Tok tutan besinler, kilo kontrolünü sağlamak ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak için önemlidir. Yüksek lif içeren gıdalar, sindirimi yavaşlatarak daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Örneğin, yulaf ezmesi, tam tahıllar ve baklagiller bu kategoriye girer. Protein açısından zengin besinler de kas kütlesini korurken uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir. Tavuk, balık ve yumurta, yüksek proteinli seçeneklerdir. Tok tutan besinlerin hangileri olduğunu ve bu besinlerin sağlıklı bir yaşam tarzı için neden önemli olduğunu ele alacağız.
Tokluk Hissi Nasıl Oluşur?
Birçok hormon açlık ve tokluk hissi yaratmada etkili olmaktadır. Beyin bu hissin oluşmasında oldukça önemli bir rol üstlenmektedir. Günlük yaşamda görevlerini yerine getirmede düzenli ve dengeli beslenme alışkanlığı oldukça fazla önem teşkil etmektedir. Özellikle tokluk hissinin oluşması sayesinde birey işlerine daha fazla adapte olmaktadır. Diyet programlarında en çok baş edilmesi gereken konu bireyde tokluk hissinin oluşması için başarılı bir program hazırlamaktır.
Organizmanın doyma noktasına gelmesi ile doyma noktasını işaret etme hissi tokluk hissi olmaktadır. Her vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineral İhtiyacı farklılık göstermektedir. Bu nedenle her vücuttaki tokluk hissi birbirinden farklılık göstermektedir. Açlık ve tokluk sırasında salgılanan hormonlar kişinin neden yemek yediğini açıklamaktadır. İnsanlar vücut İhtiyaç duyduğu için psikolojik nedenler ile yemek yeme gereksinimi duymaktadır.
Tokluk Hissini Arttırmak İçin Neler Yapılabilir?
Tokluk hissinizi gün içerisinde arttırmak için bazı püf noktaları vardır. Bunları uygularsanız gün içerisinde tok kalarak sağlıklı beslenmiş olursunuz. Hem de kilo vermenize yardımcı olacaktır.
- Süt ürünleri tokluk hissinizi arttıracaktır. Tokluk için takviye olmasını istiyorsanız ürünleri az yağlı tercih etmelisiniz.
- Karbonhidrat oranı yüksek besinler sizi yeterince tok tutacaktır. Bunun için nohut, fasulye, mercimek ve bulgur yemelisiniz. Bu besinler sizi neredeyse tüm gün tok tutacaktır.
- Tokluk hissinin gün boyu devam etmesi için gün içerisinde ara öğünlere de yer vermeniz gerekir. Bu şekilde beslenerek sık ama az yemiş olursunuz.
- Tokluk hissini arttırmak için gün içinde en az 2 litre su içmelisiniz. Özellikle suyu yemek yemeden 15 dakika öncesinde içmenizde fayda var.
Tok Kalmak İçin Ne Yapmalı?
- Meyve ve sebzeler: Sebzeler tipik olarak en az kaloriye sahipken, hacim olarak büyük ve kalorileri düşüktür. Hacim veren ancak düşük kalorili yiyecekler (çilek reçeli yerine bir kase çilek) tokluğa ulaşmanın anahtarıdır.
- Tam tahıllar: Tam tahıllar lif bakımından yüksek ve glisemik indeksi düşüktür, bu nedenle kan şekerinizi yavaşça yükseltip düşürürler.
- Protein: Hepsi yüksek kaliteli proteinle övünen ve kalorileri daha koyu ve kırmızı etlerden daha iyi kontrol altında tutan balık, beyaz et kümes hayvanları ve yumurtalardan bahsediyoruz. Protein önemlidir çünkü en doyurucu besin öğesi olarak listenin en başında yer alır.
- Fasulye ve mercimek: İkisinin de glisemik indeksi düşük ve lif oranı yüksektir. Lif çok önemlidir çünkü midenizi doldurur, sindirimi yavaşlatır ve hormonlarınızı olumlu etkiler.
Tok Tutan Besinler Nelerdir?
Diyet yapan kişiler için tok tutan besinler çok önemlidir. Tok tutan besinler uzun süre açlık hissetmenizi engeller ve daha iyi bir diyet serüvenine girmenizi sağlar. Tok tutan besinler genellikle kalorisi az ve yüksek lifli gıdalardan oluşmaktadırlar. Bu besinler gün boyunca sizi tok tutacak ve hiç açlık hissetmeyeceksiniz.
- Lor Peyniri: En çok tercih edilen peynirlerden bir tanesidir. Tam anlamıyla bir protein deposudur. Bundan dolayı gün boyunca tok hissetmenizi sağlayacaktır. Lor peyniri aynı zamanda tuz içermez. Tok kalmanızı sağlar.
- Yulaf Ezmesi: Posa içeriği bakımından en zengin besinler arasında ye alan yulaf ezmesi çok iyi tok tutan besinlerden bir tanesidir. Gluten içeren besinler arasında yer alan yulaf ezmesi özellikle sporcuların da tercih ettiği bir besindir. Bağışıklık sistemini de güçlendirmektedir. Özellikle oruç aylarında yulaf ezmesi tüketmek açlık hissiyatını azaltır.
