Kolesterol Diyeti

Kolesterol diyeti, kalp sağlığını korumak ve kolesterol seviyelerini dengelemek isteyenler için önemli bir beslenme yaklaşımıdır. Yüksek kolesterol, kalp hastalıklarının risk faktörlerinden biri olarak bilinir ve doğru beslenme alışkanlıklarıyla kontrol altına alınabilir. Bu yazıda, kolesterol diyetinin temel prensiplerini, hangi besinlerin tüketilmesi gerektiğini ve hangilerinden kaçınılması gerektiğini detaylı bir şekilde ele alacağız. Sağlıklı bir kalp için kolesterol diyetinin önemini ve uygulanması gereken adımları öğrenmek için bu yazıya göz atın.

Kolesterol Diyeti Nedir? Nasıl Uygulanır?

Kolesterol diyeti uygulamanız gerekiyorsa aşağıdaki hususlara dikkat ederek beslenme alışkanlıklarınızı değiştirebilirsiniz:

• Yağları azaltmak en temel önlemdir. Özellikle hayvansal, trans ve katı yağlardan uzak durmalısınız. Bunun yerine her öğün için 1-2 yemek kaşığı bitkisel sıvı yağları tercih edebilirsiniz.
• Katı yağ kullandığınız hamur işlerinden ve kızartma yöntemiyle yapılan yemeklerden uzak durmalısınız.
• Yüksek yağlı süt ürünleri, tereyağı, margarin ve işlenmiş besinlerden uzak durmanız önerilir.
• Kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, günde 200 mg’dan az kolesterol almalısınız. Kolesterol, karaciğer ve diğer organ etleri, yumurta sarısı, karides ve tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal kaynaklı yiyeceklerde bulunur.
• Bol miktarda çözünür lif tüketmek sindirim sisteminizin kolesterolü emmesini önler. 
• Meyve ve sebzeler açısından zengin bir diyet, beslenmenizdeki önemli kolesterol düşürücü bileşikleri artırabilir.
• Tuzu azaltmak kolesterolü yüksek kişiler için önemlidir. 

Kolesterol diyeti, sağlıklı yağları ve lifli gıdaları vurgulayan, doymuş yağ ve kolesterol alımını sınırlayan bir beslenme yaklaşımıdır. Bu diyet, kalp sağlığını korumak ve kolesterol seviyelerini dengelemek için önemlidir. Uygulamak için, dengeli bir beslenme planı oluşturun ve sağlıklı alışkanlıklar edinin.

Örnek Kolesterol Düşürücü Diyet Listesi

Kolesterol seviyenizi düşürmede sağlıklı bir beslenme düzeninin büyük etkisi vardır. Kalp krizi, felç gibi tehlikeli sorunlar yaşamamak için beslenmenizi kolesterolü düşürmek için değiştirebilirsiniz. Böyle bir beslenme planı çok az yağ içerecek ve lif, sebze ve meyveler yönünden zengin olacaktır. 

Kahvaltı

• 2 dilim kepek, çavdar ekmeği ya da tam tahıllı ekmek
• 4-5 az tuzlu zeytin
• 1 dilim az yağlı peynir
• Salatalık, domates, turp
• Çay veya kahve

Ara Öğün

• Aşure ya da pestiller

Öğlen

• Yumurtasız piyaz
• 1 dilim kepekli, çavdar ya da tam tahıllı ekmek

Ara Öğün

• Bir avuç kuruyemiş veya yağsız yoğurt

Akşam

• Izgara, haşlama ya da fırında tavuk göğsü
• Bir porsiyon bezelye veya herhangi bir sebze yemeği (1-2 yemek kaşığı zeytinyağıyla hazırlanmış)

Ara Öğün

• Mevsim meyveleri

Kolesterol diyeti uygularken, sebze yemeklerine ağırlık vermek, fasulye, mercimek, nohut gibi kuru baklagilleri daha sık tüketmek önerilir. Sabahları yumurta yemeye alışkınsanız bunu azalmak önemlidir, çünkü yumurta sarısı kolesterol içerir. Sizin için güvenli yağlar bitkisel ve sıvı yağlardır. Bunları her ana öğün için 1-2 yemek kaşığı kadar kullanmanız önerilir.

Kolesterol Diyetinde Yasak Olan Yiyecekler Nelerdir?

Kolesterolünüz yüksekse doğrudan kolesterol ve katı-hayvansal yağ içeren besinleri tüketmemeniz gerekir. 

