil Yemekleri Diyetlerde Nasıl Kullanılır ?
İçerdikleri yüksek protein ve karbonhidrattan dolayı oldukça yüksek bir tokluk seviyesine sahip olan kuru baklagil yemekleri diyetlerin genelde akşam evresinde ana öğün olarak tercih edilirler. İçerdikleri ideal kalori sayesinde öğünün tamamını kapatarak kişinin istediği kaloriyi almasına olanak sağlarlar. Ayrıca çeşitli bakla türleri sabah ve öğle kahvaltılarında tüketilen salatalara haşlanarak eklenebilir.
Diyet Kuru Baklagil Yemekleri Hazırlanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Temel nokta kuru baklagil yemeklerinde az miktarda bulunan yağ dengesinin korunmasıdır. Bu yüzden kuru baklagil yemekleri hazırlanırken ya hiç ya da çok az miktarda yağ ilavesi yapılması gerekir. Sindirimi düzenlemeye yardımcı olması açısından da diğer sebzelerle birlikte servis edilmesi, tek başına servis edilmesinden daha faydalı olacaktır.
Diyet Kuru Baklagil Yemekleri Hazırlanırken Kullanılan Malzemeler
Baklagil ailesi oldukça geniş olduğundan dolayı seçilebilecek malzemelerin herhangi bir sınırı olduğu söylenemez. Diğer sebzelerle yapılan kombinler de düşünüldüğünde kuru baklagil yemeklerinin çok fazla çeşidinin olduğunu söylemek mümkündür. Önemli olan, ilave edilen malzemelerin içerdiği yağ miktarlarının kontrol altında tutularak kalori alımının kontrol altına alınmasıdır. Bu koşul sağlandığı sürece yemeklere katılacak malzemelerin seçiminde herhangi bir sınır yoktur. Tek sınırın kişinin kendi damak zevki olduğunu söylemek gerekir.
Diyet Kuru Baklagil Yemeklerin Yapılışı
Diyet kuru baklagil yemekleri genelde sulu yemek olarak yapılır. Bulgur ve pirinç gibi türler ise kavurma ve arkasından haşlama şeklinde tamamlanır. Yemekler hazırlanırken dikkat edilecek husus ilave edilecek yağ miktarını minimum seviyede tutmaktır. Bunun dışın diğer sebzelerle karıştırılarak oldukça güzel sonuçlar elde edilebilir.
Diyet Kuru Baklagil Yemekleri İçin Örnek Tarifler
Etsiz Kuru Fasulye Tarifi
Kuru fasulye çoğumuzun yakından tanıdığı baklagillerden bir tanesidir. Oldukça lezzetli olan bu baklagilin hazırlanması da bir o derece kolay olduğundan dolayı, diyet yapanlar tarafından sıkça tercih edilir.
Etsiz Kuru Fasulyede Kullanılan Malzemeler
- 2 Çorba kaşığı zeytinyağı
- 6 Su bardağı su
- 1 Çorba kaşığı acı biber salçası
- 4 Su bardağı çiğ kuru fasulye. Fasulyenin bir gün önceden suda bekletilmesi, yarattığı gaz problemini ortadan kaldırır.
- 2 Adet küçük kuru soğan
- 1 Çorba kaşığı domates salçası
- İsteğe göre tuz ve biber
Etsiz Kuru Fasulye Hazırlanışı
- Soğanlar ince küpler şeklinde doğranıp yağ ile beraber kavrulur. Soğanların rengi değiştikten sonra biber ve domates salçalarını ilave et.
- Fasulyeleri üzerini geçecek kadar suya koyup düdüklü tencerede yarım saat kadar haşla.
- Fasulyeler haşlandıktan sonra iki karışımı birleştirip 6 bardak sıcak suyu da ekleyerek yarım saat kadar pişir.
Falafel Tarifi
Falafel Hazırlanırken Kullanılan Malzemeler
- 2 Su bardağı haşlanmış nohut
- 2 Diş orta boy sarımsak
- 1 Demet maydanoz
- 4 Adet çarliston biber
- Kimyon, tuz, kabartma tozu
- 2 Çorba kaşığı buğday unu
- 1 Su bardağı sıvı yağlar
Falafelin Hazırlanışı
- Nohut, Soğan, sarımsak ve maydanozu robottan geçirin.
- Diğer malzemeleri de karışımın içerisine ekleyip homojen dağılana kadar yoğurun.
- Karışıma şekil verip önceden ısıttığınız yağda isteğinize göre pişirin.
Kuru Baklagilleri Neyle Yersem Yağ Yakıcı Etkisi Artar ?
Kuru baklagiller az tüketildiğinde oldukça faydalı; çok tüketildiğinse ise tam tersine oldukça zararlıdır.
Kuru baklagiller diyeti yaparak kilo vermek mümkündür. Bu diyetler uzun süreçlere yayılmış, oldukça sağlıklı ve uzman diyetisyen kontrolünde yapılması gereken diyetlerdir. Diyetler sayesinde normalden daha az kalori alınarak sağlıklı bir şekilde yağ yakımı gerçekleştirilir. Yağ yakımı sürecinin tetiklenebilmesi için birçok faaliyetin sürekli olarak yapılması gerekir. Bunlardan en bilineni spor faaliyetleridir. İkincisi ise kuru baklagillerin yağ yakıcı etkisinin artırılmasına yarayan ek gıdalar ve yöntemlerdir.
Günlük diyet listelerinde tüketilen kuru baklagillerin yağ yakıcı etkisinin artırılması için tam taneli tahıllar ile birlikte tüketilmesi gerekir.
Tam taneli yani öğütülmemiş tanelere sahip tahıllar sayesinde bağırsaklar olması gerekenden daha hızlı çalışır. Buna bağlı olarak metabolizma hızlanır ve vücut daha fazla kalori harcar. Yani yağ yakımı için daha fazla çabalar. İkinci yöntem ise pişirme tekniğinin değiştirilmesidir. Kuru baklagiller ile hazırlanan yemeklerin, kuru baklagiller kısmının bir gün önceden su içerisinde dinlendirilmesi gerekmektedir. Oldukça sert olan yapılarının çözülmesi ve bağırsakların daha kolay öğütebilmesi için bu gereklidir. Böyle yapıldığında içlerinde gaz yapan maddeler de suya bırakılmaktadır.