- Yumurta: Yüksek protein içeren ve tok tutan yiyecekler arasında yumurta gelmektedir. Yumurtayı haşlanmış şeklinde tüketmenizi öneriyoruz. Sahur için özellikle yapılan haşlanmış yumurta ile birlikte yumurta gün boyunca sizi tok tutacaktır.
- Kuru Fasülye: Baklagillerden olan kuru fasulye tercih etmeniz gereken besinlerden bir tanesidir. Kuru fasulye posa içermekte ve yoğun miktarda protein bulunan bir besindir. Bundan dolayı kuru fasulyeyi mutlaka tüketmeniz gerekmektedir.
- Salata: Yeşil sebzeler de yine açlık hissiyatınız azaltan besinler arasında yer almaktadır. Yeşil sebzeyi de bol bol tüketebilirsiniz.
Tok Tutan Meyveler Nelerdir?
- Armut: Bir orta boy armut kabaca 4 gram diyet lifi içerir. Meyvedeki yüksek su içeriği, viskoz lif ile birlikte, midede daha fazla yer kaplayarak daha iyi tokluk sağlar.
- Elma: Elma mükemmel bir lif kaynağıdır ve pektin adı verilen çözünür liflerden gelir. Elmalar, yüzde 70’i su olmasının yanı sıra, yeme deneyimini yavaşlatan ve daha doyurucu hissettiren gevreklik faktörünü de beraberinde getirir.
- Böğürtlen: Uzmanlar bir fincan böğürtlenin porsiyon başına yaklaşık 8 gram lif içerdiğini ve porsiyon başına sadece 7 gram olan çoğu meyveye kıyasla şeker oranının daha düşük olduğunu söylüyor.
- Portakal: Portakallar, bu meyvedeki lifin çoğunluğunu oluşturan viskoz jel oluşturucu lifler sayesinde şaşırtıcı bir şekilde doludur.
Tok Tutan Takviyeler Nelerdir?
Sağlıklı beslenmek için tok tutan takviyeler sizin için oldukça faydalı olacaktır. Tok tutan besinler aynı zamanda sizin kilo vermenize de yardımcı olacaktır. Tok tutan takviyeler olarak adlandırılan besinler genelde posalıdır. Sağlıklı beslenme için ve diyetiniz için bu besinlere sıklıkla yer vermelisiniz.
Tok Tutan Takviyeler
- 1- Kayısı,
- 2- Haşlanmış yumurta,
- 3- Mercimek,
- 4- Muz,
- 5- Kuruyemiş özellikle badem,
- 6- Tam buğday içeren ekmek,
- 7- Izgara et ürünleri,
- 8- Türk kahvesi şekersiz tercih edilmeli,
- 9- Yeşil erik,
- 10- Posalı meyvelerden yapılan salata size tokluk hissi veren takviyelerdir.
Tok Tutan Bitki Çayları Nelerdir?
Günümüz dünyasının en büyük problemlerinden birini obezite oluşturur. Aşırı yeme problemlerinden kaynaklanan bu hastalık, bazı ülkelerde önüne geçilemez bir hal almıştır. Obezitenin haricinde yüksek kilolara sahip kişiler de problem yaşarlar. Bunu önlemek için altın değerinde püf noktalar vardır.
- Kilo Vermenin Püf Noktaları: Kilo vermek isteyen bireylerin sıklıkla başvurduğu yöntemlerden biri bitki çaylarıdır. Bitkisel içerikli çaylar metabolizmayı hızlandırma ve yağ yakmaya yardımcı olma özelliklerine sahiptir. Bu nedenle diyet uygulayanlar listelerine bitki çaylarını da eklerler. Lakin hangi çayın ne zaman ve nasıl kullanılacağı önemlidir.
- 3 Adımda Zayıflamanın Yöntemleri: Kişinin açlık hissini azaltıp tok hissetmesini sağlayan çaylar vardır. Örneğin kabızlığı gidermeye de yarayan rezene, kişniş, anason ve eğir kökü tok tutmaktadır. Tok tutan bitki çayları arasında biberiye, papatya, kekik, zencefil ve karanfil gelmektedir.
Sözü edilen bitkilerin kişinin yapısına uyacak biçimde tüketilmesi gerekmektedir. Çünkü bazı bitkiler sağlık açısından ters etki yaratabilir. Yahut fazla kullanım sonucunda başka problemler meydana gelebilir. Dolayısıyla kişinin tok tutan bitki çayları hakkında bilgi sahibi olması önerilir.
- Altın Değerindeki 4 Bitki Çayı Tarifinin Faydası: Yukarıda sayılan bitki çaylarının tokluk hissi yarattığı söylenmektedir. Ancak bu çayların tek başına kullanımı değil de karıştırılarak tüketilmesi önerilmektedir. Bu doğrultuda ortaya konulan tarifler mevcuttur.
