Sağlıklı bir yaşam için günlük hareket seviyeniz önemlidir. Peki Günde kaç adım atmanız gerektiğini biliyor musunuz?
Kardiyo Ne Demektir?
Kardiyo (Cardio), kardiyovasküler egzersizlerin kısaltmasıdır. Kardiyo egzersizleri, kalp ve akciğerlerin çalışmasını arttıran egzersizlerdir. Bu tür egzersizler, kalp atış hızını arttırarak, kalp ve akciğerleri daha etkili bir şekilde çalıştırır. Kardiyo egzersizleri, kalp sağlığını iyileştirmek, kalp hastalıklarını önlemek, kilo kaybetmek, enerji seviyesini arttırmak ve sağlıklı bir yaşam tarzı oluşturmak için önemlidir. Örnekler arasında yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme, step, aerobik gibi egzersizleri sayabiliriz.
Kardiyo Egzersizlerinin Faydaları Nelerdir?
- Kalp sağlığını iyileştirir: Kardiyovasküler egzersizler, kalbin daha etkili bir şekilde çalışmasını sağlar ve kalp sağlığını iyileştirir.
- Kan basıncını düşürür: Kardiyo egzersizleri, kan basıncını düşürür ve kalp sağlığını iyileştirir.
- Kan şekerini düşürür: Kardiyovasküler egzersizler, kan şekerini düşürür ve diyabet riskini azaltır.
- Kilo kaybetmeye yardımcı olur: Kardiyovasküler egzersizler, kalori harcamayı arttırdığından kilo kaybetmeye yardımcı olur.
- Enerji seviyesini arttırır: Kardiyovasküler egzersizler, enerji seviyesini arttırır ve vücudun daha iyi bir şekilde çalışmasını sağlar.
- Stresi azaltır: Kardiyovasküler egzersizler, endorfin hormonunun salgılanmasını arttırarak stresi azaltır.
- Bağımlılık oluşturmaz: Kardiyovasküler egzersizler, sağlıklı ve dengeli bir yaşam tarzı oluşturmak için yapılabilir ve bağımlılık yaratmaz.
OKUMA ÖNERİSİ: Evde Zayıflama Yolları
Kardiyo Antremanı Ne Sıklıkla Yapılmalıdır?
Kardiyovasküler egzersizlerin ne kadar sıklıkta yapılması gerektiği, kişinin sağlık durumu, hedefleri ve mevcut aktivite düzeyi gibi faktörlere göre değişebilir. Ancak, genel olarak, sağlıklı bir birey için, American Heart Association (AHA) kardiyovasküler egzersizlerin 150 dakika haftalık olarak yapılmasını önerir. Bu, haftada en az 30 dakika, 5 gün boyunca yapılan kardiyovasküler egzersizler anlamına gelir.
Ayrıca, kardiyovasküler egzersizleri yaparken, yavaş ve yavaş yükseltmek önemlidir. Egzersiz programınızı yavaş yavaş arttırarak vücudunuzun adaptasyonu için zaman tanıyın.
Ancak, kişinin sağlık durumu, hedefleri ve mevcut aktivite düzeyi farklı olduğunda, egzersiz programınızı kişisel bir egzersiz uzmanı veya doktor tarafından yapılandırılması daha doğru olacaktır.
OKUMA ÖNERİSİ: İncelmek Mi? Kilo Vermek Mi?
Evde Kardiyo Yapılır Mı?
Evet, evde kardiyovasküler egzersizler yapmak mümkündür. Acil durumlar veya hava koşulları gibi nedenlerle dışarı çıkmak zor olabilir ancak evde yapabileceğiniz birçok kardiyo egzersizleri vardır. Örnek olarak:
- Merdiven çıkma
- Jogging in place (yerde koşma)
- Jumping jacks (zıplamalar)
- Step aerobik
- Rope skipping
- Dancing
- Elliptical machine (elliptik makine)
- Stationary bike (sabit bisiklet)
- Online egzersiz video programlarını izleyebilir veya spor salonlarının online egzersiz programlarına katılabilirsiniz.
Ancak, unutmayın ki, evde kardiyo yaparken bile vücudunuzu yormadan önce uygun bir şekilde ısınmalısınız.
Kardiyo Hareketleri Kaç Kalori Yakar?
Aşağıda, bazı kardiyovasküler egzersizlerin ortalama kalori harcaması verilmiştir. Bu değerler kişinin ağırlığına, yaşına ve cinsiyetine göre değişebilir.
- Yürüyüş (3 mph): 200-300 kalori/saat
- Koşu (5 mph): 600-800 kalori/saat
- Bisiklet (14-16 mph): 600-750 kalori/saat
- Yüzme (çabuk yüzme): 600-750 kalori/saat
- Step aerobik: 600-800 kalori/saat
- Rope skipping: 800-1000 kalori/saat
- Dancing: 500-600 kalori/saat
Bu bilgiler sadece referans amaçlıdır. Her kişinin kalori harcaması farklıdır ve kişinin ağırlığı, kardiyovasküler egzersizin süresi ve yoğunluğu gibi faktörlere göre değişebilir.