• Tereyağı, trans yağ, margarin, kuyruk yağı, iç yağı, Trabzon yağı, Hindistan cevizi yağı, yağlı etler
• Tam yağlı süt, kaymak, krem şanti, yağlı peynir ve yoğurt, süzme yoğurt, kaymaklı yoğurt, konsantre veya taklit süt
• Dondurma, kremalı tatlılar, baklava, hazır pasta ve pudingler, çikolatalar
• Katı yağ veya çok fazla sıvı yağ ile hazırlanan her türlü hamur işi; açma, un kurabiyeleri, poğaçalar gibi
• Çok yağlı çorbalar; işkembe ve kelle paça gibi
• Havyar veya nasıl bir yağda kızardığı bilinmeyen kızarmış balıklar
• Tüm yağlı etler; ördek, kaz, sosis, salam, pastırma, sucuk, derili beyaz et, sakatatlar
• Kızarmış patates, cips, nasıl bir yağda kızardığı bilinmeyen sebzeler, tuzlu konserveler
• Tuz ilaveli tüm kuruyemişler
• Fazla tuz, mayonez, fazla yağ içeren soslar

Kolesterol diyetinde yasaklanan yiyecekleri bilmek, kalp sağlığını korumak ve kolesterol seviyelerini dengelemek için önemlidir.

Kolesterol Düşüren Besinler Nelerdir?

Kolesterolünüzü düşürmeye çalışıyorsanız, günde 200 mg’dan az kolesterolünüz olmalıdır. 

Bol miktarda çözüür lif yiyin. Çözünür lif oranı yüksek gıdalar, sindirim sisteminizin kolesterolü emmesini önlemeye yardımcı olur. Kolesterol düşüren yiyecekler:

• Yulaf ezmesi ve yulaf kepeği gibi tam tahıllı tahıllar
• Elma, portakal, muz, armut, kuru erik gibi meyveler
• Barbunya, mercimek, nohut, börülce gibi baklagiller
• Kakao ve %75-85 oranında kakao içeren bitter çikolata kolesterolü düşürmede yardımcıdır.
• Sarımsağın toplam ve kötü LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.
• Bol meyve ve sebze yiyin. Meyve ve sebze olarak zengin bir beslenme, kolesterol seviyelerini düşürebilme açısından oldukça önemlidir. Bitki stanolleri ya da steroller olarak bilinen bileşikler, çözünür life benzer şekilde çalışır.

Kolesterol düşüren besinleri doğru bir şekilde seçmek, kalp sağlığınızı desteklemenin önemli bir adımıdır. Bu besinlerle zenginleştirilmiş dengeli bir diyet, kolesterol seviyelerini dengelemeye ve kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kolesterol Yükselten Besinler Nelerdir?

Kolesterol yükselten besinlerin tüketimine dikkat etmek, kalp sağlığını korumak ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmak için önemlidir.

• Yumurta Sarısı: Yumurtalar sıklıkla diyet kolesterolünün en kötü kaynaklarından biri olarak kabul edilir. Tek bir yumurta, önerilen maksimum günlük alımın yarısından fazlası olan yaklaşık 186 miligram kolesterol içerir.
• Peynir: Kolesterol söz konusu olduğunda peynir başka bir büyük suçludur. Tek bir dilim peynir veya 21 gram, 18.7 miligram kolesterol içerir.
• Karides: Düşük yağlı bir gıda olmasına rağmen, karides şaşırtıcı derecede yüksek kolesterol içerir. Tek bir karides porsiyonu 170 miligram kolesterol içerir.
• Organ Etleri: Karaciğer gibi sakatatların vitamin ve besin açısından zengin olduğu bilinmektedir. Bu onları birçok diyetin mükemmel bir parçası yapsa da, kolesterolünü düşürmeye çalışan insanlar için mükemmel bir seçim değildir.

Kolesterol yükselten besinleri doğru bir şekilde tanıyıp alternatiflerle değiştirmek, kalp sağlığınızı desteklemenin ilk adımlarından biridir. Sağlıklı bir yaşam için bu adımları atarken, düzenli egzersiz yapmayı ve doktorunuzun önerilerini takip etmeyi unutmayın.

Kolesterol Hastaları Kahvaltıda Ne Yemeli?

Kolesterol hastaları için ideal bir kahvaltı, sağlıklı yağlar, lifli gıdalar ve protein içeren seçenekler içermelidir. Bu, avokado, yulaf ezmesi, yumurta, tam buğday ekmeği gibi besinleri içerebilir.