Ödem söktürücü, kabızlık giderici, şişkinlik azaltıcı veya metabolizma hızlandırıcı tariflere rastlamak mümkündür. Kişinin ilk yapması gereken bu tariflerde yer alan herhangi bir besine alerjisinin olup olmadığını tespit etmektir. Böylece açlık hissi yaratan çayların tarifleri denenmeye başlanabilir.
Tok Tutan İçecek Tarifleri
İnsanlar düzenli kilo vermek ve sağlıklı zayıflamak için yağ yakan ve tok tutan içecekler tüketme yoluna gitmektedir. Sağlıklı bitki çayları, kahve çeşitleri ve baharat karışımları ile leziz içecekler ile kilo vermenizi hızlandırabilirsiniz.
Hızlı kilo verebilmek adına sıvı tüketimi oldukça önemlidir. Bu sıvıları ve baharatları karıştırarak çeşitli tarifler türetilmektedir. Bu tariflerden sağlıklı ve metabolizmayı çalıştırıcı ve tokluk hissi vermesi beklenmektedir.
- Tokluk Hissi Veren Rezene Çayı Tarifi: Rezene çayı için zencefil, limon, karabiber, biberiye, tarçın ve papatyadan 1 çay kaşığı kadar alıp bir cezvede yaklaşık 5 dakika kaynatmalısınız. Çayın demlendiğinden emin olduktan sonra ılık ya da sıcak tüketebilirsiniz. Rezene çayı tok tutan içecekler arasında başlarda yer alır.
- Tokluk Veren ve Metabolizma Çalıştıran Tarif: Elma, limon ve naneye alabildiğince su ekleyerek bir sürahiye koyunuz. Buzdolabında beklemeye bırakınız. Elma limon ve nanenin aromalarını suya bıraktığını düşündüğünüzde soğuk olarak tüketiniz. Özellikle sıcak yaz aylarında tam bir detoks suyu olarak sıklıkla kullanabilirsiniz.
- Çilek ve Sütlü Tarif: 1 bardak soğuk yağsız süt ile 7-8 adet ezilmiş çileği karıştırınız. Bu sayede hem leziz hem de sizi uzun zaman tok tutacak kolay bir içecek hazırlamış olursunuz. Eğer çilek yok ise şeftali ya da kayısı gibi metabolizmayı hızlandırıcı meyveler kullanabilirsiniz.
Tok Tutan Atıştırmalıklar Nelerdir?
- Ceviz: Ceviz insan bağışıklığını güçlendirici, lif, vitamin ve besin değeri yüksek bir atıştırmalıktır. Kan şekerinin düzenlenmesinde de rol oynayan cevizi diyet listelerinize uygun miktarda ekleyebilirsiniz. İçerisinde demir, magnezyum, protein, B6 gibi insan vücuduna faydalı mineraller içermektedir.
- Çiğ Fındık: Çiğ fındık tok tutan atıştırmalıklar arasında baş sıralarda yer alır. Ayrıca sinir siteminde, kalp sağlığında ve diyabet hastalıklarına da iyi gelen bir etkisi mevcuttur. Kas sitemlerinizin doğru çalışmasına da katkı sağlayan çiğ fındık E vitamini, magnezyum, kalsiyum açısından besin değeri yüksek bir atıştırmalıktır.
- Avokado: Avokado içerisinde sağlıklı yağlar içeren B,C,K vitamini açısından besin değeri yüksek olduğundan tok tutan atıştırmalıklar arasında gösterilebilir. Bir tropikal meyve olması ile de günlük meyve tüketimi fazla olan kişiler için alternatif olmaktadır.
- Kuru Meyveler
- Çiğ Badem
Zayıflamak için Ne Tok Tutar?
Kilo vermek için tükettiğiniz kalori miktarını azaltmanız ve her gün daha fazla kalori yakmaya başlamanız gerekir.
- Yediğiniz besinlerdeki enerji miktarına kalori denir. Bazı yiyecekler diğerlerinden daha fazla kaloriye sahiptir; örneğin, yağ ve şeker oranı yüksek yiyeceklerin kalorisi de yüksektir.
- Vücudunuz enerji için kalori kullanır. Kullandığınızdan daha fazla kalori alırsanız, ekstra kaloriler vücut yağı olarak depolanır.
- Öğün atlamayın. Bu bir süreliğine kilo vermenize yardımcı olsa da uzun vadede başarısız olur. Çok acıkıyorsunuz ve bir kerede çok fazla yiyorsunuz.
- Normal öğünlerde aç hissetmeyecek kadar öğün atlamaya alışabilirsiniz. Ancak normal bir kahvaltı, öğle yemeği ve hafif bir akşam yemeği yedikten yaklaşık bir ay sonra vücudunuz alışacaktır.
Sabah Ne Yersek Tok Tutar?
Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin tokluk hissini artırdığını, bir sonraki öğünde alınan kaloriyi azalttığını ve kan şekeri ve insülin seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı olduğunu göstermiştir. Kahve güne başlamak için harika bir içecektir. Ruh halini ve zihinsel performansı iyileştirdiği ortaya koyulan kafein oranı yüksektir. Diğer yandan Yulaf ezmesi, tahıl açısından muhteşem bir kahvaltı seçeneği olarak karşımıza çıkar.