En Etkili Kardiyo Egzersizleri Nelerdir?
Jumping Jack
Jumping jack, vücut genelinde kas tonusunu arttıran ve kalori harcamayı arttıran bir kardiyo egzersizidir. Aşağıdaki adımları izleyerek jumping jack yapabilirsiniz:
- Başlangıç pozisyonunda, ayaklarınız birleştirilmiş ve elleriniz yanlarınızda olmalıdır.
- Aynı anda ayaklarınızı açarak ve ellerinizi yukarıya kaldırarak, vücudunuzu yukarı doğru zıplatın.
- Ayaklarınız yerde geniş bir mesafede olmalı ve elleriniz göğüs hizasında olmalıdır.
- Jumping jack hareketini tekrarlayın.
- Egzersiz sırasında dikkatli olunuz, bedeninizi aşırı yormadan, dengeli ve doğru pozisyonlarınızı koruya çalışın.
Jumping jack yaparken, kalp hızınızı arttırır ve kalori harcar. Bu egzersizi sürekli olarak yaparsanız, kardiyovasküler sağlığınızı geliştirebilir ve kilo kaybetmeye yardımcı olabilir.
Butt Kick
Butt kick (kalça vuruşu), bacak kaslarını çalıştıran ve kardiyovasküler sağlığını iyileştiren bir kardiyovasküler egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek butt kick yapabilirsiniz:
- Başlangıç pozisyonunda, ayaklarınız birleştirilmiş ve elleriniz yanlarınızda olmalıdır.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve sağ ayağınızı kalçanıza doğru çekin.
- Sol ayağınızı kalçanıza doğru çekin ve sağ ayağınızı tekrar yerde bırakın.
- Kalça vuruş hareketini tekrarlayın.
- Egzersiz sırasında dikkatli olunuz, bedeninizi aşırı yormadan, dengeli ve doğru pozisyonlarınızı koruya çalışın.
Butt kick yaparken, bacak kaslarınızı çalıştır.
Reverse Cruch
Reverse Crunch (ters karın crunch), karın kaslarını çalıştıran ve vücudunuzu tonlandıran bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek reverse crunch yapabilirsiniz:
- Yere yatın ve sırtınız yere yaslanmış olsun. Bacaklarınız kalçanızın üzerinde yer almalı ve dizleriniz bükük olmalı.
- Bacaklarınızı kalçanıza doğru çekin ve karın kaslarınızı kontrat edin.
- Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Bacaklarınızı yerine bırakın ve pozisyonu tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
- Reverse Crunch hareketini tekrarlayın.
Egzersiz sırasında dikkatli olunuz, bedeninizi aşırı yormadan, dengeli ve doğru pozisyonlarınızı korumaya çalışın.
Knee Up
Knee up, dizleri ve bel bölgesini çalıştıran bir egzersizdir. Aşağıdaki adımları izleyerek knee up yapabilirsiniz:
- Yere dizlerinizin üzerinde, parmaklarınız yere doğru uzanmış bir pozisyonda oturun.
- Dizlerinizi kalçalarınızın yüksekliğine kadar kaldırın.
- Dizlerinizi yavaşça yere indirin.
- Tekrar dizlerinizi kaldırın ve adım 3’ü tekrar edin.
- İstediğiniz kadar set ve tekrar yapın.
Bu egzersizi yaparken belinizi sıkıca kasın ve dizlerinizi yavaşça kaldırın ve indirin. Ayrıca, dizlerinizi yere değdirmeden yapmaya çalışın.
Jogging
Jogging, yavaş koşma olarak tanımlanabilir ve sağlıklı kalp-damar sistemi, kaslar ve kemikler için oldukça faydalıdır. Jogging yaparken aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz:
- Uygun bir koşu ayakkabısı giyin ve rahat bir giysi seçin.
- Koşuya başlamadan önce, sıcak bir yürüyüşle kaslarınızı harekete geçirin.
- Koşmaya başlamak için, yavaş ve düzenli bir tempo tutun.
- Solunuzda veya sağınızda, nefes alıp verirken ayağınızı kullanın.
- Koşarken, omuzlarınızı rahat tutun, belinizi sıkıca kasın ve dizlerinizi yavaşça kaldırın.
- Koşu sırasında, ritmini koruya ve nefesinizi düzenli tutun.
- Koşu sonunda, yavaş bir yürüyüşle ritmini düşürün ve dinlenin.
Jogging yaparken, vücudunuzun seslerini dinleyin ve ihtiyacınız olan hız ve süreyi kendiniz belirleyin. Başlamak için kısa mesafelerle başlayın ve zaman içinde uzunluğu ve hızı arttırın.