• Yulaf ezmesi: Bir kase yulaf ezmesinin içeriğinde yaklaşık olarak 5 gram diyet lifi bulunur. Yulaf ezmesi, sindirim sisteminizde bulunan iyi kolesterole bağlanarak vücudunuzdan atmaya yardım eden çözünür lif bulundurur. Ek bir lif takviyesi için yulaf ezmesini dilimlenmiş elma, armut veya biraz ahududu veya çilek ile doldurun.
• Badem sütü: Badem sağlıklı yağlar, lif, magnezyum ve vitaminlerle doludur. Ayrıca ağaç fıstığı ailesinin bir parçasıdır.
• Avokado tostu: Kızarmış ekmek ve avokado karışımı ile yapılan günümüzde en popüler kahvaltı seçeneği olabilir. Aynı zamanda sağlık açısından da yüksek puanlar alıyor.
• Portakal suyu: Portakal suyu mükemmel bir C vitamini kaynağı olarak bilinir. Bazı markalar, meyve sularını bitki sterolleri ve stanollerle takviye ederek besin takviyesi sağlar.

Dengeli ve besleyici bir kahvaltı, gün boyunca enerji seviyelerini dengeler ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur.

Kolesterol Nedir?

Kolesterol, vücudunuzun tüm hücrelerde bulunan yağ benzeri bir maddedir. Vücudun hormon, D vitamini ve yiyecekleri sindirmenize yardımcı olan maddeler üretmek için bir miktar kolesterole ihtiyacı vardır. İhtiyacınız olan tüm kolesterolü vücut üretir. Kolesterol ayrıca yumurta sarısı, et ve peynir gibi hayvansal kaynaklardan elde edilen yiyeceklerde de bulunur.

Kanınızda çok fazla kolesterol varsa, kandaki diğer maddelerle birleşerek damarlarınızda plak oluşturabilir. Plak, atardamarlarınızın duvarlarına yapışır. Bu plaklar, ateroskleroz olarak bilinir. Koroner arterlerinizin daraldığı ve hatta tıkandığı koroner arter hastalığına yol açabilir. Kalp damar sağlığının iyi olması için aşırı kolesterolden uzak durmak gerekir.

Kalp – Damar sağlığınızı korumanın bir yolu var. KALP – DAMAR HASTALIKLARI DİYETİ!

Kolesterol Değerleri Nasıl Olmalıdır?

Sağlıklı bir kişinin kolesterol değerleri şu şekilde olmalıdır:

• Toplam Kolesterol: 200 mg/dL’nin altında olmalıdır.
• LDL (Kötü Kolesterol): 100 mg/dL’nin altında olmalıdır. Düşük riskli kişilerde 130 mg/dL’nin altında kabul edilebilir.
• HDL (İyi Kolesterol): 60 mg/dL ve üzeri olmalıdır. Erkeklerde 40 mg/dL, kadınlarda 50 mg/dL’nin altı riskli kabul edilir.
• Trigliseritler: 150 mg/dL’nin altında olmalıdır.

Kolesterol Belirtileri Nelerdir?

Yüksek kolesterol belirtileri genellikle fark edilmeyebilir. Ancak, yüksek kolesterolle ilişkilendirilen kalp hastalığı belirtileri şunlar olabilir:

• Göğüs ağrısı veya rahatsızlık (angina)
• Nefes darlığı
• Baş dönmesi
• Çarpıntı
• Bacaklarda ağrı veya kramplar
• Çene, boyun, sırt veya kollarda ağrı veya rahatsızlık

Bu belirtilere sahipseniz, kontrollerinizi yaptırmanızda fayda bulunur. 

Kolesterol Yüksekliği Nedenleri Nelerdir?

• Doymuş yağlar içeren sağlıksız beslenme şekli
• Hareketsiz yaşam tarzı
• Ailede kolesterol öyküsünün olması
• Aşırı kilolu olmak
• İleri yaşlarda olmak
• Şeker hastalığı
• Sigara ve Alkol

Kolesterole Ne İyi Gelir? Düşürmek İçin Ne Yemeli?

Kolesterolü düşürmenin en etkili yolu doymuş yağları tamamen bırakmak, kolesterol kaynaklarını bırakmak, doymamış yağları az tüketmektir. Diğer bir deyişle tereyağı, katı margarin, Hindistan cevizi yağı, her türlü hayvansal yağ tamamen bırakmanız gereken yağlardır. Ayçiçek yağı ve zeytinyağı gibi yağları ise az tüketmeniz gerekir. Beslenmenizi öncelikle buna göre düzenledikten sonra kolesterol seviyenizi düşürmeyi kolaylaştıran besinlere ağırlık verebilirsiniz.

Sık Sorulan Sorular